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Lexikon Yoga Asanas Parshvottanasana (Intensive seitliche Dehnung)

Parshvottanasana (Intensive seitliche Dehnung)

Im Sanskrit heißt parshva = Seite oder Flanke und uttana = Dehnung bzw. Intensität der Streckung in der endgültigen Stellung.

Vorwärtsstreckung, intensive Flankenstreckung: Diese Übung dient der intensiven Dehnung der Beinrückseite (Oberschenkelrückseite) und des Rückens. Gleichzeitig werden Bein- und Hüftmuskulatur gekräftigt.

Ausführung:

  • Aus dem Samasthiti einen Ausfallschritt nach hinten machen; die Hüfte zeigt parallel nach vorne, auch die vordere Fußspitze zeigt nach vorne und die hintere ist um 45 Grad nach vorne gedreht.
  • Mit dem Einatmen werden beide Hände hinter dem Rücken in Namasté- Haltung gebracht oder die Arme hängen seitlich am Körper.
  • Mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper mit einem geraden Rücken aus der Hüfte herausschrauben.
  • Dabei zieht das Brustbein in Richtung vorderes Knie in die Vorbeuge. Kopf und Nacken sind dabei entspannt. Uddiyana Bandha und Mulha Bandha aktivieren.
  • Beide Füße sind fest am Boden, die Hände werden auf dem Boden (oder Block) abgelegt und die Beine sind dabei gestreckt.
  • Mit dem nächsten Einatmen den Oberkörper gerade aufrichten und mit dem Ausatmen die Arme senken und Füße schließen.

In der Position:

  • Die Hüftknochen sind parallel nach vorne aufgerichtet
  • Die linke Hüfte tendenziell nach hinten ziehen
  • Den Rücken möglichst gerade halten
  • Das Becken in Richtung Oberschenkel kippen
  • Die Stirn auf die Innenseite des Oberschenkels ablegen
  • Beide Beine gestreckt

Hinweise:

  • Zuerst die Alternativen anbieten
  • Brustbereich öffnen
  • Den Rücken lang machen
  • Die Beine bleiben gestreckt
  • Uddiyana Bandha aktivieren
  • Bauchspannung halten
  • Zuerst sollten die Hände auf das Schienbein abgelegt und der Rücken begradigt werden, dann die Beine strecken.
  • Insofern das ohne Schwierigkeiten funktioniert, d. h. ohne das Bein zu beugen oder den Rücken rund zu machen, können die Hände auf dem Boden abgelegt werden.

Variationen:

  • Den Blick zum Fuß
  • Den Blick zum Schienbein
  • Die Hand kann nach Beweglichkeit auf dem Schienbein oder auf dem Boden abgesetzt werden
  • Leichte Beugung im hinteren Bein, falls notwendig
  • Die Arme können hinter den Rücken in umgekehrter Namasté-Haltung zueinandergeführt werden (nicht zu empfehlen bei Schultergürtelproblemen, Ellenbogen- oder Handgelenksproblemen)

Kontraindikationen:

  • Probleme mit Kniegelenken
  • Probleme mit dem unteren Rücken