Lexikon Yoga Asanas Parivrtta Trikonasana (Umgekehrtes gedrehtes Dreieck)

Parivrtta Trikonasana (Umgekehrtes gedrehtes Dreieck)

Im Sanskrit heißt parivrtta = verdreht oder umgedreht, tri = drei und kona = Winkel.

Diese Übung dient der Öffnung des Brustkorbs, der Mobilisation der Wirbelsäule und der Kräftigung der Bein-, Rücken-, Arm- und Nackenmuskulatur.

Ausführung:

  • Aus dem Samasthiti einen großen Ausfallschritt nach hinten, hinteren Fuß auf 45 Grad ablegen, die Hüfte bleibt nach vorne ausgerichtet
  • Oder aus dem herabschauenden Hund den rechten Fuß zwischen die Beine setzen
  • Dann dreht der hintere Fuß ein und die Hüfte ist parallel
  • Die Oberschenkel sind angespannt
  • Den Brustkorb anheben und die Schultern tief
  • Einatmen – Arme zur Seite auf Schulterhöhe anheben
  • Ausatmen – Oberkörper weit und parallel mit geradem Rücken zum Boden nach vorne beugen, die entgegengesetzte Hand zum vorderen Bein auf das Schienbein, alternativ: die Hand auf dem Boden (ggf. auf dem Block) und der rechte Arm und der Brustkorb drehen sich auf; der Blick (drishti) geht hoch zur oberen Hand.
  • Einatmen – sich langsam aufrichten, bis der Oberkörper sich wieder in einer aufrechten Position befindet. Die Arme dann wieder seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Den Fuß wieder nach vorne strecken.

In der Position:

  • Füße haben festen Bodenkontakt
  • Beine sind gestreckt
  • Der Rücken ist lang
  • Uddiyana Bandha setzen
  • Arme sind angespannt in einer Linie
  • Spannung in den Fingerspitzen
  • Blick folgt der Hand zur Decke

Hinweise:

  • Hand/Schulter und Schulter/Hand bilden eine Linie
  • Uddiyana Bandha aktivieren
  • Nur so weit in die Rotation gehen, wie es angenehm ist
  • Den Blick erst nach oben richten, wenn der Stand sicher ist
  • Gewicht gleichmäßig auf beide Füße
  • Der Rücken soll unbedingt lang bleiben
  • Wie tief man geht ist nicht so wichtig, der Fokus ist auf dem langen Rücken

Variationen:

  • Wenn die Rotation mit langem Oberkörper problemlos funktioniert, wird die rechte Hand über Kreuz auf dem Boden neben dem Fuß abgesetzt. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt.
  • Wenn die Rotation Schwierigkeiten bereitet, besteht auch die Möglichkeit, den Rücken einfach lang in Richtung des vorderen (rechten) Beines abzusenken. Dabei wird das rechte Schienbein mit beiden Händen umfasst und der Blick in Richtung des Fußes gerichtet.
  • Wenn man in der Position ist, entweder die Hand auf dem Knöchel oder die Hand innen auf dem Boden absetzen.
  • Bei Nackenproblemen den Blick senken.

Positive Wirkung:

  • Hilft bei Nackenbeschwerden
  • Dehnt die vordere Beinrückseite und die Kniesehnen
  • Stärkt Schultern und Arme
  • Entgiftet Organe und lösen Blockaden
  • Macht die Wirbelsäule beweglich
  • Lindert Ischiasbeschwerden