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Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, das im Körper aus Aminosäuren synthetisiert wird. Das Kreatin nimmt eine wichtige Aufgabe im Energiestoffwechsel war. Es bindet Phosphatgruppen welche ein essentieller Teil unserer Energiebereitstellung sind. Das Kreatinphoshat kann ein Phosphat abspalten sodass ADP zu ATP wird. ATP ist dabei der für die Energiebereitstellung relevanteste Energieträger insbesondere bei kurzen intensiven Belastungen. Kreatin kann durch Nahrung (Fisch, Fleisch) oder als Supplement zugeführt werden.

Welche Vorteile bringt Kreatin mit sich?

Durch die Rolle des Kreatins im Energiestoffwechsel fördert der Konsum eine Leistungsverbesserung beim Krafttraining, was durch zahlreiche Studien belegt wurde. In Kombination mit einem Krafttraining kann Kreatin zudem die fettfreie Körpermasse erhöhen. Aber auch im Ausdauertraining konnten kleine Leistungsanstiege verzeichnet werden. Über den Sport hinaus wird vermutet, dass Kreatin auch positive Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit hat. Generell bringt die Einnahme von Kreatin besonders große Vorteile für Menschen die von Natur aus einen sehr niedrigen Kreatinspiegel aufweisen wie z.B. Vegetarier mit sich. Bei manchen Menschen (ca. 5%) bleibt die leistungssteigernde Wirkung von Kreatin aus, diese Personen werden auch Non-Responder genannt hat. Es wird vermutet, dass diese genetisch bedingt schon einen sehr hohen Kreatinspiegel haben, weshalb das Supplementieren von Kreatin zu keiner Einlagerung in die Muskelzelle führt.

Ist die Einnahme von Kreatin sicher und gibt es Nebenwirkungen?

Die Einnahme von Kreatin für gesunde Menschen gilt als sehr sicher und gut erforscht. Der zum Teil schlechte Ruf des Kreatins rührt von haltlosen Vergleichen mit anderen leistungssteigernden Substanzen und von einem Anstieg des Kreatinin-Spiegels bei Einnahme. Ein erhöhter Kreatinin-Spiegel wird oft als Indikator für Nierenerkrankungen herangezogen. Der erhöhte Kreatinin-Spiegel bei Kreatingabe ist jedoch nicht in einer Nierenschädigung begründet. Die Kreatinzufuhr steigert lediglich die Kreatininproduktion. Aufgrund fehlender Langzeitstudien sollten Personen mit Nierenerkrankungen dennoch von einer Einnahme absehen bzw. diese mit dem behandelnden Arzt absprechen. Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin bei einer falschen Anwendung sind Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit.

Wie nehme ich Kreatin ein?

Die Supplement-Industrie boomt und bringt auch viele verschiedenartige Kreatinpräparate auf den Markt. Einfaches Kreatin-Monohydrat weist dabei das beste Kosten-Nutzen-Verhältnis auf.

Kreatin kann dabei kurzfristig eingenommen werden oder dauerhaft. Bei einer dauerhaften Einnahme ist die Gabe von 0,003g Kreatin-Monohydrat pro Tag und Kilo Körpergewicht zu empfehlen. Bei kurzfristiger Einnahme ist eine Ladephase sinnvoll. In der Ladephase werden für 5 – 7 Tage 0,3g Kreatin-Monohydrat pro Tag und Kilo Körpergewicht zugeführt. Danach erfolgt für drei Wochen eine Kreatinzufuhr von 0,003g pro Tag und Kilo Körpergewicht.

Die tägliche Kreatin-Zufuhr sollte dabei über den Tag verteilt mit ausreichend Wasser erfolgen, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzelle ist insulinabhängig, weshalb die Einnahme mit Kohlenhydraten Vorteile mit sich bringt. Gute Zeitpunkte für die Einnahme von Kreatin sind direkt nach dem Aufstehen und nach dem Sport. Da der Körper Kreatin speichern kann, spielt die exakte Einnahmezeit jedoch in der Praxis eine eher untergeordnete Rolle.

Fazit

Die Einnahme von Kreatin ist sicher, wirksam und kostengünstig. Daher stellt die Zufuhr von Kreatin eine einfache Möglichkeit dar die Leistung im Sport zu steigern. Insbesondere Vegetarier und auch Veganer profitieren von der Einnahme.

Literatur

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European Food Safety Authority. (2012). Annual report 2011 (Annual report 2011). Luxembourg: Publications Office.

Patel, K. (2021). Creatine. Zugriff am 12.02.21. Verfügbar unter https://examine.com/supplements/creatine/

Syrotuik, D. G. & Bell, G. J. (2004). Acute creatine monohydrate supplementation. A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of strength and conditioning research, 18 (3), 610–617. https://doi.org/10.1519/12392.1

Kreatin

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