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Lexikon Fitness und Gesundheit Ernährung Fette und Fettsäuren

Fette und Fettsäuren

Was sind Fette bzw. Fettsäuren?

Rein chemisch betrachtet sind Fette Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit drei verschiedenen Arten der Fettsäuren. Sie werden daher auch Triglyceride genannt. Neben den Triglyceriden existieren auch sogenannte fettähnliche Substanzen sie sind genau wie Fette hydrophob und fungieren als wichtige Strukturelemente von Membransystemen.

Welche Funktionen erfüllen Fette in der Nahrung?

Fette gehören wie auch Kohlenhydrate und Proteine zu den Makronährstoffen. Sie erfüllen dabei die Funktion eines Energielieferanten mit einem Brennwert von 9,3 kcal. Zudem sind Fette essentiell für die Resorption fettlöslicher Vitamine. Die mit der Nahrung aufgenommenen Fette helfen weiterhin bei der Reparatur und Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Ein Erwachsener sollte 30% seines täglichen Energiebedarfs mit Fetten decken.

Welche Funktionen erfüllen Fette im Körper?

Anders als Kohlenhydrate können Fette quasi unbegrenzt gespeichert werden, um eine kontinuierliche Energieversorgung des Körpers – auch in Hungersnöten – zu gewährleisten. Neben der Energieversorgung sind Wärmeisolation und Schutzfunktion zentrale Aufgaben der Fettdepots am menschlichen Körper.

Welche Arten von Fettsäuren gibt es?

Gesättigte Fettsäuren

Man spricht von einer gesättigten Fettsäure, wenn an jedes Kohlenstoffatom ein Wasserstoffatom gebunden ist. Die Kohlenstoffatome innerhalb der Fettsäure sind mit einer einfach Bindung verbunden. Ein Beispiel für eine gesättigte Fettsäure ist die Palmitinsäure.

Gesättigte Fettsäuren kommen vornehmlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter oder Käse vor. Aktuellen Ernährungsempfehlungen zu Folge sollte der Anteil gesättigte Fettsäuren in der Nahrung unter 10% liegen, da manche gesättigte Fettsäuren sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken. Dies gilt jedoch nicht für alle gesättigten Fettsäuren. So sollen die gesättigten Fettsäuren Laurinsäure und Myristinsäure eine kardiovaskulär protektive Wirkung haben.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Man spricht von einer einfach ungesättigten Fettsäure, wenn eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen vorhanden ist. Auf Höhe der Doppelbindung werden keine Wasserstoffatome gebunden. Ein Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure.

Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vornehmlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Rapsöl, Olivenöl oder Avocados vor. Der Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv im Zuge der Prävention von Herzkreislauferkrankungen aus und können sogar den Blutdruck senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Man spricht von einer mehrfach ungesättigten Fettsäure, wenn mindestens zwei Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen vorhanden sind. Auf Höhe der Doppelbindungen werden keine Wasserstoffatome gebunden. Beispiele für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die essentiellen Ω-3- und Ω-6-Fettsäuren: α-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6). Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Bestanteile der Zellmembran und werden zur Synthese von Gewebshormonen benötigt, die den Insulinspiegel, den Wasserhaushalt, das Immunsystem und die Entzündungswerte regulieren. Omega-3- und Onega-6-Fettsäuren sind dabei oft Gegenspieler. Einige ausgewählte Funktionen sind der unten stehenden Tabelle zu entnehmen.

Omega-3 Omega-6
Entzündungshemmend Entzündungsfördernd
Mindert Blutgerinnung Fördert Blutgerinnung
Senkt Blutzucker Steigert Testosteronspiegel

Essentielle Fettsäuren

Essentiell bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Hier ist das Verhältnis ganz entscheidend. Ideal wäre ein Verhältnis von 1:1, dieses wird jedoch bei der traditionellen europäischen Ernährung nur selten ohne die Einnahme von Omega-3-Kapseln erreicht. Daher wird ein Verhältnis von 5:1 (Omega-6:Omega-3), auch noch als gut bewertet. Insgesamt sollten 3,5% der Kalorien täglich aus mehrfach ungesättigten Fetten stammen. In der folgenden Tabelle sind einige ausgewählte Lebensmittel aufgeführt, die die essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.

Omega-3 Omega-6
Lachs Sonnenblumenöl
Hering Schwarze Johannesbeeren
Leinöl Distelöl

Transfette

Bei Transfetten muss nach dem Ursprung entschieden werden. So enthalten einige Lebensmittel wie z.B. Milch und Fleisch von Natur aus Transfette in sehr geringen Mengen. Die Mehrzahl der Transfette in der Nahrung ist jedoch in stark verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Transfette entstehen durch die sogenannte Härtung. Ungesättigte Fettsäuren werden durch Erhitzen in gesättigte Fettsäuren verwandelt. Hier ist auch in der heimischen Küche Vorsicht geboten, nicht jedes Fett eignet sich zum Braten und Backen.

Transfette wirken sich negativ auf die Gesundheit aus indem sie das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen. Daher sollte die Aufnahme täglich unter 1% der Gesamtenergiemenge betragen. Lebensmittel mit hohem Transfettgehalt sind unter anderen Chips, Pommes und Donuts.

Cholesterol

Cholesterol ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Dabei muss deutlich zwischen Cholesterol in der Nahrung und dem Cholesterolspiegel unterschieden werden. Der Trugschluss, dass eine erhöhte Cholesterolaufnahme mit einem erhöhten Cholesterolspiegel einher geht, ist weit verbreitet. Dies ist so jedoch nicht der Fall. Dennoch wird ein Zusammenhang zwischen zu hoher Cholesterolaufnahme und der Pathogenese von Arteriosklerose vermutet. Mengen bis 300mg Cholesterol gelten dabei als unbedenklich. Man unterscheidet beim Cholesterol „gutes“ HDL-Cholesterol und „schlechtes“ LDL- bzw VLDL-Cholesterol. Für die Gesundheit ist hier das Verhältnis der Cholesterolarten von Bedeutung, da das HDL-Cholesterol zum Teil die negativen Wirkungen des VLDL- und LDL-Cholesterols kompensieren kann.

Literaturangaben

Alexy, U., Hilbig, A. & Lang, F. (2020). Ernährungspraxis Säuglinge, Kinder, Jugendliche. Beratungswissen kompakt (1. Auflage).

Biesalski, H.-K. & Adolph, M. (Hrsg.). (2010). Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer ; 276 Tabellen (4., vollst. überarb. und erw. Aufl.). Stuttgart: Thieme. Verfügbar unter http://dx.doi.org/10.1055/b-001-37

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Müller, H., Lindmann, A., Brantsaeter, A. & Pedersen J. (2003). TheserumLDL/HDLcholesterolratioisinfluencedmorefavorab-ly by exchanging saturated with unsaturated fat than by redu-cing saturated fat in the diet of women. J Nutr. 2003 Jan;133(1):78-8