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Lexikon Fitness und Gesundheit Ernährung Energiedichte

Energiedichte

Energiedichte Was ist das?

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel im Verhältnis zum Gewicht hat. Dabei wird die Energiedichte meist auf der Rückseite von Lebensmitteln in der Nährwerttabelle ausgewiesen. Je mehr Wasser in einem Lebensmittel enthalten ist, desto geringer ist die Energiedichte. Je mehr Fett in einem Lebensmittel enthalten ist, desto höher ist die Energiedichte.

Die Einteilung der Energiedichte

Niedrige Energiedichte: Lebensmittel unter 150 kcal/100g
z.B. Gemüse, Beerenobst, Salate, Kartoffeln, Milch, Quark, mageres Fleisch

Mittlere Energiedichte: Lebensmittel zwischen 150 kcal/100g und 240kcal/100g
z.B. Vollkornbrot, Oliven, Avocados, Hackfleisch (gemischt)

Hohe Energiedichte: Lebensmittel über 240 kcal/100g
z.B. Laugenbreze, Süßwaren, Pommes, Linsen, Sojabohnen, Trockenobst, Sahne, Parmesan, Wurstwaren, Butter, Pflanzenöle, Honig

Da wir Lebensmittel selten „allein“ verzehren, sondern meist in Kombination, macht es Sinn die Energiedichte für Mahlzeiten zu berechnen.

Beispielrechnung: Magerquark mit Erdbeeren und Honig (310g)

Energiedichte der einzelnen Lebensmittel: Magerquark (73kcal/100g); Erdbeeren (32kcal/100g); Honig (304kcal/100g)

Bestandteile der Mahlzeit: 250g Magerquark mit 50g Erdbeeren und 10g (TL) Honig

(2,5 x 73kcal) + (0,5x 32kcal) + (0,1 x 304kcal) = 182,5kcal + 16kcal + 30,4kcal = 228,9kcal (Gesamtkalorien der Mahlzeit)

Gesamtkalorien der Mahlzeit : Gewicht der Mahlzeit = Energiedichte

228,9kcal : 310g = 0,7383kcal/g = 73,83kcal/100g (Niedrige Energiedichte)

Energiedichte bei Getränken

Getränke nehmen bei der Betrachtung der Energiedichte eine Sonderolle ein. So haben selbst stark zuckerhaltige Getränke zwar eine geringe Energiedichte, können jedoch trotzdem nicht empfohlen werden. So hat Eistee zum Beispiel eine Energiedichte von 29kcal/100g. Das entspricht in etwa der Energiedichte von grünen Bohnen.

Hier wird schon der Knackpunkt der Energiedichte in puncto Getränke ersichtlich. Wenn wir ein großes Glas Eistee trinken (500ml) haben wir 145 kcal aufgenommen und damit unseren Durst kurzfristig gestillt. Es wurde jedoch keine Sättigung erzielt. Wenn wir jetzt 500g grüne Bohnen essen, haben wir 150 kcal aufgenommen, verspüren jedoch aufgrund des Nahrungsvolumens, der Kauvorgangs und der längeren Passagezeit im Magen ein Sättigungsgefühl, welches je nach Energiebedarf mehr oder weniger stark ausgeprägt ist.

Ein weiterer kritischer Punkt ist zudem das unterschiedliche Konsumverhalten. Es würde den meisten Menschen sicherlich leicht fallen 2l Eistee am Tag zu trinken. Dadurch würde man 580kcal zuführen, die keine Sättigung herbeiführen. Der Konsum der gleichen Menge grüne Bohnen, ist für die meisten Menschen nicht praktikabel. Durch das unterschiedliche Konsumverhalten wird daher eine positive Energiebilanz gefördert. Deshalb wird unabhängig von der Energiedichte vom Konsum kalorienhaltiger Durstlöscher abgeraten.

Energiedichte beim Abnehmen

Die Energiedichte ist ein wertvolles Instrument zum Erreichen sportlicher Ziele, wie zum Beispiel der Gewichtsreduktion. Stark restriktive Diäten sind oftmals schwer einzuhalten, was unter anderem am Hungergefühl der Abnehmwilligen liegt. Durch eine niedrige Energiedichte in der Nahrung und das damit einhergehende hohe Nahrungsvolumen wird ein stabiles Sättigungsgefühl erzielt, was das langfristige durchhalten in einer Diät fördert. Durch das hohe Nahrungsvolumen wird zudem das Kalorienzählen überflüssig, da ein Defizit durch Essen bis zur Sättigung erreicht werden kann. Daher bauen verschiedene Ernährungsstrategien wie z.B. die LOGI-Methode oder das Flexi-Carb-Konzept auf der Energiedichte auf.

Beim Flexi-Carb-Konzept verzehren die Abnehmwilligen ausschließlich Mahlzeiten mit geringer Energiedichte. Hier wird in zwei Stufen unterteilt. Eine Energiedichte von unter 125g/100g gilt dabei als erstrebenswert und eine Energiedichte von unter 150g/100g als gerade noch akzeptabel insbesondere, wenn man einen bewegungsarmen Lebensstil pflegt.

Energiedichte beim Muskelaufbau

Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, haben meist das umgekehrte Problem wie Abnehmwillige. Sie sind schon satt, müssen aber noch essen um eine positive Energiebilanz zu erzielen. Hier hat sich in der Praxis die Erhöhung der Energiedichte durch gesunde Fette bewährt. So können zum Beispiel als Zwischenmahlzeit Bananen mit Nussmus verzehrt werden. Bei den Hauptmahlzeiten sollte nicht mit gesunden Ölen wie Oliven- oder Rapsöl gespart werden.

Oftmals werden zusätzlich noch Proteinshakes auf Milch- oder Pfllanzenmilchbasis konsumiert. Diese können zur Steigerung der Energiedichte noch mit Haferflocken und/oder Leinsamen versetzt werden. Einer Reduktion von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte wie z.B. Obst und Gemüse sollte dabei nicht erfolgen, da sie unter anderem viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Energiedichte und die Ernährungssituation in Deutschland

In Deutschland essen Frauen im Durchschnitt Mahlzeiten mit einer Energiedichte von 170kcal/100g und Männer mit 200kcal/100g. Hier gilt es zu bedenken, dass mehr als die Hälfte der Deutschen übergewichtig ist und fast ein viertel sogar adipös. Dieser Umstand ist unter anderem auf eine zu hohe Kalorienzufuhr zurückzuführen. Mahlzeiten mit höherer Energiedichte würden dabei eine Senkung der Gesamtkalorienzufuhr unterstützen und damit Übergewicht und Adipositas entgegenwirken.

Literaturangaben

Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D. (2019): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle

Statistisches Bundesamt. (2018). Pressemitteilung Nr. 416 vom 30. Oktober 2018, Zugriff am 07.06.21. Verfügbar unter https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2018/10/PD18_416_12212.htm

Worm, N. (2015). Flexi-Carb. Mediterran genießen : Lebensstil beachten - Kohlenhydrate anpassen : schlank und gesund bleiben. München: Riva