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Lexikon Yoga Asanas Dhanurasana (Bogen)

Dhanurasana (Bogen)

Im Sanskrit bedeutet dhanu = Bogen.

Es ist eine Übung in der Bauchlage. In die Bauchlage kommt man über den halben Sonnengruß aus dem Brett heraus. Der Bogen dient zur Dehnung der Oberkörpervorderseite und der Brust- und Herzöffnung. Für Schwangere ab dem 6./7. Monat nicht zu empfehlen.

Ausführung:

  • In der Bauchlage den Kopf seitlich ablegen, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten auf dem Boden
  • Die Bauch- und Gesäßmuskulatur ist angespannt, das Becken drückt in den Boden
  • Mit dem nächsten Einatmen die Beine beugen, das Schambein in den Boden drücken, die Arme nach hinten strecken und den Knöchel oder den Fußspann umfassen, mit der Ausatmung halten
  • Mit der nächsten Einatmung die Beine und den Brustkorb anheben
  • Die Schienbeine ziehen nach hinten und der Fußspann drückt dabei in die Hände
  • Die Beine weit zueinander; der Brustkorb ist dabei geöffnet und die Schultern ziehen zurück
  • Der Blick geht nach vorne oder zum Boden und dann das Kinn und den Nacken strecken
  • Der Atem fließt gleichmäßig
  • Mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper absenken und die Knöchel oder Füße loslassen
  • Die Hände und den Kopf auf dem Boden ablegen

In der Position:

  • Bauchspannung halten
  • Schultern tief drücken
  • Fußspann drückt gegen die Hand

Hinweise:

  • Nicht mit Schwung arbeiten
  • Mit viel Aufmerksamkeit und Kontrolle die Übung ausführen
  • Den Brustraum öffnen und die Schultern zurückziehen
  • Die Beine weit zueinanderziehen
  • Die Teilnehmer darauf hinweisen, dass nur im Bereich der Beweglichkeit gearbeitet werden soll, da es sonst kontraproduktiv auf die Lendenwirbelsäule wirkt
  • Gesäßmuskeln unbedingt anspannen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen
  • Den Oberkörper nur soweit anheben, wie es möglich ist

Variationen:

  • Nur die Füße umfassen und den Oberkörper unten auf dem Boden lassen; hier nur Druck in die Hände aufbauen
  • Einseitiger Bogen – also nur ein Bein beugen und greifen und den Oberkörper unten lassen, der Fußspann drückt gegen die Hand, halten und fließend atmen, danach lösen, das Becken kippen und die Seite wechseln

Positive Wirkungen:

  • Öffnet den Brustraum (Zwerchfellmuskulatur und Brustmuskulatur werden gedehnt)
  • Eine ideale entgegengesetzte Bewegung zur Alltagsbewegung (Innenrotationen)
  • Das Herz wird geöffnet
  • Kräftigung der Arme und Beine
  • Herz- und Blutkreislauf werden angeregt
  • Massage der inneren Organe durch Druck