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Lexikon Fitness und Gesundheit Ernährung Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln

Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln

Bioverfügbarkeit – Was ist das?

Bioverfügbarkeit beschreibt die Möglichkeit des Körpers eine Substanz bzw. im Fall von Lebensmitteln Nährstoffe aufzunehmen, sodass sie ihre Wirkung entfalten können. Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen hängt dabei von vielen verschiedenen Faktoren wie z.B. der Verdauung, der Zubereitung oder dem Lebensmittel an sich ab. Auch gibt es günstigere und ungünstigere Kombinationen von Lebensmitteln. Günstige Lebensmittelkombinationen erhöhen die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe, ungünstige hemmen sie, da oftmals eine Konkurrenzsituation bei der Absorption vorliegt.

Wie wird die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln gehemmt?

  • Hemmung durch Konkurrenz
    z.B. Hemmen Kupfer und Eisen die Zinkabsorption
  • Hemmung durch Komplexbildung
    z.B. Phytat bildet einen Komplex mit Eisen und hemmt dadurch die Aufnahme
  • Hemmung durch Fehlen von Makronährstoffen
    Die fettlöslichen Vitamine A, D, E & K brauchen Fette, um Absorbiert zu werden

Welche Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit?

Oxalate: Oxalate sind vor allem in Spinat, Rhabarber oder Mangold enthalten und hemmen die Aufnahme von Calcium, Magnesium und Eisen aus dem Lebensmittel.

Phytate: Phytate sind vor allem in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten. Für die Pflanzen sind sie wichtige Stoffe, die zur Photosynthese benötigt werden. Für den Menschen sind die Effekte weniger positiv. Hier werden sie auch als Anti-Nährstoffe bezeichnet, da sie die Absorption von Zink, Eisen und Protein hemmen.

Lektine: Lektine sind Proteine, die vor allem in Hülsenfrüchten und manchen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Aber auch Fleisch enthält Lektine, da die Tiere oftmals lektinhaltig ernährt werden. Lektine hemmen dabei die Nährstoffaufnahme im Darm.

Wie verbessere ich die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln?

Da viele Stoffe, die die Verfügbarkeit von Lebensmitteln mindern gerade in gesunden Lebensmitteln vorkommen, macht ein Vermeiden dieser Lebensmittel keinen Sinn. Daher ist das Neutralisieren der Anti-Nährstoffe bzw. das Ausgleichen der negativen Wirkung durch Stoffe, die sich positiv auf die Bioverfügbarkeit auswirken das Mittel der Wahl. Hierzu bestehen folgende Möglichkeiten:

  • Günstige Kombinationen (z.B. oxalathaltiges Lebensmittel + calciumhaltiges; phytathaltige Lebensmittel + Vitamin C)
  • Fermentieren
  • Erhitzen
  • Einweichen
  • Keimen
Literaturangaben

Caballero, B. (Hrsg.). (2003). Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition) (Second Edition). Oxford: Academic Press.

Gundry, S. R. & Buehl, O. B. (2017). The plant paradox. The hidden dangers in "healthy" foods that cause disease and weight gain (First edition). New York, NY: Harper Wave.

Günther, K. (2019). Natürliche Lebensmittel. Die älteste und beste Eisenquelle. In K. Günther (Hrsg.), Eisenmangel beheben mit natürlichen Lebensmitteln (S. 33–63). Berlin, Heidelberg: Springer Berlin Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-58342-5_5

Konietzny, U. & Greiner, R. (2003). PHYTIC ACID | Properties and Determination. In B. Caballero (Hrsg.), Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition) (Second Edition, S. 4546–4555). Oxford: Academic Press. https://doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/00922-6

Lajolo, F. M. & Genovese, M. I. (2002). Nutritional significance of lectins and enzyme inhibitors from legumes. Journal of agricultural and food chemistry, 50 (22), 6592–6598. https://doi.org/10.1021/jf020191k

Noonan, S. C. & Savage, G. P. (1999). Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 8 (1), 64–74.

Spektrum Akademischer Verlag (Hrsg.) (2021). Bioverfügbarkeit. Zugriff am 26.06.21. Verfügbar unter https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/bioverfuegbarkeit/1124