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Lexikon Yoga Asanas Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Übersetzung: adho = unten, mukha = Kopf und shvana = Hund. Diese Übung gehört zum Sonnengruß.

Yoga ist durch Beobachtung von Bewegungsmustern aus der Natur entstanden. Alle Yogaübungen verkörpern die Natur und von daher haben viele Übungen auch Namen von Tieren. Wenn man einen Hund beobachtet, der sich am Morgen streckt und dehnt, dann kann man genau diese Bewegung wiedererkennen.

Diese Übung ist zu Beginn sehr schwierig und auch schmerzhaft. Es zwickt in den Handgelenken, in den Schultern und in der Beinrückseite, da die Beinrückseite stark verkürzt ist und dazu der Rücken noch rund. Wenn man diese Position aber oft übt, wird sie irgendwann eine echte Entspannungspose zwischen den anspruchsvollen Asanas sein.

Ausführung:

  • Entweder aus dem Vierfüßlerstand oder aus der Position des Kindes
  • Die Finger sind weit gefächert und der Zeigefinger schaut nach vorne, die Handballen drücken fest auf die Matte, um die Handgelenke zu entlasten
  • Die Füße sind hüftbreit auseinander
  • Knie von der Matte lösen; Hände drücken fest in den Boden
  • Steißbein zieht lang hoch zur Decke bei geradem Rücken
  • Zu Beginn die Beine beugen, damit eine Länge im Rücken entsteht
  • Der Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule zu strecken, wenn der Kopf einfach nur locker hängt, ist die Belastung der HWS um ein Vielfaches höher

Atmung:

Mit der Einatmung holst du dir die Kraft und Energie über die Füße; Hände führen sinnbildlich zum Herzen; und mit der Ausatmung schickst du die Energie vom Herzen zurück über die Hände sowie die Füße in den Boden. Der Atem fließt frei und gleichmäßig. Zunächst kann man Bewegung in diese Asana bringen – wie zum Beispiel mit den Füßen walken oder gleichzeitig in den Boden schwingen. Einen Block zwischen die Oberschenkel packen.

Tipps für die Praxis:

Bringe Bewegung in die Übung, indem du die Beine beugst, den Rücken langziehst und dann beginnst, die Beine zu strecken. Finde deine individuelle Grenze, wo der Rücken noch gestreckt bleiben kann. Ebenfalls kannst du dich diagonal in die Länge ziehen: rechtes Bein leicht beugen, linke Ferse in Richtung Boden ziehen und die rechte Hand fest in die Matte drücken.

In der Position:

  • Schultern tief
  • Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu
  • Arme sind lang gestreckt
  • Steißbein zieht hoch zur Decke
  • Fokus liegt auf dem geraden Rücken
  • Lange Beine machen
  • Bandhas aktivieren
  • Fersen gehen Richtung Boden
  • Kinn leicht zum Brustbein, Hals entspannen und Kopf hängen lassen

Positive Wirkungen:

  • Wirkt beruhigend auf das Gehirn und stimuliert das Nervensystem
  • Hilft bei Müdigkeit
  • Für Kraft und Beweglichkeit
  • Verlangsamt den Herzschlag
  • Öffnet den Brustkorb
  • Kräftigt Fußgelenke und Beine
  • Stimuliert die inneren Organe
  • Reguliert eine zu starke Menstruation
  • Macht das Prinzip der Verwurzelung und Dehnung im Yoga ganz deutlich

Kontraindikationen:

  • Verletzungen/Probleme in den Schultern: hierbei mit den Knien auf dem Boden bleiben oder die Übung zeitlich verkürzen – also nur ein paar Sekunden halten und wieder senken
  • Bei Herzproblemen nicht zu lange in der Position verweilen
  • Entzündungen Handgelenke
  • Chronische Erkrankungen des Handgelenks