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Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa
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Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa

Knuspriger Tofu umgeben von nährstoffreichem Quinoa und knackigem Gemüse – ein schnelles und einfaches Rezept mit viel Protein!
Vorbereitungszeit10 Minuten
Zubereitungszeit15 Minuten
Kochzeit20 Minuten
Gesamtzeit45 Minuten
Gericht: Hauptgericht
Küche: Proteinreich, vegan
Keyword: Quinoa, Tofu
Portionen: 1 Portion
Kalorien: 515kcal

Kochutensilien

  • Kochtopf
  • Pfanne

Zutaten

  • 100 g Quinoa
  • 200 g Tofu gewürfelt
  • 1 Tasse Brokkoli in Röschen geschnitten
  • 1 Tasse Karotten gewürfelt
  • 1/4 Zwiebel gehackt
  • 1 Knoblauchzehe gehackt
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 TL Sojasoße
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

  • Den gewaschenen Quinoa in einen Topf geben und mit zwei Tassen Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und der Quinoa weich ist.
  • In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und den Tofu darin ca. 5–7 Minuten anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.
  • Brokkoli, Karotten, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weitere 5–7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
  • Sojasoße, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
  • Den gebratenen Tofu mit Gemüse und Quinoa in eine Schüssel geben und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:
  • Kalorien: 515 kcal
  • Protein: 25 g
  • Fett: 18 g
  • Kohlenhydrate: 62 g
  • Ballaststoffe: 12 g