Der Begriff ist besonders im Leistungssport verbreitet, da sich Profis davor schützen wollen. Daher sind insbesondere Hobbysportler betroffen. Wenn ein Sportler zu häufig und intensiv trainiert, kann der Körper nicht dauerhaft damit umgehen. Er hat zu wenig Zeit, um sich zu regenerieren. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns damit, was genau die Übertraining Symptome sind und wie du es vermeiden kannst!

Was bedeutet Übertraining?

Besonders Menschen, die nicht auf trainingsfreie Tage achten und gern bis an ihr Limit gehen bei jedem Workout, sind anfällig für Übertraining. Dabei wird der Begriff definiert als ein Leistungsabfall von mindestens zwei Wochen, obwohl Trainingseinheiten weiterhin durchgeführt werden oder sogar verstärkt wurden.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Das Training funktioniert folgendermaßen:

• Mit einem anstrengenden Workout setzt du deinem Muskel einen Reiz und zeigst ihm, dass er stark arbeiten muss
• Während der Regeneration oder Trainingspause arbeitet dein Körper und deine Muskeln werden stärker als vorher und wachsen
• Somit stellt sich dein Körper auf starke Belastungen ein
• Anschließend muss die Leistung beim Training gesteigert werden, damit die Muskeln weiterhin größer werden
• Das Ganze nennt sich Superkompensation

Das zeigt, wie wichtig die Funktion von trainingsfreien Tagen ist. Sie dienen der Regeneration deines Körpers und sind ein bedeutender Bestandteil, genauso wichtig wie die Workouts selbst. Die Regeneration kann bis zu zwei Tage in Anspruch nehmen.

Wenn du allerdings keine Pausen einsetzt, damit dein Körper sich regenerieren kann, kann er sich nicht an stärkere Belastungen anpassen. Infolgedessen kommt es nicht zum Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit steigt nicht mehr an. Wird diese Art des Trainings über Wochen oder Monate hinweg beibehalten, tritt ein Übertraining ein.

Die Vorstufe wird dabei Überbeanspruchung genannt. Viele Anfänger, die gerade damit angefangen haben, Workouts zu machen, setzen oft hohe Ziele in vergleichsweise kurzer Zeit. Möglichst schnell wollen sie größtmögliche Fortschritte sehen. Der Körper allerdings ist diese Belastung nicht gewohnt und braucht seine Zeit für Regeneration und Muskelaufbau.

Symptome für Übertraining erkennen

Es gibt eine ganze Reihe von Symptomen, die auftreten können. Diese variieren von Sportler zu Sportler. Oft treten verschiedene Anzeichen in unterschiedlicher Kombination ein. Hier stellen wir dir mögliche Folgen vor, damit du auf die Warnzeichen deines Körpers achten kannst.

Signale, die das Training betreffen:

• Vorheriges Trainingsniveau kann nicht mehr erreicht werden
• Anhaltende Verletzungen
• Muskelschmerzen und ungewöhnlich starker Muskelkater
• Zunehmend häufiger Gedanken, ein Training ausfallen zu lassen 
• Muskeln fühlen sich schwer an
• Leistungsplateaus oder Leistungseinbrüche

Gesundheitliche Signale:

• Erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand
• Erhöhter Blutdruck
• Übelkeit
• Magen-Darm-Probleme: Verstopfung oder Durchfall
• Gewichtsverlust
• Appetitlosigkeit
• Infektionen in den oberen Atemwegen
• Schwindel

Signale, die den Alltag betreffen:

• Unkonzentriertheit
• Stimmungsschwankungen
• Anhaltende Müdigkeit im Alltag
• Innere Unruhe
• Angespanntheit, Wut, Verwirrung
• Kein Spaß mehr an Dingen, die vorher begeistert haben
• Schlechter Schlaf
• Abnehmende Motivation

Eine Nebenwirkung, die möglicherweise überrascht, ist die Möglichkeit einer Gewichtszunahme durch Übertraining. Dein Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und dazu führen, dass Fett, insbesondere am Bauch, abgespeichert wird.

Wenn dein Körper konstant stark beansprucht wird, kann er in eine Art Schutzmodus verfallen und den Grundumsatz verringern, damit Energie gespart wird. Auf diese Weise werden weniger Kalorien verbrannt.

Bei Frauen kann es zu zusätzlichen, anderen Problemen kommen. Es ist unter anderem möglich, dass Störungen des Zyklus auftreten. Besonders intensives Training kann dazu führen, dass die Hormone ins Ungleichgewicht kommen. Der Zyklus verändert sich, die Periode kann ausbleiben oder es kommt zu Zwischenblutungen.

Hormonelle Veränderungen können ebenfalls mit einer verringerten Knochendichte einhergehen. Frauen können auch unter einer Schwäche des Immunsystems oder anhaltender Erschöpfung leiden. 

Dabei stellt sich die Frage, was der Unterschied ist zwischen Überbeanspruchung/Überforderung und Übertraining. Diese Vorstufe zeichnet sich durch andere Symptome aus. Hier kannst du mit folgenden Warnsignalen rechnen:

• Muskelschmerzen im normalen Ausmaß
• Kurzatmigkeit
• Plötzliche Müdigkeit
• Schwindel
• Diese Symptome sind nur von kurzer Dauer. Gibst du deinem Körper eine ausreichende Ruhephase, verschwinden die Belastungen wieder.

Wie sollte ich bei Übertraining reagieren?

Wenn dir die genannten Symptome sehr bekannt vorkommen, solltest du unbedingt dagegen vorgehen, um dein Leistungsniveau wieder zu steigern und die Belastungen reduzieren zu können. 

• Zuerst solltest du dir darüber klar werden, dass dein Körper nun dringend eine Phase der Regeneration benötigt
• Das heißt: mindestens eine Woche kein Training
• Gib deinem Körper jetzt ausreichend Zeit, sich zu erholen, wenn du langfristig erfolgreich trainieren und dein Leistungsniveau wieder erreichen möchtest

Achte darauf, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst und du viel Wasser trinkst. Auch deine Ernährung solltest du berücksichtigen. Nimm viel Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate zu dir, damit dein Körper seinen Bedarf an Nährstoffen decken kann, was bei der Erholung wichtig ist. Hier findest du nützliche Fitness- und Ernährungstipps.

Zudem solltest du darauf achten, einen gesunden und ausreichenden Schlaf zu bekommen. Diese ruhige Zeit unterstützt deinen Körper bei der Regeneration. Auch Massagen können dabei helfen. Alternativ kann auch Meditieren helfen, Körper und Geist wieder zu beruhigen. 

Ebenso solltest du deine Trainingseinheiten neu planen und die Intensität und Häufigkeiten senken. Plane bewusst Tage ein, in denen du überhaupt keinen Sport machst und achte darauf, dass du diesen Plan auch einhältst und es ruhig angehen lässt. 

Zudem solltest du nach dem Ablauf deiner trainingsfreien Woche für weitere Wochen bis Monate kein intensives Training einplanen. Halte den Sport in Grenzen, damit du das Übertraining in den Griff bekommen kannst, um nachhaltige Erfolge zu ermöglichen. 

Dabei kannst du zwischen mehreren Sportarten wechseln, um andere Teile deines Körpers zu belasten. Wichtig ist nur, dass du nicht intensiv trainierst und dabei trotzdem aktiv bleiben kannst. Du solltest beispielsweise nicht mit Muskelkater trainieren, wenn du dieselbe Stelle trainieren möchtest. Hast du sehr starke Symptome, solltest du einen Arzt kontaktieren. 

Grundsätzlich gilt: Hast du es nur leicht übertrieben und steckst daher in einem leichten Übertraining, wirst du einen vergleichsweise kürzeren Zeitraum benötigen, um dich zu erholen. Wenn du dagegen sehr tief drinsteckst, wird dein Körper deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen müssen, um sich wieder zu erholen. 

Wie vermeide ich ein Übertraining?

Wer von Anfang an darauf achtet, solche Symptome zu vermeiden, spart sich eine Menge Ärger und eine lange Phase der Regeneration. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns damit, was du berücksichtigen kannst, damit es nicht erneut zu einer ähnlichen Symptomatik kommt und wie du stattdessen dauerhaft erfolgreich und nachhaltig trainieren kannst. 

Plane dein Training zukünftig anders

Wichtig ist es, deine Erwartungen in Grenzen zu halten. Erwarte nicht zu schnell zu viel von deinem Körper und deinen Trainingseinheiten. Steigerungen sind wichtig, diese sollten allerdings schrittweise erfolgen. Eine bewährte Regel ist dabei, dass du deine Intensität alle paar Wochen um ca. 5 bis 10 Prozent steigern kannst. 

Auf diese Weise hat dein Körper ausreichend Zeit, sich an neue Belastungen anzupassen und Muskeln wachsen zu lassen. Dazu kann eine Steigerung der Distanz, Intensität oder Gewichtsbelastung gehören.

Plane aktiv Ruhephasen mit ein. Dabei solltest du dich nicht schlecht fühlen, sondern Ruhephasen als genauso wichtig wie die Trainingsphasen betrachten. Nur bei ausreichender Regeneration kannst du nachhaltig und erfolgreich trainieren. 

Solltest du starken Muskelkater haben oder leichte Verletzungen, solltest du ebenfalls unbedingt zusätzliche Ruhephasen einplanen. Diese gilt nicht als „verlorene Zeit“, sondern ist notwendig, damit dein Körper wieder fit werden kann für die nächsten Trainingseinheiten.

Zudem solltest du an deiner Einstellung arbeiten, wenn du Ruhephasen als “unnötig” oder “verschwendet” betrachtest. Versuche dich regelmäßig daran zu erinnern, dass das genau die Phasen sind, die dein Körper nutzt, um Muskeln wachsen zu lassen und sich auf höhere Belastungen einzustellen.

Wie viel Erholung benötige ich?

Es gibt verschiedene Faktoren, die entscheidend dafür sind, wie viel Erholung ein Sportler benötigt. Jeder Körper ist anders und geht anders mit Belastungen um. Weitere Aspekte sind die Dauer der geplanten Belastung, die Intensität des Workouts, das Alter des Sportlers und natürlich das aktuelle Fitnessniveau.

• Höre auf deinen Körper und die Signale, die er dir sendet
• Du fühlst dich müde oder hast schmerzende Muskeln? 
• Das zeigt, dass dein Körper eine Ruhephase braucht und du die Intensität nicht steigern solltest
• Gib dir ein bis zwei Tage Pause, bevor du wieder startest

Wenn du ein langes und intensives Ausdauertraining hinter dir hast, kannst du mit 24 – 72 Stunden rechnen, die dein Körper benötigt, um sich zu erholen. Hast du dagegen eine normale Ausdauereinheit absolviert, die nur etwas anstrengend war, kann auch ein Tag oder weniger bereits reichen. 

Wenn du ein Fan von HIIT Workouts bist, solltest du dir 1 – 2 Tage Ruhe gönnen. Diese Trainingseinheiten sind vergleichsweise kurz, aber sehr intensiv, weshalb eine längere Regenerationsphase nötig ist.

Beim Krafttraining gibt es eine Möglichkeit, Regenerationsphasen zu verkürzen: Achte darauf, an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du an einem Tag Arme und Rücken trainierst, kannst du am nächsten Tag deine Beine trainieren. Dieselbe Muskelgruppe sollte eine Pause von 48 bis 72 Stunden bekommen, um wachsen zu können. 

Fazit: Übertraining vermeiden durch Phasen der Regeneration

Egal, welche sportlichen Ziele du hast: Ausdauer erhöhen, Bauchmuskeln trainieren oder sonstiges – Du solltest darauf achten, eine Überbelastung deines Körpers zu vermeiden. Nur auf diese Weise kannst du nachhaltig trainieren. Ein Übertraining ist eingetreten, wenn es zu einem Abfall deiner Leistung für mindestens zwei Wochen kommt, obwohl du weiterhin trainierst oder es sogar verstärkt hast.

Dabei treten unterschiedliche Symptome auf, die dir helfen können, deine Schwierigkeit zu erkennen: Dazu gehören ein erhöhter Blutdruck, Erschöpfung und Müdigkeit, Unkonzentriertheit, abnehmende Motivation, Schlafprobleme, Muskelschmerzen und eine Unerreichbarkeit des vorherigen sportlichen Niveaus. 

Bei Frauen kann es darüber hinaus zu weiteren Problemen kommen, wie Menstruationsstörungen und hormonelle Störungen, die sich äußern im Ausbleiben der Periode, Zwischenblutungen oder einer verringerten Knochendichte. 

Solltest du betroffen sein, ist es wichtig, dir eine längere Ruhephase zu gönnen, damit sich dein Körper erholen kann. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gesunde Ernährung, plane trainingsfreie Tage mit ein und reduziere die Intensität. Bei starken Einschränkungen solltest du einen Arzt hinzuziehen.

Um künftig solche Übertraining Symptome zu vermeiden, ist es empfehlenswert, dass du auf eine schrittweise Steigerung achtest und nicht zu schnell zu viel möchtest. Versuche anzuerkennen, wie wichtig Ruhephasen sind, damit dein Körper sich auf neue Belastungen einstellen kann. 
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Richtig ausgeführtes einbeiniges Kreuzheben kräftigt wichtige Muskeln, macht deinen Körper stärker und erleichtert dir dadurch den Alltag. Gründe für das einbeinige Kreuzheben und wie du die Übung richtig ausführst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Warum du einbeiniges Kreuzheben in dein Training einplanen solltest

Das Kreuzheben, auch Deadlift genannt, ist eine fundamentale Alltagsübung. Ständig heben wir Dinge vom Boden an. Einkäufe, Getränkekisten, Koffer oder Pakete müssen wir transportieren können. Regelmäßiges Kreuzheben stärkt die Rumpf- und Rückenmuskulatur und sorgt somit dafür, dass wir uns im Alltag beim Anheben von schweren Lasten den Rücken nicht verletzen. Wie du reguläres Kreuzheben auf zwei Standbeinen richtig ausführst, haben wir hier ausführlich erklärt. Die einbeinige Variante trainiert zusätzlich die Stabilität, Koordination und das Gleichgewicht. 

Welche Muskeln werden durch einbeiniges Kreuzheben trainiert?

Wie die meisten funktionalen Übungen, trainiert auch das einbeinige Kreuzheben diverse Muskeln gleichzeitig. Sowohl der Rückenstrecker und der Gesäßmuskel als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur werden mit dieser Übung gestärkt. Zusätzlich wird die seitliche Bauchmuskulatur bei der einbeinigen Variante zum Stabilisieren beansprucht. 

Voraussetzungen für einbeiniges Kreuzheben

Sollten keine medizinischen Einschränkungen vorliegen, kann jeder vom einbeinigen Deadlift profitieren. Das jeweilige Gewicht erschwert die Übung und macht sie auch für erfahrene Athleten anspruchsvoll. Anfänger, welche eventuell mit dem Gleichgewicht Probleme haben, können ohne Zusatzgewicht beginnen und auf diesem Weg die richtige Ausführung erlernen. Ratsam ist es, den Bewegungsablauf von einem Trainer überprüfen zu lassen, bevor die Gewichte gesteigert werden. So werden Fehler und Verletzungen im Rücken verhindert. 

Welche Gewichte eignen sich für das einbeinige Kreuzheben?

Beim einbeinigen Kreuzheben wirst du weniger Gewicht als bei der zweibeinigen Variante heben können. Dadurch eignen sich insbesondere Kurzhanteln oder Kettlebells als Zusatzgewicht. Die Schwere des jeweiligen Gewichts ist von deiner Kraft abhängig. Es sind sowohl eine oder zwei Gewichte möglich. Auch eine Langhantel mit leichtem bis moderatem Gewicht kann für einbeiniges Kreuzeben verwendet werden. 

Einbeiniges Kreuzheben richtig ausführen 

Ziehe die Schulterblätter zusammen, richte dich im Oberkörper auf und halte diese Spannung. Verlagere das Gewicht auf ein Standbein und beuge dieses leicht. Bei der Durchführung mit nur einer Kurzhantel oder Kettlebell, befindet sich das Gewicht in der Hand auf der anderen Seite des Standbeines. Währen du das freie Bein lang nach hinten ausstreckst, führst du das Gewicht mit gestrecktem Arm Richtung Boden. Solltest du nur mit einem Gewicht arbeiten, kannst du den freien Arm zum Ausbalancieren von dir strecken oder den Handrücken auf deinem Rücken ablegen. Achte zu jeder Zeit auf einen graden Rücken. Auch die Hüfte sollte möglichst grade bleiben. Komme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Darauf solltest du beim einbeinigen Kreuzheben achten

#1 Ein grader Rücken! 

Ein grader Rücken ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Von Anfang bis Ende der Ausführung solltest du darauf achten. Beachte, dass auch beim Aufheben und Absetzen der Gewichte der Rücken grade sein sollte.  

#2 Gestreckte Arme!

Bei der Durchführung bleiben die Arme zu jeder Zeit gestreckt. Sowohl am Boden als auch in der Endposition werden die Arme, die das Gewicht halten, nicht angewinkelt. 

#3 Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule 

Der Kopf bildet eine Verlängerung der Halswirbelsäule. Somit senkst du den Blick leicht, während du dich nach vorne beugst. 

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Bulgarian Split Squats sind eine der besten Übungen für die Beine, die du in dein Workout-Programm integrieren kannst. Diese Übung erfordert kein Equipment und kann überall ausgeführt werden, wodurch sie zu einer großartigen Option für das Training zu Hause oder im Freien wird. Aber was sind Bulgarian Split Squats überhaupt und welche Muskeln trainierst du mit dieser Übung? In diesem Artikel werden wir dir alles Wichtige über diese Squats erläutern, wie man sie ausführt, welche Variationen es gibt und welche Vorteile diese Übung für deine Gesundheit und Fitness hat. Erfahre hier, wie ein Bulgarian Squat dein Beintraining auf ein neues Level bringen können.

Was sind Bulgarian Split Squats?

Bulgarian Squats sind die Geheimwaffe für jeden, der seine Beinmuskulatur auf ein höheres Niveau heben möchte. Aber was genau ist diese Übung? Im Grunde handelt es sich um eine einbeinige Kniebeuge, bei der dein hinteres Bein auf einer erhöhten Plattform oder Bank platziert wird. Diese Übung mag auf den ersten Blick einfach aussehen, aber sie ist eine der herausforderndsten und effektivsten Übungen für deinen gesamten Körper. Wenn du also nach einer Herausforderung für dein Beintraining suchst, solltest du unbedingt die Split Squats ausprobieren. 

Welche Vorteile bringen diese Squats?

Die Split Squats sind eine sehr beliebte Übung und bringen viele Vorteile mit sich. Durch die richtige Ausführung dieser Kniebeugen wird nicht nur deine Muskelkraft und Ausdauer in den Beinen gesteigert, sondern auch die Balance und Koordination im gesamten Body verbessert. Zusätzlich kann dir die Übung auch helfen, deine Haltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten zu verringern. Ein weiterer großartiger Vorteil ist, dass sie überall und ohne Equipment ausgeführt werden können. Ob im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause – du kannst diese Übung jederzeit und überall ausführen.

Folgende Vorteile der Bulgarian Squats im Überblick:

1. Stärkung der Beinmuskulatur: Kniebeugen sind generell eine der effektivsten Übungen, um die Beinmuskulatur zu stärken. Die Übung beansprucht besonders die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch die Waden und den Core.
2. Verbesserung der Balance und Koordination: Durch Pistol Squats wird deine Balance und Koordination verbessert. Dies kann besonders für Sportarten wie Laufen, Skifahren oder Fußball von Vorteil sein.
3. Verbesserung der Haltung: Diese Kniebeugen können dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern. Die Übung stärkt nicht nur die Beine, sondern auch den Core, was dazu führt, dass du aufrechter stehst.
4. Verletzungsprävention: Durch das Training der Beinmuskulatur mit dieser Squats-Variante kann das Verletzungsrisiko im Knie- und Hüftbereich verringert werden.
5. Zeitersparnis: Diese Übung erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall ausgeführt werden. Dadurch sparst du Zeit und Geld, die du sonst für den Besuch eines Fitnessstudios aufwenden würdest.

Wie ist die richtige Ausführung von Bulgarian Splits?

Um die Vorteile dieser hervorragenden Übung zu nutzen, ist die richtige Ausführung der Bulgarian Split Squats entscheidend. Außerdem vermeidest du so unschöne Verletzungen. Achte auf folgende Punkte, um das Beste aus dieser effektiven Übung herauszuholen.

Schritt 1: Finde eine erhöhte Plattform

Stelle dich mit einem Fuß etwa zwei Fußlängen vor eine erhöhte Plattform oder Bank. Die Höhe sollte so gewählt werden, dass dein hinteres Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, wenn es auf der Plattform ruht.

Schritt 2: Positioniere dich richtig

Positioniere dich so, dass dein vorderes Knie über deinem Knöchel ist und dein hinteres Knie auf der Plattform ruht. Dein hinteres Bein sollte gestreckt und dein Oberkörper aufrecht sein.

Schritt 3: Absenken und heben

Senke deinen Körper langsam ab, bis dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Zehen hinausragt. Drücke dich dann mit der Kraft deines vorderen Beins wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 4: Wiederhole mit dem anderen Bein

Führe alle Wiederholungen mit dem einen Bein aus und wechsle dann auf die andere Seite. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein.

Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper aufrecht bleibt und du nicht nach vorn oder zur Seite lehnst. Halte deinen Core fest, um deine Stabilität und Balance zu verbessern. Wenn du Anfänger bist, beginne mit einem leichteren Gewicht oder nur mit deinem eigenen Körpergewicht.

Welche Muskeln werden bei den Bulgarian Split Squats trainiert?

Bulgarian Split Squats sind eine super Übung für deinen Unterkörper. Sie zielt auf verschiedene Muskelgruppen ab und kann dir helfen, deine Beine zu stärken, deine Balance und Koordination zu verbessern und deine Haltung zu optimieren. Hier sind die Muskeln, die bei diesen Kniebeugen trainiert werden:

Quadrizeps: 

Der Musculus quadriceps femoris, auch bekannt als „Vierköpfiger Muskel“, sind die Hauptmuskeln, die dabei trainiert werden. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite deiner Oberschenkel und sind für die Streckung deines Knies verantwortlich.

Gesäßmuskel: 

Der Gesäßmuskel, auch Musculus gluteus maximus genannt, ist auf das Volumen bezogen der größte Muskel deines Körpers und spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deiner Hüften und deines Rückens. Bulgarian Squats beanspruchen diesen Muskel stark und helfen dabei, deine Gesäßmuskulatur zu stärken.

Beinbeuger:

Bei dieser Übung hält der Musculus biceps femoris den Oberkörper stabil und hilft bei der Ausrichtung des Knies über dem Fuß, um die Belastung auf das Kniegelenk zu reduzieren. Außerdem hilft er auch bei der Beugung des Knies, wenn das Knie in der tiefsten Position der Bewegung ist.

Adduktoren: 

Die Adduktoren sind eine Gruppe von Muskeln [3] an der Innenseite deiner Oberschenkel und sind für die Bewegung deiner Beine nach innen verantwortlich. Split Squats helfen dabei, diese Muskeln zu kräftigen und zu stabilisieren.

Wadenmuskeln: 

Deine Wadenmuskeln, auch Musculus gastrocnemius und soleus genannt, spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung deiner Knie und Knöchel während der Übung.

Core: 

Dein Core, bestehend aus deinen Bauch- und Rückenmuskeln, spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung und Balancierung deines Körpers während der Ausführung.

Welche Varianten gibt es?

Ein weiterer Vorteil von Bulgarian Split Squats ist, dass es verschiedene Varianten der Übung gibt, die sich an unterschiedliche Fitness-Level und Ziele anpassen lassen und auch an unterschiedlichen Orten ausgeführt werden können. Hier sind drei beliebte Variationen:

Bodyweight Bulgarian Split Squats

Die Variante mit deinem eigenen Körpergewicht ist ideal für Anfänger oder für diejenigen, die noch keine Gewichte verwenden möchten. Diese Ausführung hilft dir dabei, deine Beinmuskulatur zu stärken und deine Balance und Koordination zu verbessern. 

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Diese Variante wird mit Kurzhanteln ausgeführt und ist ideal für diejenigen, die höhere Widerstände benötigen. Halte eine Hantel in jeder Hand und senke deinen Körper langsam ab, bis dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet.

Bulgarian Split Squats am Slingtrainer

Für diese Variante benötigst du einen Slingtrainer, in welchem dein hinterer Fuß platziert wird. Damit steigerst du die Anforderungen an deine Koordination und trainierst zusätzlich dein Gleichgewicht.

Für wen sind Bulgarian Split Squats geeignet?

Bulgarian Split Squats sind eine tolle Übung für jeden, der schon etwas Trainingserfahrung hat und nach der ein oder anderen neuen Herausforderung sucht. Die Übung ist für blutige Fitness-Anfänger nicht so ideal, da sie etwas an Gleichgewichtssinn und Kraft in den Beinen und im Core erfordert. Starte langsam mit der Bodyweight Variante und arbeite dich vorsichtig zu den Ausführungen mit Gewichten vor. Wenn du bereits Erfahrung mit Beinübungen hast und deine Muskulatur weiter stärken und reizen möchtest, sind diese Kniebeugen eine großartige Wahl. Die verschiedenen Varianten können dazu beitragen, deine Fortschritte zu beschleunigen und deine Beinmuskulatur noch stärker zu reizen. Aber Vorsicht: Wenn du Verletzungen im Knie oder im Hüftbereich hast oder hattest, solltest du diese Übung vermeiden oder vorher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.

Fazit

Bulgarian Split Squats sind für fortgeschrittene Sportler eine großartige Übung, um die Beinmuskulatur zu stärken und neue Reize und Herausforderungen im Workout zu setzen. Absolute Anfänger sollten mit der Bodyweight Variante beginnen und sich langsam an die richtige Ausführung von Bulgarian Squats gewöhnen, denn diese Übung hat eine Reihe an Vorteilen: Sie stärken deinen gesamten Unterkörper, stellen eine hohe koordinative Anforderung an dich, verbessern deine Körperhaltung und wirken präventiv auf deine Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Also, schnapp dir deine Hanteln und beginne noch heute mit Bulgarian Split Squats! Deine Beine werden es dir danken, und du wirst bald die Vorteile dieser herausfordernden und effektiven Übung spüren.

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Quellen

Wikipedia (2023), Core-Training, abgerufen am 05.05.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Core-Training

Dr. med. Rolf F. Oetiker (2023), Hüftgelenk und Kniegelenk, abgerufen am 05.05.2023 von https://www.orthozentrum.ch/de/Huefte-Knie

Fiona Walter (2023), Oberschenkeladduktoren, abgerufen am 05.05.2023 von https://flexikon.doccheck.com/de/Oberschenkeladduktoren

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Hip Thrusts sind derzeit der Renner in den Fitnessstudios. Die hippe Po-Übung hat in den letzten Jahren bei Männern und Frauen immer mehr an Beliebtheit gewonnen. Gerätehersteller brachten allerlei Hipthrusts Geräte auf den Markt und tauften sie Glute Builder Maschinen und Co – auf Social Media vergeht kaum ein Tag, an dem nicht irgendeine Influencerin oder ein Influencer ihre bzw. seine spezielle Hip Thrusts Ausführung präsentiert. Sowohl Fitness Neulinge als auch erfahrene Bodybuilder nutzen diese Übung in ihrem Trainingsplan. Auch Mannschaftssportler wie Fußballer führen die Po-Übung aus, um ihre Hüfte zu stabilisieren.

Aber welche Hip Thrusts Muskeln werden bei dieser Übung eigentlich genau trainiert und was bringt sie dir? Wie kannst du Hip Thrusts zuhause trainieren? Diese Fragen werden wir im Folgenden etwas genauer beleuchten. 

Hip Thrusts – was ist das?

Die Hip Thrusts sind wörtlich übersetzt ganz einfach ‚Hüftstöße‘. Funktionell gesehen handelt es sich um ein Anheben deines Beckens in die Brückenlage, also eine Hipextension. Diese Hip Thrust Übung trainiert sehr effektiv deinen Gesäßmuskel und die Rückseite deiner Oberschenkel. Deine Knie werden kaum belastet, ebenso wie deine vorderen Oberschenkel. Die Hüftstöße sind vor allem bei weiblichen Kraftsportlerinnen als spezifische Variante für ein effektives Po-Training sehr beliebt geworden. Außerdem ist diese Übung sehr leicht in ihrer Ausführung und demnach auch für Einsteiger im Fitnesssport geeignet. 

Was genau bringt mir diese Übung?

Für ein klassisches Po-Training hast du bisher vermutlich immer die Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Ausfallschritte ausgeführt. Dies ist auch völlig richtig, denn solche Grundübungen beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig und gehören in jeden Trainingsplan eines ambitionierten Sportlers. Dennoch macht es Sinn, die Hip Thrusts in dein Workout einzubauen. 

Während der Ausführung sind deine Knie die ganze Zeit über gebeugt und schalten damit deine hinteren Oberschenkel aus, sprich deine Beinbeuger. Diese sind dadurch weniger an der Durchführung beteiligt und übergeben die Hauptarbeit an deine Gesäßmuskeln. Dein Po muss also die meiste Arbeit dieser Übung verrichten und wird dadurch sehr effektiv und gezielt trainiert. Dies ist bei Kniebeugen oder Kreuzheben genau anders: dort sind vor allem die Oberschenkelmuskeln involviert und leisten die Hauptarbeit. 

Die Aktivierung eines Muskels ist am stärksten in seiner Kontraktion, also wenn er sich zusammenzieht und gegen Widerstand arbeitet. Der Po-Muskel kontrahiert in der Hüftstreckung: Diese Kontraktion ist im oberen Teil der Hip Thrusts Ausführung am stärksten!

Was bringen mir Hip Thrusts für den Alltag?

Dein Gesäßmuskel übernimmt sehr viele Funktionen in deinem Körper und somit auch in deinem Alltag. Wenn du deinen Po mit Hip Thrusts stärkst, wirst du auch beim Treppensteigen in deiner Firma oder deinem Zuhause Fortschritte merken. Auch beim Anheben und Tragen von schweren Getränkekisten wird dich deine Hüfte Dank eines kräftigen Po stabiler und stärker unterstützen. Beim Radfahren zur Arbeit oder Uni werden deine Tritte kräftiger aus der Hüfte kommen. Selbst beim Laufen entlastet ein starkes Gesäß deine Knie. Der Gesäßmuskel ist ein wichtiger Muskel beim aufrechten Gehen: Die kleinen Gesäßmuskeln verhindern ein seitliches Wegkippen deines Beckens, wenn du einen Schritt nach dem anderen setzt. Selbst wenn du von einem Stuhl aufstehst, ist dein Po-Muskel daran beteiligt.

Was bringen mir Hip Thrusts für andere Sportarten?

Die Hüftstreckung kommt in vielen Sportarten vor: Ob in den Sprints beim Fußball, bei den grazilen Aufstiegen an einer Kletterwand oder explosive Bewegungen in der Leichtathletik. Ein starkes Gesäß verbessert deine Leistung in deiner jeweiligen Sportart. Unterstützend macht es deshalb absolut Sinn, mit Hip Thrusts deinen Po zu stärken und somit das Maximum aus deiner Performance in deiner Sportart herauszuholen. 

Eine stabile Hüfte verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern schützt auch vor Verletzungen. Wenn du in einer Sportart abrupt abbremsen musst, wie beim Fußball oder Handball, sind deine Po-Muskeln an dieser dynamischen Hüftbewegung bei Abduktion, Außenrotation und Streckung beteiligt. Mit starken Muskeln bist du präventiv bestens geschützt! 

Welche Muskeln werden trainiert?

Die Hip Thrusts trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Die vorderen Oberschenkel und der Rückenstrecker sind auch involviert, ebenso helfen die kleinen Po-Muskeln unterstützend bei der Ausführung mit.

Die hauptsächlich beanspruchten Hip Thrusts Muskeln sind:

• Musculus Gluteus Maximus: 

Der große Gesäßmuskel streckt die Hüfte während der Übungin Richtung Decke und wirkt stabilisierend im Kniegelenk.

• Ischiocrurale Muskulatur (Musculus biceps femoris, Musculus semimembranosus und Musculus semitendinosus): 

Die Oberschenkelrückseite ist auch bei dieser Übung aktiv dabei.

Unterstützend helfen folgende Muskeln mit:

• Musculus Quadriceps Femoris: 

Deine vorderen Oberschenkel-Muskeln strecken teilweise die Beine während der Aufwärtsbewegung deiner Hüfte. Die Belastung des Quadrizeps Femoris ist aber bei Weitem nicht so intensiv wie bei einer Kniebeuge oder dem Kreuzheben.

• Musculus Erector Spinae: 

Deine Rückenstrecker-Muskeln helfen ebenfalls mit, das Gewicht beziehungsweise deinen Oberkörper nach oben zu bringen, indem sie deinen Rücken strecken.

• Musculus Gluteus Medius und Minimus: 

Die kleinen Po Muskeln helfen ebenfalls mit: sie sorgen dafür, dass die Knie nicht nach innen fallen.

• Bauchmuskeln: 

Deine Bauchmuskeln stabilisieren dich wie bei vielen anderen Übungen im Gym während der Ausführung. Daher ist eine starke Rumpfmuskulatur immer erstrebenswert. Sie unterstützt dich auf dem Weg zu Höchstleistungen.

Sind Hip Thrusts gut für den Po?

Hip Thrusts sind eine sehr gute Übung für den Po und vor allem bei weiblichen Athletinnen sehr beliebt. Die Übung formt einen schönen knackigen Po, ohne dabei die Kniegelenke zu belasten und erhält deswegen von Frauen und Fitness-Einsteigern oftmals den Vorzug gegenüber den Kniebeugen. 

Hip Thrusts Ausführung – wie geht diese Übung richtig?

Im Internet kursieren Gerüchte, dass es diese Übung in über 1.700 Varianten geben soll, welche du mit oder ohne zusätzlichem Zubehör ausführen kannst. Wir konzentrieren uns hier auf die wohl bekanntesten Varianten: Am beliebtesten sind Hip Thrusts mit Langhantel. Daneben sind die Varianten mit Zugbändern, also die Banded Hip Thrusts, und die Hip Thrusts mit Eigengewicht noch sehr beliebt. 

Hüftstöße sind im Prinzip ganz einfach in ihrer Ausführung. Platziere deine Schulterblätter auf einer Erhöhung, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Im Fitnessstudio bietet sich dazu eine Trainingsbank an, aber du kannst auch einige Steps aus dem Kursraum nutzen und übereinander stapeln.

Platziere deine Füße parallel auf dem Boden. Dann streckst du deine Hüfte gegen ein Gewicht oder einen Widerstand in Richtung Decke. Dabei trainierst du deinen Po-Muskel in seinem kompletten Bewegungsumfang. 

Welche Fehler gilt es bei Hip Thrusts zu vermeiden?

Bei der richtigen Ausführung solltest du folgende 3 Fehler vermeiden:

1. Vermeide es, ins Hohlkreuz zu gehen!

Wenn dein gewähltes Gewicht während der Übung zu schwer ist, kann es in der obersten Position zu einer Überstreckung deiner Wirbelsäule kommen. Dann belastest du die Muskeln deines unteren Rückens anstatt deine Po-Muskeln, die du ja eigentlich mit dieser Übung erreichen möchtest. Im schlimmsten Fall kannst du dich sogar dabei verletzen. Lass deinen Brustkorb unten, kippe dein Becken nach hinten und spanne deinen Gesäßmuskel an. Lege dein Kinn auf deine Brust und blicke nach vorne, nicht nach oben! Achte auf deine Körperspannung.

2. Drücke aus deinen Fersen! 

Wenn du mit den Zehenspitzen arbeitest und sogar deine Fersen vom Boden abhebst, schummelst du bei der Übung und deine Oberschenkel arbeiten mit. Dies entlastet deinen Po und macht die Hip Thrusts damit weniger effektiv. Leite den Kraftfluss über deine Ferse in den Boden. Wenn du sogar die Fußspitzen vom Boden anhebst, kannst du dich noch effektiver auf deine Ferse fokussieren.

3. Vermeide es, deine Hüfte nicht vollständig durchzustrecken!

Wenn du deine Hüfte in der oberen Position nicht vollständig streckst, erreichst du keine maximale Kontraktion in deiner Gesäßmuskulatur. Dein Oberkörper sollte am obersten Punkt mit deinen Knien eine Linie bilden. Idealerweise sind sie parallel zum Boden. Falls dir das nicht gelingt, reduziere lieber dein aufgelegtes Trainingsgewicht.  

Kann ich Hip Thrusts auch mit der Langhantel ausführen?

Im Kraftsport werden Hip Thrusts hauptsächlich mit der Langhantel ausgeführt. Dies hat einen ganz einfachen Grund: Der Po Muskel ist ein unheimlich starker Muskel, der viel Gewicht heben kann. Außerdem verfügt eigentlich jedes Fitnessstudio über eine Langhantel und eine Trainingsbank.

Suche dir zur Ausführung eine stabile Unterlage, idealerweise eine Hantelbank. Für die Langhantelstange nimmst du dir eine Polsterung. Falls diese nicht vorhanden ist, wickelst du einfach ein Handtuch um die Stange. Ohne Polsterung wirst du dich sehr unwohl fühlen, vor allem bei schweren Gewichten.

Setze dich vor die Hantelbank auf den Boden. Mit deinen Schulterblättern lehnst du dich dann gegen die Trainingsbank. Die Langhantel liegt über deinen Oberschenkeln, idealerweise sind die Scheiben links und rechts groß genug dafür. Viele Gyms besitzen die sogenannten Dumper Plates, das sind dünne große Scheiben, die sich für diese Übung optimal eignen. Halte die Hantelstange mit beiden Händen fest, etwa auf Schulterbreite. Damit hast du das Gewicht während der Übung unter Kontrolle und kannst die Stange besser balancieren.

Ziehe deine Schultern nach unten. Stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden, die Fußspitzen und deine Knie zeigen nach außen. Probiere in der Fußbreite etwas aus und finde deine Lieblingsposition, so wie du deine Po-Muskeln am besten spürst. Spanne deine komplette Muskulatur an, der untere Teil deiner Schulterblätter liegt am Rand der Hantelbank.

Jetzt drückst du deine Hüfte nach oben in Richtung Decke. Versuche, dich über deine Fersen abzudrücken. Deine Hüfte ist komplett durchgestreckt, dein Becken kippt nach hinten und dein Po ist auf maximaler Spannung. In der oberen Position sind deine Knie idealerweise direkt über deinen Füßen, deine Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Dein Blick startet zuerst nach vorne und wandert dann während der Übungsausführung Richtung Decke. Jetzt lässt du die Langhantel wieder kontrolliert ab, während dein Gesäß die ganze Zeit unter Spannung bleibt.

Welche Hip Thrusts Varianten gibt es für das Gym?

Es gibt viele Hip Thrust Varianten und sogar speziell dafür entworfene Fitnessgeräte. Die Ausführung mit der Langhantel ist die bekannteste, diese Übung kannst du auch an der Multipresse trainieren. Dabei ist der Vorteil, dass die Bewegung geführt ist und du nur die Bank dazustellen musst. 

Eine leicht abgeänderte Version ist die an einer Beinstrecker Maschine. Du legst dabei deine Schulterblätter auf den Sitz und nimmst das Polster – an welchem du eigentlich deine Beine streckst – auf deine Hüfte und absolvierst damit die Hüftstöße. 

Einige Gyms besitzen auch sogenannte Glute Builder Maschinen, dort ist die Sitzbank dann schon mit der Vorrichtung verschweißt und du kannst seitlich sogar Gummibänder fixieren. 

Welche Hip Thrusts Varianten gibts für zuhause?

Hip Thrusts kannst du genauso gut zuhause ausführen. Anstatt einer Hantelbank nutzt du einfach deine Couch oder einen stabilen Hocker. Die Langhantel kannst du zum Beispiel mit einer Kurzhantel oder einer Kettle Bell ersetzen.

Auch eine schöne Alternative, die du zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen kannst, sind einbeinige Hüftstöße. Da du diese Übung nur mit einem Bein durchführst, verdoppelst du sozusagen das Trainingsgewicht für das andere Bein. Diese Variante erfordert mehr Koordination als die klassische Übung mit beiden Beinen. Wenn dir keine Gewichte zur Verfügung stehen, erhöhe die Wiederholungszahl. Wenn du bis zum Muskelversagen trainierst, erzielst du auch einen schönen Trainingseffekt.

Gibt es eine Hip Thrusts Alternative?

‚Ass to the grass!‘ – war Jahrzehnte lang das Motto bei Kraftsportlern, die starke Oberschenkel und einen knackigen Po wollten. Die Squats sind bis heute DIE Gesäßübung im Fitnessstudio schlechthin. Sie trainiert intensiv und effektiv deine Gesäßmuskeln. An ihrer Ausführung sind viele Muskeln beteiligt. Da liegt auch schon der Haken: Die richtige Ausführung von Hip Thrust verlangt neben viel Kraft auch Koordination und eine perfekte Technik. Deshalb steigen Anfänger im Fitnessstudio gerne auf die Hüftstöße um. Du weißt jetzt, welche Hip Thrusts Muskeln dabei trainiert werden und wie die korrekte Übungsausführung funktioniert.

Fazit

Hip Thrusts sind eine sehr beliebte Fitness Übung sowohl für die Po-Muskulatur als auch für die Hüftstabilität. Es gibt unzählige Varianten davon. Als Beispiele haben wir hier die Hip Thrusts mit Langhantel und die Hip Thrusts mit Eigengewicht kennengelernt. Wenn du kein Fitnessstudio zur Verfügung hast, kannst du Hip Thrusts zuhause ausführen und trainierst genauso deinen Gesäßmuskel. Finde die für dich passende Variante und verpasse dir einen knackigen Po!

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Der Seilzug ist ein Klassiker in jedem Fitnessstudio und ermöglicht eine Vielzahl an Kabelzug Übungen. Aber was genau ist eigentlich Kabelzug Fitness und was für Trainingsvarianten gibt es? Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es für dein Home Gym? Unser heutiger Blogartikel zeigt dir verschiedene Kabelzug Übungen und Möglichkeiten. 

Was ist eigentlich der Kabel-Zug?

Der Kabel-Zug ist ein Fitnessgerät für das Krafttraining. Er bietet Sportlern eine große Vielzahl an Übungen und ist gerade auch bei fortgeschrittenen Athleten aufgrund der freien Bewegung sehr beliebt. Die Maschine besteht aus einem Turm mit einem Gewichtsschlitten und einer Menge an Gewichtsplatten. Diese Gewichte können mittels eines Stifts in sekundenschnelle verändert werden. Der Gewichtsschlitten wird per Seil, Gurt oder Stahlseil über eine oder mehrere Rollen auf und ab gezogen. Am anderen Ende befindet sich ein Haken mit Karabiner. Dort können alle möglichen Griffe und Seile befestigt werden.

Die meisten Seilzüge haben oben und unten eine Rolle, moderne haben sogar eine in der Höhe verstellbare Rolle. Dadurch ergeben sich sehr viele Varianten von Kabelzug Übungen, die fast die gesamte Muskulatur des Körpers abdecken.

Die besten Kabelzug Übungen

Im Folgenden stellen wir dir die besten Kabelzug-Übungen fürs Gym und für zuhause vor. Kabelzug Fitness ist sehr vielfältig und kann mittlerweile dank einfacher Geräte auch schon in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden. 

Seilzug Training im Gym

Im Fitnessstudio oder Sportverein stehen professionelle Kabelzüge und du brauchst dich nicht zu sorgen, dass das Gerät instabil ist oder gar umfällt. Die Gewichtsblöcke sind mehr als ausreichend und meist leicht verstellbar. Auch die Umlenkrollen sind fast immer höhenverstellbar und bieten verschiedene Zugvarianten. Zudem haben die Gyms immer eine Vielzahl an Griffen und Seilen, die du kinderleicht wechseln kannst. Ein einzelner Griff kostet schnell mal über 100 Euro und wird im Home Gym aufgrund des Preises meist sehr gezielt gekauft. Im Folgenden stellen wir dir die besten Kabelzug-Übungen für deinen Rücken im Fitnessstudio vor:

Überzüge Kabelzug

Mit den Cable Pullover trainierst du gezielt deinen breiten Rückenmuskel, also deinen Latissimus (musculus latissimus dorsi). Aber auch die Brustmuskulatur (musculus pectoralis major), der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und deine Trizeps (musculus triceps brachii) sind mit von der Partie. Meistens werden Überzüge am Kabelzug im Stehen ausgeführt, es gibt auch die Variante im Knien. 

Die Übungsdurchführung ist komplex und fordert eine Vielzahl an Hilfsmuskeln. Durch den freien Stand muss die gesamte Rumpfmuskulatur unterstützend mitwirken. Auch Bein- und Hüftmuskulatur bleibt unter Spannung. 

Rudern am Kabelzug

Das Rudern am Kabel ist eine schöne Alternative zum Langhantel Rudern oder der Rudermaschine mit Brustpolster. Du kannst dabei sämtliche Griffvarianten einsetzen und somit deinen Rücken aus allen erdenklichen Winkeln trainieren und belasten. 

Trizeps Kabelzug

Das Trizepsstrecken am Seilzug ist eine der besten Übungen für das Training deiner hinteren Armmuskulatur, genauer gesagt deines Trizeps (musculus triceps brachii). Wenn du dein Workout splittest und die Oberarme gezielt trainieren möchtest, solltest du auf jeden Fall das Trizeps strecken mit einbauen. Dabei gibt es zwei Varianten: 

• Cable Pushdown (Drücken nach unten mit eng am Körper anliegenden Oberarmen)
• Cable Overhead (Drücken über dem Kopf mit nach oben zeigenden Oberarmen)

Kickbacks am Kabelzug

Die Kickbacks sind eine spezielle Variante von Trizepsdrücken am Seilzug. Sie werden einarmig ausgeführt. Das Seil kommt dabei von der unteren Rolle und der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Durch diese Haltung sind viele Muskeln deines Körpers zur Stabilisierung beteiligt. Allerdings ist dein Körper instabiler als beim Drücken im Stehen, sodass du mit weniger Gewicht und mehreren Wiederholungen trainieren solltest.

Bizeps Kabelzug

Am Cable ist natürlich nicht nur der Trizeps trainierbar, sondern auch der Bizeps. Sprich: die vordere Armmuskulatur. Für dein Bizeps Workout hast du folgende Kabelzugvarianten zur Auswahl:

• Bizepscurl von unten (einarmig oder beidarmig)

Diese Übung entspricht dem klassischen Curl mit einer Langhantelstange. Der Vorteil am Kabel ist, dass der Widerstand während der gesamten Bewegung gleichbleibt.

• Bizepscurl von oben (einarmig oder beidarmig)

Diese Ausführung ist etwas anspruchsvoller, du kannst dabei nicht so viele Gewichte auflegen.

• Konzentrationscurls im Sitzen
• Scott Curls im Sitzen am Scottpult (einarmig oder beidarmig)

Schiebe dazu ein Scottpult vor den Seilzug. 

• Bizepscurls im Liegen (diese Übung wird auch gerne an einer Kabel Rudermaschine ausgeführt)

Seitheben Kabelzug

Das Seitheben am Kabel hat einen großen Vorteil gegenüber dem Seitheben mit Kurzhanteln. Am Seilzug hat dein Muskel die gesamte Bewegung über die gleiche Spannung. Bei der Hantelvariante gibt es zu Beginn der Bewegung, also unten, fast überhaupt keine Spannung. 

Mit dieser Übung trainierst du den seitlichen Bereich deiner Schultermuskeln (musculus deltoideus pars acromialis). Unterstützend helfen der vordere und hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis et spinalis). Mehr Schulterübungen findest du im verlinkten Artikel.

Brust Kabelzug

Auch deine Brustmuskulatur (musculus pectoralis major) kannst du hervorragend am Kabelzug bearbeiten. Es gibt verschiedene Varianten, welche alle eine Form von Butterfly Bewegung nachahmen. Gezogen wird dabei immer von außen nach innen. Für das Training der Brustmuskulatur benötigst du zwei gegenüberstehende Kabelzüge. Als unterstützende Muskeln arbeiten die vorderen Schultermuskeln (musculus deltoideus pars clavicularis) mit.

Hintere Schulter Kabelzug

Die hinteren Deltas (musculus deltoideus pars spinalis) trainierst du mit der reverse Butterfly Kabelzug Bewegung. Dazu benötigst du ebenfalls zwei Seilzüge, welche du über Kreuz ziehst. Alternativ wäre ein Reha Seilzug mit zwei nebeneinander liegenden Griffen. Hilfsmuskeln sind dabei dein Rautenmuskel (musculus rhomboideus) und der Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus).

Kabelzug für zuhause

Mittlerweile gibt es immer mehr Fitnessgeräte Hersteller, die einfache und erschwingliche Geräte für zuhause herstellen. Diese sind meist mit Hantelscheiben Aufnahme, also ohne Gewichtsblock. Dies erspart eine Menge an Gewicht und natürlich auch Anschaffungskosten. Die Übungen damit sind im Grunde die gleichen wie die an einem professionellen Kabelzug in einem Fitnessstudio. Du erreichst damit genauso eine große Vielzahl an Muskulatur deines Körpers. 

Beachte jedoch die maximale Gewichtsbelastung einiger Hersteller. Günstige Modelle haben oftmals eine eingeschränkte maximale Belastbarkeit. 

Fazit

Kabelzug Fitness hat extrem viele Varianten und trainiert fast den gesamten Körper. Deshalb sind die Seilzüge auch in jedem Fitnessstudio zu finden und bei Sportlern sehr beliebt. Du hast jetzt die besten Kabelzug Übungen für zuhause und das Fitnessstudio kennengelernt. Ebenso beherrscht du die korrekte Bewegungsausführung und abwechslungsreiche Varianten dazu. Der Kabelzug für zuhause ermöglicht dir auch ein Home Workout in den eigenen vier Wänden. 

Damit du deine Übungen auch immer schön sauber ausführst, hol dir den Trainingsguide. Oder bilde dich direkt zum Experten weiter und mach die Ausbildung zum Fitnesstrainer mit B-Lizenz.

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Quellen:

Lorenz Haase, Muskulatur Mensch, Abgerufen 01. August 2022 von https://www.studienkreis.de/biologie/muskulatur-mensch/ 

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Du hast gerade angefangen Krafttraining zu betreiben und noch keine Ahnung, was genau du tun kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen? Hier bist du genau richtig! In diesem Artikel erfährst du alles, was du für dein erstes Trainingsjahr wissen musst.

Falls du sportlich aktiv bist (Ballsportarten, Leichtathletik, Kampfsportarten, Turnen, Schwimmen, o.ä.) ist dein oberstes Ziel beim Krafttraining, deinen Körper vor Verletzungen zu schützen – erst dann kommt die Leistungssteigerung. Dementsprechend muss dein Training an deine Sportart angepasst sein.

Das hier vorgestellte Konzept kannst du natürlich trotzdem als Grundlage für dein Training nutzen. Dieser Artikel ist jedoch in erster Linie für reine Kraftsportler gedacht, deshalb sprich am besten mit deinem Trainer ab, wie oft und was du tun solltest.

Wie sollte das Krafttraining für Einsteiger aussehen?

2–3 Einheiten pro Woche für je 30–60 Minuten reichen völlig aus. Deine Muskulatur benötigt Zeit sich zu erholen. Vor allem wenn du bisher noch nie sportlich aktiv warst, fällt diese Zeit anfangs etwas länger aus als bei jemandem, der seit Jahren 3–4x pro Woche trainiert.

Wenn du Lust hast, darfst du natürlich auch in den trainingsfreien Tagen etwas tun, zum Beispiel:

• Arbeite an deiner Beweglichkeit (Dehnen oder Blackroll)
• Fang an zu Meditieren (dadurch trainierst du deine Selbstdisziplin und deine Körperwahrnehmung, was sich beides sehr positiv auf dein Krafttraining auswirkt). Mehr zum Thema Mindset und Training findest du hier.
• Tue etwas für deine Koordination (es ist super Muskeln zu haben; es ist noch viel cooler sie auch benutzen zu können)
• 1–2x pro Woche darfst du gerne auch etwas für deine Ausdauer tun (Joggen, Radeln, Schwimmen)

Krafttraining für Anfänger: Wie sollte ich trainieren?

Der grundsätzliche Aufbau deiner Trainingseinheit im Krafttraining sieht folgendermaßen aus:

1. Aufwärmen 5–10 Minuten
2. Hauptteil (Krafteinheit) 20–40 Minuten
3. Cool-Down 5–10 Minuten

D.h. insgesamt dauert eine Trainingseinheit 30–60 Minuten. Damit das funktioniert, musst du in dieser Zeit aber auch wirklich trainieren! Leg dein Handy auf die Seite und fass es erst nach dem Training wieder an, stell deine Musik oder dein Hörbuch vorher ein und konzentriere dich voll auf dein Training! Erst die Arbeit, dann die Selfies!

1. Aufwärmen

Ziel des Aufwärmens ist einerseits, mental beim Training anzukommen & sämtliche Alltagssorgen zu vergessen. Des Weiteren bereitest du deinen Körper auf die kommende Belastung vor. Deine Herzfrequenz steigt, dein Blut wird in die Muskulatur transportiert, deine Körpertemperatur steigt, usw.

Du solltest sämtliche Gelenke bewegen und ganz leicht außer Atem kommen. Jogge, laufe durch die Koordinationsleiter, kreise deine Arme, mache Ausfallschritte, Rotiere deinen Oberkörper, wirf ein paar Bälle gegen die Wand. Hab Spaß und beweg dich dabei.

2. Krafteinheit

Falls du dich fragst: Sind 20–40 Minuten nicht ein wenig zu kurz? Nein, denn du kannst entweder hart trainieren oder lang. Du wirst hart trainieren im Krafttraining!

Egal ob du mit Geräten oder deinem Körpergewicht trainierst, du brauchst maximal 20–40 Minuten, um die Trainingsreize zu setzen, die du setzen willst. Also: Rein in den Kraftraum, VOLLGAS, raus aus dem Kraftraum, rein in die Regeneration!

Für den Anfang im Krafttraining ist ein Ganzkörpertraining am sinnvollsten und natürlich kannst du es auch weiterhin beibehalten. Wie du einen Ganzkörpertrainingsplan erstellen kannst, haben wir bereits für dich zusammengefasst. Falls du es möchtest, kannst du alternativ nach ca. 6 Monaten darüber nachdenken, an Tag 1 den Oberkörper und Tag 2 den Unterkörper bzw. an Tag 1 Triceps, Pectoralis & Schultern, an Tag 2 Biceps, Latissimus und Trapezius und an Tag 3 den Unterkörper zu trainieren.

Du kannst dich entscheiden, ob du dein Training als HIIT-Einheit aufbauen oder der Reihe nach durcharbeiten willst (dann musst du die Pausen länger gestalten und wirst dementsprechend länger brauchen).

HIIT

Für ein effektives HIIT-Training plane pro Einheit 5 Übungen ein, führe 5 Durchgänge mit je 30s Belastung und 30s Pause zwischen den Übungen durch. Pro Durchgang machst du alle 5 Übungen. Nach Durchgang 3 darfst du eine Pause machen, falls du sie benötigst.
Die 5 Übungen sollten den ganzen Körper trainieren, z.B. 2x Beine, 1x Arme, 1x Bauch, 1x Rücken. Wie du die richtigen Übungen für dein Intervalltraining auswählst, erfährst du in diesem Beitrag:

Falls du merkst, dass eine Übung zu anstrengend oder zu leicht ist, bzw. du generell über oder unterfordert bist passe das Intervall dementsprechend an (20s Belastung – 40s Pause, bzw. 40s Belastung – 20s Pause).

So gehst du dein Krafttraining der Reihe nach durch

Alternativ kannst du auch 3–5x Übung 1, dann 3–5x Übung 2, usw. durchführen. Dafür wirst du länger brauchen, weil du mehr Pause brauchst, um wieder für dieselbe Übung fit zu sein. Anstatt einer Zeitvorgabe, trainierst du hier bis zum Muskelversagen. Diese Art des Trainings ist eher im Fitnessstudio an Maschinen oder mit Trainingsgeräten sinnvoll (ausgenommen Bankdrücken und Kniebeuge)Achte hierbei darauf, dass du dein Limit richtig einschätzt. Du hast alle Zeit der Welt. Trainier lieber eine Woche mit einem zu niedrigen Gewicht und passe dich langsam an, als dass du dich überschätzt und dir schadest.

3. Cool-Down

Hier leitest du die Regeneration ein. Je nach dem welche Möglichkeiten du hast, kannst du dich dehnen, auf die Blackroll gehen, dich massieren lassen oder ein Eisbad nehmen.

Anschließend solltest du in den ersten 60–90 Minuten nach Ende der Krafteinheit etwas Kohlenhydrat- und Proteinreiches essen. Du hast gerade Energiereserven aufgebraucht, die dein Körper auffüllen muss und Muskelschäden angerichtet, die dein Körper reparieren und superkompensierten muss. Dein Körper stellt jetzt dein Ausgangsniveau wieder her und leitet erste Verbesserungen ein, um optimal auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet zu sein.

Welche Krafttraining Übungen solltest du als Anfänger machen?

Grundsätzlich gilt Qualität > Quantität. Es ist besser, 5 Liegestütze richtig und technisch sauber auszuführen, als 20 Liegestütze falsch zu machen. Das ist besonders für das Training mit Zusatzgewichten wichtig. Eine saubere Kniebeuge ist eine der besten Übungen, die du machen kannst. Eine falsch ausgeführte Kniebeuge kann dich für den Rest deines Lebens schädigen.

Du merkst also, die richtige Übungsausführung ist enorm wichtig! Wir haben dir einen kostenlosen Guide mit den wichtigsten Übungen, detaillierten Anleitungen zur Ausführung und Tipps für das Krafttraining als Anfänger zusammengestellt:

Trainiere deinen ganzen Körper und achte besonders darauf, dass du ausgeglichen trainierst. Wenn du Wochen- oder Monatelang immer nur deine Bauchmuskeln trainierst, aber niemals deine Rückenmuskulatur, kommt es zu Dysbalancen. Das kann zu Haltungsschäden oder im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen.

Krafttraining zu Hause

Wenn du wenig Zeit hast, bietet es sich an, zu Hause zu trainieren. Das ist nicht nur kostenlos, sondern spart dir auch An- und Abreisezeit zum Fitnessstudio. Ein Home Workout kann durchaus genau so effektiv sein, wie ein Training im Studio. Über zwei Anschaffungen kannst du trotzdem nachdenken, falls es dir mit deinem Training Zuhause ernst ist und du keine Ausweichmöglichkeiten hast:
Eine Klimmzugstange, die du an deiner Tür aufhängen kannst.
Eine Koordinationsleiter, die in dein Zimmer oder in deinen Hof passt.

Alternativ kannst du auch eine Schaukel im Garten oder Reckstangen auf einem Spielplatz nutzen.

So trainierst du deine Beine:

• Sprints
• Sprünge (hoch, weit, seitlich, einbeinig, zweibeinig)
• Ausfallschritte, Wechselsprünge
• Nordic Hamstrings (besonders gut für Fußballer, Handballer, Hürdenläufer, Sprinter)
• Brücke mit Bein ausstrecken (einbeinig, zweibeinig)

So trainierst du deinen Rumpf:

• Unterarmstütz
• Seitstütz
• Crunches, V-ups (gerade, Schräg)
• Dragon Flag
• Ausrollen
• Brücke
• Vierfüßlerstand

So trainierst du deine Arme:

• Klimmzüge
• Liegestütze
• Handstand, Handstand-push up
• Inverted Row
• Dips

Krafttraining im Fitnessstudio (mit Geräten)

Der Vorteil hier ist, dass du mehr Auswahl an Geräten hast und dein Training folglich stärker variieren kannst. Außerdem hast du Trainer als Ansprechpartner, die dir Feedback zu deiner Form und Trainingstipps geben können. Sobald du ein gewisses Trainingsniveau erreicht hast, werden auch die Zusatzgewichte für dich relevant.

So trainierst du deine Beine:

• Squats (Kniebeugen)
• Dead Lift (Kreuzheben)
• Kettlebell Swing
• Ausfallschritte mit Langhantel, Bulgarian Squat

So trainierst du deinen Rumpf:

(auch im Fitnessstudio solltest du mindestens 5-10min mit oder ohne Geräte einplanen)

• TRX
• Rotatorische Wurfübungen mit dem Medizinball
• Im Stand mit ausgestreckten Armen leichte Hanteln halten/ dabei den Oberkörper drehen ohne die Hüfte zu bewegen

So trainierst du deine Arme:

• Bankdrücken mit der Langhantel oder Kurzhanteln (Vorteil Kurzhanteln: Du kannst alleine bis zum Muskelversagen trainieren ohne zu sterben)
• Rudern
• Turkish Get up
• Schulterpresse
• Biceps Curls
• Seitheben

Du lebst für Fitness und einen gesunden Lebensstil? Wahrscheinlich hast du schon mal darüber nachgedacht, dein Hobby zum Beruf zu machen oder tust dies vielleicht schon und suchst nach stetiger Weiterentwicklung. Erfahre hier mehr zu unseren Fitness- und Gesundheits-Ausbildungen!

Wenn du noch mehr über das Thema Krafttraining erfahren möchtest, schau dir auch gern mal diesen Beitrag von Home and Relax an: https://home-and-relax.de/kraftsport/

Und schau auch gerne hier für weitere Trainingsformen vorbei: Pyramidentraining.

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Auch wenn bei Ballsportarten das Spielen oft am meisten Spaß macht, gehört zum Training Kraft- und Ausdauertraining ebenso dazu wie die Ballpraxis. Wenn du dich fragst, wie du trainieren musst, um Erfolg im Handball zu haben, ist dieser Beitrag genau der richtige für dich. Hier erfährst du, welche Kraft- und Koordinationsübungen für dich als Handballer wichtig sind.  

Handball: Worauf kommt es an?

Handball Training bedeutet mehr als nur einen Ball hin und her zu werfen. Wer ein guter Spieler werden möchte, braucht ein vielseitiges Trainingsprogramm. Als Spieler musst du schnell sein, ausreichend Kraft haben, insbesondere Wurfkraft, gleichzeitig zahlreiche Techniken beherrschen und koordinativ geschult sein. Auf deinem Trainingsplan sollte somit neben den typischen Handball Übungen auch Koordinationstraining nicht fehlen. 

Das Handball Training besteht in der Regel aus:

• Krafttraining 
• Schnellkrafttraining
• Ausdauertraining
• Techniktraining 
• Praxisspielen

Wichtige Bestandteile beim Handball sind natürlich auch Wurftraining und Sprungwurf Übungen, die unter anderem beim Techniktraining und in Praxisspielen geübt werden.

Koordinationstraining für Handballer

Insbesondere bei schnellen Sportarten und Ballsportarten wie Handball, müssen die Bewegungen fließend verlaufen. Da kommt Koordinationstraining ins Spiel. Das Wort Koordination nutzen wir häufig, doch was ist Koordinationstraining überhaupt?

Unter Koordination versteht man die Verbindung von Gehirn und Muskulatur. Insbesondere komplexe Bewegungsabläufe sind auf eine gute Koordination angewiesen. Koordination kommt somit in vielen Gebieten zum Einsatz.

Insbesondere in Ballsportarten wie dem Handball ist eine gute Koordination Voraussetzung für das Ballhandling. Doch auch Übungen können besser und vor allem auch schneller ausgeführt, neue Übungen schneller erlernt und auf verschiedene Spielsituationen schneller reagiert werden. 

Koordinationstraining für Handballer ist wichtig weil:

• Voraussetzung für das Ballhandling
• Bessere Ausführung von Übungen
• Schnellere Ausführung von Übungen
• Schnellere Reaktion auf Spielsituationen 
• Schnelleres Erlernen von neuen Übungen 

Diese Übungen gibt es im Koordinationstraining: 

• Balancieren
• Einbeiniges Stehen und Gehen bzw. Hopsen (trainiere immer beide Beine)
• Strecksprünge mit Rotation (drehe dich halb oder komplett)
• Training mit dem Bosu-Ball oder einem Gymnastikball

Koordinationsübungen mit Ball: Das sind die richtigen Übungen für dich

Nicht nur ohne, auch mit Ball muss die Koordination im Spiel sitzen und sollte somit trainiert werden. Insbesondere das Ballhandling, das Werfen des Balles und das richtige Prellen sind zu trainieren. Diese Übungen helfen dir dabei: 

Übung 1: Bankprellen

Stelle dich auf eine umgedrehte Bank (breite Seite auf dem Boden liegend). Der Körper ist komplett getreckt. Beginne nun den Ball mit einer Hand auf den Boden zu prellen. Der Ball sollte jedes Mal auf Hüfthöhe zurückkommen. 

Dabei trainierst du: Deine Rhythmusfähigkeit, deinen Gleichgewichtssinn, deine Kopplungsfähigkeit (ein instabiler Stand und gleichzeitiges Prellen) und die richtige Dosierung für das Ballprellen, damit der Ball wie gewünscht zurückkommt. 

Tipp: Mache eine Challenge daraus und versuche in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Im Teamtraining entsteht dadurch ein kleiner Wettkampf und macht somit mehr Spaß. 

Übung 2: Wandprellen

Stelle dich mit geöffneten Beinen mit dem Rücken zur Wand. Werfe nun den Ball zischen den Beinen durch gegen die Wand, sodass dieser wieder zurückprallt. Währenddessen drehst du dich und fängst den Ball wieder. 

Dabei trainierst du: Deine Reaktionsfähigkeit, dein Ball- und Wurfgefühl, Präzisität, deinen Gleichgewichtsinn und deine Orientierungsfähigkeit. 

Übung 3: Prellen im Parcours

Stelle dir Hütchen auf, um welche du herumlaufen musst (z.B. Schlangenlinien oder eine Acht). Laufe mit dem Ball prellend den Parcours ab. 

Dabei trainierst du: Die richtige Dosierung beim Prellen, deine Kopplungsfähigkeit (Prellen und Laufen gleichzeitig ggf. auch bei Richtungswechseln), deine Orientierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit (z.B. beim Handwechsel). 

Übung 4: Einbeiniges Werfen

Stelle dich mit etwas Abstand zur Wand (oder trainiere mit einem Partner, der dir den Ball zurückwirft). Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Wirf nun den Ball gegen die Wand und fange ihn mit dem Rückprall wieder. Bleibe dabei die ganze Zeit auf einem Bein. Wiederhole die Übung einige Male und wechsle dann das Bein bzw. auch den Arm. 

Dabei trainierst du: Dein Ball- und Wurfgefühl, deine Präzision und deinen Gleichgewichtsinn. 

Weitere Übungen, die du mit dem Ball trainieren solltest: 

• Übergabe des Balles zwischen den Füßen
• Das Prellen in verschiedenen Höhen 
• Schnelles Prellen des Balles
• Ball um den Körper herum prellen
• Ball in einer acht um den Körper herum prellen
• Ball in die Luft werfen, den Körper drehen und den Ball wieder fangen
• Ball mit der rechten Hand über den Kopf werfen und mit der anderen Hand fangen (und andersrum)

Wichtig: Vor jedem Training solltest du deinen Körper erst einmal aufwärmen, um ihn auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und dadurch vor Verletzungen zu schützen. Lese in unserem Blogbeitrag, wie wichtig das Warmup ist. 

Krafttraining für Handballer 

Starke Arme und Schultern für eine gute Wurfkraft sowie trainierte Beine für eine gute Sprungkraft braucht ebenfalls jeder Handballspieler. Diese Muskelgruppen können mit den klassischen Kraftübungen sowohl mit als auch ohne Gewicht trainiert werden.

Das können zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups sein.

Falls du grade erst mit dem Krafttraining beginnst, solltest du dir unbedingt unseren Beitrag zum Thema Krafttraining für Anfänger durchlesen. Als Handballspieler ist Krafttraining jedoch nur ein Teil deines Trainings, sodass du dich an unseren Empfehlungen für das Krafttraining nur orientieren solltest, da du noch andere Trainingseinheiten auf deinem Trainingsplan hast.  

Achtung: Handball ist ein körpernaher Sport mit einer hohen Verletzungswahrscheinlichkeit. Insbesondere deine Schultern solltest du als Handballspieler schützen, da du ohne sie den Sport nicht ausüben kannst. Durch diese Schulterübungen kannst du deine Schultern kräftigen und dadurch nicht nur dein Spiel verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen.  

Eine häufige Verletzung im Handball ist die sogenannte Werferschulter. Lukas erklärt dir im Youtube-Video, wie die Symptome einer Werferschulter aussehen und wie sie behandelt werden kann:

Stabi Übungen im Handball 

Zum Krafttraining gehören neben den klassischen Kraftübungen auch Stabilisationsübungen, kurz Stabi Übungen. Insbesondere der Schulterpartie solltest du beim Handball besondere Aufmerksamkeit schenken, da die einseitige Belastung nicht selten zu Dysbalancen führen kann.

Auch Mikrotraumen können bei körpernahem Spiel entstehen. Mit den richtigen Übungen kann die Stabilität gesteigert werden und Verletzungen somit vorgebeugt werden. Folgende Übungen solltest du also regelmäßig in deine Trainingsroutine einbauen. 

Übung 1: Einarmiger Unterarmstütz mit Handball 

Komme in die seitliche Plank Position. Dafür stützt du dich auf einem Unterarm ab. Der Ellbogen ist in einer Linie unter deiner Schulter. Die Füße liegen übereinander, der Körper ist komplett angespannt. Achte darauf, dass dein Körper eine grade Linie bildet und deine Hüfte nicht durchhängt. In deiner freien Hand hältst du einen Handball, den du Richtung Decke streckst. Halte diese Position und wechsele anschließend zur anderen Seite. 

Tipp: Um das Training zu variieren, kannst du seitlich rotieren und den Handball unter deinem Körper, soweit du kannst durchstrecken. Anschließend öffnest du dich wieder und streckst den Arm nach oben aus. Das wiederholst du einige Male. Wichtig: Die Körperspannung solltest du dabei zu jeder Zeit halten. 

Übung 2: Liegestütz auf dem Handball

Komme in die Liegestützposition, wobei du deine Hände jedoch nicht schulterweit auf dem Boden abstellst, sondern auf einem Handball platzierst. Öffne die Füße ungefähr Hüftbreit, sodass du etwas mehr Stabilität hast. Beginne deine Liegestütze, indem du die Arme anwinkelst und die Brust auf den Ball absenkst und anschließend wieder komplett durchstreckst. Achte darauf, dass du Spannung im ganzen Körper, jedoch insbesondere in der Körpermitte hältst. 

Übung 3: Liegestütz mit Handball

Beginne wir in der Übung zuvor in der Liegestützposition. In diesem Fall öffnest du die Arme weit und setzt nur eine Hand auf den Ball. Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust in Richtung Boden bringst und anschließend die Arme wieder durchstreckst. Rolle nun den Ball auf die andere Seite, setzte die Hand darauf und wiederhole die Übung auf dieser Seite. Wichtig: Halte die Spannung im gesamten Körper zu jeder Zeit.

Tipp: Auch beim Handball kann dir ein Trainingstagebuch helfen, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, dich zu motivieren und deinen Trainingsverlauf festzuhalten. Mehr darüber erfährst du in unserem Beitrag dazu.

Egal, ob Handball, Basketball oder Ballett: Unabhängig von der Sportart sollte jeder Sportler folgende Punkte in seinem Trainingsplan beachten: 

• Plane einen freien Tag zur Regeneration ein (trainiere maximal an sechs Tagen in der Woche)
• Mental Training: Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden. Lies mehr darüber in unserem Beitrag.

Wie du als Athlet in einer Disziplin wie Handball, Fußball, Kampfsport, Leichtathletik, uvm. deine eigne Leistung steigern oder andere Sportler erfolgreicher machen kannst, lernst du in unserer Ausbildung zum/r Athletiktrainer/in.

Der Beitrag Kraft- und Koordinationstraining für Handballer: Worauf kommt es an? erschien zuerst auf OTL Blog.

Das Rückentraining kommt im Training oft zu kurz. Durch Hyperextension kannst du deinen Rücken wieder richtig lang strecken und dadurch stärken. Insbesondere, wer schwer heben muss oder im Alltag viel sitzt, tut seinem Rücken damit etwas Gutes und kann Schmerzen vorbeugen. Aber auch wer viel trainiert und sich fit hält, sollte seinen unteren Rücken nicht außer Acht lassen.

In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, warum du regelmäßig Hyperextensions machen solltest, sondern auch, wie du diese ausführst, welche Varianten es gibt und welche Fehler du vermeiden solltest. 

Hyperextension – was ist das?

Hyperextension, auch als Backextentions bekannt, ist eine Übung, mit der du deinen unteren Rücken trainierst, indem er gestreckt wird. Ausführungsmöglichkeiten gibt es dafür zahlreiche, unter anderem auch Varianten für Anfänger und die Möglichkeit, die Übung zu Hause durchzuführen.

Mehr darüber wirst du weiter unten im Beitrag erfahren. Warum du Backextensions in dein Training integrieren solltest, ist ganz einfach: Der Rückenstrecker wird durch diese Übung gestärkt, somit die Wirbelsäule stabilisiert und mögliche Beschwerden vorgebeugt. Vorteilhaft bei dieser Übung ist, dass dein Rücken schonend, in der Regel ohne Zusatzgewicht, trainiert wird. 

Welche Muskeln werden trainiert?

Hauptsächlich wird mit den Hyperextensions der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae) trainiert. Diesen benötigen wir, damit wir unseren Oberkörper aufrichten und rotieren bzw. seitlich neigen können. Beansprucht und benötigt wird dieser Muskel also täglich von uns.

Zusätzlich trainierst du mit dieser Übung auch deinen großen Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus), den Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris) und anteilig die Bauchmuskeln, da diese den Oberkörper beim Training stabilisierend unterstützen. 

Ausführungsmöglichkeiten: So funktionieren Hyperextensions

Es gibt verschiedenen Möglichkeiten für die Ausführung von Hyperextension. Wähle eine Variante, die für dich möglich ist und deinem Fitnesslevel entspricht. 

Am Gerät

Im Fitnessstudio findest du verschiedene Geräte, an denen du die Übung durchführen kannst. Oftmals ist eine Bank vorhanden, welche schrägen verstellbar ist. Manchmal ist auch ein GHD Gerät vorhanden, bei welchem du die Füße fest fixiert werden.

Solltest du das erste Mal Hyperextensions am Gerät ausführen, ist es ratsam, wenn du dir die richtige Ausführung von einem Trainer zeigen lässt. Wichtig ist, dass die Hüfte weit genug über die Polster der Bank ragen.

Nachdem du dich entsprechend auf das Gerät positioniert hast und die Füße fixiert sind verrenkst du die Hände entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Kopf ist neutral ausgerichtet, sodass er eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Dein Blick ist also nach unten gerichtet.

Baue Spannung im ganzen Körper auf, sodass die Beine komplett gestreckt sind. Atme aus und bringe nun den Oberkörper nach oben, bis er eine Linie mit deinen Beinen bildet. Wichtig dabei ist, dass du sowohl die Spannung inden Beinen als auch im Bauch und im Rücken halst. Du kannst die Position einen Moment halten, dann zusammen mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und anschließend wiederholen. 

Tipp: Wer gut trainiert ist, kann leichtes Gewicht dranzunehmen. Dieses hältst du eng vor der Brust. Starte mit kleinen Gewichten und steigere dich langsam. Neben Kurzhanteln eignen sich auch Plates für diese Übung. 

Am Ball

Hast du keine entsprechende Maschine, eignet sich auch ein Gymnastikball, um deinen Rücken zu trainieren. Diese Variante kannst du problemlos zu Hause durchführen.

Lege dich dafür bäuchlings auf den Ball, deine Hüfte sollte komplett auf dem Ball liegen. Die Fußspitzen sind im Kontakt mit dem Boden, die Beine komplett gestreckt. Deine Hände kannst du entweder vor der Brust überkreuzen oder du bringst die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Mit der zweiten Variante richtest du dich automatisch etwas auf. Der Rücken sollte grade sein, der Bauch angespannt. Mit dem Ausatmen hebst du nun langsam und kontrolliert den Oberkörper an, bis er mit dem Unterkörper eine Linie bildet. Mit dem Einatmen kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Am Boden

Auch ohne Ball kannst du deinen unteren Rücken zu Hause trainieren.

Lege dich auf den Bauch, die Beine lang von dir gestreckt, stelle die Fußspitzen auf und baue Spannung im ganzen Körper auf. Lege die Hände hinter dem Kopf oder an die Schläfe. Die Ellbogen zeigen auch bei dieser Variante seitlich nach außen und der Blick ist nach unten gerichtet. Aus dieser Position hebst du deinen Oberkörper, soweit du kannst nach oben, kurz halten und kontrolliert absenken. Achte darauf die Spannung dabei zu halten. 

Hyperextension – Häufige Fehler beim Training

Bei neuen, ungewohnten Übungen kann es immer wieder zu Fehlern in der Ausführung kommen. Häufig wird der Kopf nicht in Verlängerung der Wirbelsäule gelassen, sondern der Blick nach vorn gerichtet. Achte darauf, dies zu vermeiden und den Nacken zu entlasten.

Ein weiterer häufig vorkommender Fehler ist das Überstrecken des Rückens. Achte darauf den Oberkörper nicht weiter als in Verlängerung der Beine anzuheben, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Zudem sollte die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Sowohl ruckartige Bewegungen als auch unkontrolliertes Ablassen in die Ausgangsposition sind kontraproduktiv für den Rücken. 

Darauf solltest du also achten:

• Hals bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule 
• Keine ruckartigen Bewegungen 
• Keine Überstreckung des Rückens (Hohlkreuz) 
• Kein unkontrolliertes ablassen in die Ausgangsposition

Wichtig: Falls du bereits Schmerzen im unteren Rücken hast, solltest du zunächst deinen Rücken nicht weiter belasten. Suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um die Ursache zu finden und zu behandeln. 

Fazit

Hyperextensions sind für jeden machbar und können deinen Rücken stärken und dich somit vor Beschwerden und Schmerzen schützen, wenn du die Übung regelmäßig in dein Training integrierst. Wähle eine Variante, die für dich umsetzbar ist und die zu deinem Fitnesslevel passt. Achte dabei unbedingt auf die richtige Ausführung, um dich nicht zu verletzen. 

Du suchst nach weiteren Trainingsmöglichkeiten für deinen Rücken? Hier findest du die besten drei Rückenübungen. Auch Yoga ist eine super Möglichkeit deinen Rücken zu stärken. Lese hier wie du durch Yoga einen starken und gesunden Rücken bekommst. 

In unseren Trainier-Ausbildungen kannst du viele Übungen kennenlernen, mit denen du deinen Körper stärken und somit vor Verletzungen und Beschwerden schützen kannst beziehungsweise andere im Fitnesstraining dabei unterstützen kannst.

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Schultern sollten nicht nur für die Optik trainiert werden, denn die richtigen Schulterübungen machen deine Schultern stark und schützten dich vor Verletzungen. Wie du mit oder ohne Gewicht deine Schulter trainieren kannst, erfährst du in diesem Beitrag. Wir haben dir die sechs besten Schulterübungen für zu Hause und im Fitnessstudio zusammengestellt. 

Warum ist Schultertraining wichtig? 

Unsere Schultern sind besonders flexibel, damit wir unsere Arme gut bewegen können. Durch diese Flexibilität sind die Schultern jedoch auch besonders anfällig für Verletzungen. Mit den richtigen Schulterübungen kannst du deine Schultern stärken und stabilisieren, wodurch du weniger anfällig für Verletzungen bist. 

Wie bekomme ich starke Schultern? 

Wie auch jede andere Muskulatur, kannst du deine Schultern durch regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit einer entsprechenden Ernährung stärken. Einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau findest du hier. Gewicht und Übungen sollten immer deinem Fitnesslevel angepasst werden. Wer zu übermütig ist, riskiert Verletzungen. Wer jedoch zu bequem trainiert, wird keine Erfolge erzielen. Die richtige Balance ist also wichtig für ein effektives Training. 

Wer sollte seine Schultern trainieren?

Jeder! Ob jung oder alt, stark oder schwach – Schultertraining ist nicht nur für die Optik, sondern auch wichtig, um diese wichtige Körperregion zu schützen, indem sie gestärkt wird. Das Training kann dem Ziel und dem Trainingstand entsprechend angepasst werden. So muss nicht jeder schwere Gewichte bewegen, um seine Schultern zu trainieren. Schulterübungen ohne Gewicht können ebenso hilfreich und notwendig sein. 

Welche Muskeln werden mit Schulterübungen trainiert?

Die Schulter besteht aus verschiedenen Muskeln. Dazu gehören auf der Körpervorderseite die Unterschulterblattmuskulatur (Musculus subscapularis) und der Hakenarmmuskel (Musculus coracobrachialis).

Auf der Körperrückseite befindet sich der Obergrätenmuskel (Musculus supraspinatus), der Untergrätenmuskel (Musculus infraspinatus), der Deltamuskel (Musculus deltoideus) sowie der große und kleine Rundmuskel (Musculus teres major, Musculus teres minor).

Je nach Übung können diese isoliert oder im Verbund trainiert werden.  Zudem wirst du bei vielen Schulterübungen auch Muskeln im Schultergürtelbereich trainieren. Dieses sind Muskeln aus dem Oberarm, der Rückenmuskulatur sowie einige Brustmuskeln. 

Wer sich mit der Schultermuskulatur befasst, der hat sicherlich schon einmal von der Rotatorenmanschette gehört. Dieses bezeichnet die Muskelgruppe, welche das Schultergelenk umhüllt. Neben einignen Muskeln der Schulter, werden hier auch Bänder und Sehnen dazugezählt. Häufig ist diese von Verletzungen betroffen, sodass für die Rotatorenmanschette eine korrekte Übungsausführung besonders wichtig ist.  

Schultertraining zu Hause oder im Gym? 

Je nachdem wie deine Wohnverhältnisse sind und was du an Equipment zu Hause hast, kann jedes Training zu Hause durchgeführt werden. Da jedoch nicht jeder das passende Equipment zu Hause hat, kann der ein oder andere gewisse Schulterübungen nur im Fitnessstudio durchführen.

Schulterübungen ohne Gewicht oder mit leichten Hanteln und elastischen Bändern können ohne Probleme zu Hause gemacht werden. In der Regel bedarf es dafür nicht einmal viel Platz. Ideal ist ein Spiegel in der Nähe, um die Haltung zu kontrollieren. 

Schultertraining mit oder ohne Gewicht?

Ob du Gewichte bei deinem Schultertraining brauchst, hängt hauptsächlich von deinen Zielen ab. Wer große Schultern möchte, der wird nicht um Schultertraining mit Gewichten herumkommen. Wer seine Schultern lediglich stabilisieren und dadurch vor Verletzungen schützen möchte, der kann auf leichte Gewichte oder sonstige Hilfsmittel zurückgreifen. Neben Übungen mit dem Körpergewicht eignen sich zusätzlich Bänder zum Trainieren, um Widerstand herzustellen und dadurch die Intensität der Übungen zu steigern. Mehr über das Training mit Resistance Bändern erfährst du in diesem Beitrag. 

Die sechs besten Schulterübungen

Wir haben dir die sechs besten Schulterübungen zusammengestellt, mit denen du deine Schultern trainieren kannst. Sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, Zuhause oder im Gym, ist hier eine passende Übung dabei.   

Übungen Schulter: Schultertraining ohne Gewicht

Auch beim Training ohne Gewicht solltest du mit einem kurzen Warm-up deine Schultern auf die kommende Belastung vorbereiten. Nimm dir zuvor fünf bis zehn Minuten Zeit, um deine Schultern zu mobilisieren und aufzuwärmen. Lese dazu auch unseren Beitrag zum Thema Aufwärmen vor dem Krafttraining. 

Übung # 1 Push-ups

Komme in den Vierfüßlerstand. Setze die Hände unter den Schultern auf. Löse die Knie vom Boden und strecke die Beine lang aus. Die Füße sollten eng nebeneinanderstehen. Spanne den Bauch an, sodass der Rücken nicht durchhängt. Aus dieser Position die Arme anwinkeln und die Brust Richtung Boden bringen. Anschließend die Arme wieder komplett durchstrecken. Der Körper bleibt dabei möglichst in einer Linie.  

Tipp für Anfänger: Solltest du noch keine Push-ups schaffen, kannst du diese ebenso gut auf den Knien ausführen. Alternativ kannst du dir eine leichte Erhöhung wie einen Hocker oder eine Kiste nehmen (achte auf einen sicheren Stand) und die Hände daraufsetzten. Je höher deine Kiste ist, umso leichter werden die Liegestütze. 

Übung # 2 Pike Push-ups

Beginne in der Push-up Position. Laufe mit den Händen einige Schritte in Richtung der Füße. Die Beine bleiben dabei gestreckt, das Gesäß wird also nach oben in die Luft gestreckt. Aus dieser Position führst du einen Liegestütz durch. Achte darauf, dass der Kopf von oben zwischen die Hände gesetzt wird. Umso näher die Hände bei den Füßen sind, umso schwerer (und effektiver) wird die Übung. 

Tipp: Fortgeschrittene können sich eine Kiste, Stuhl oder einen Hocker nehmen, die Füße daraufsetzen, Hände bleiben auf dem Boden. Nun das Gesäß wieder nach oben schieben, sodass der Körper eine V-Form bildet. Von hier aus den Push-up durchführen. 

Übung # 3 Wall-walk 

Begine im Vierfüßlerstand vor einer Wand. Setze erst einen, dann den zweiten Fuß an die Wand und laufe diese Schritt für Schritt nach oben. Die Hände folgen, bis diese so nah wie möglich an der Wand sind. Idealerweise berührt in der Endposition die Nasenspitze die Wand. Drücke dich dabei aktiv aus den Schultern nach oben. Die Arme sind komplett gestreckt, der Bauch ist angespannt. Von hier aus langsam wieder Schritt für Schritt in die Anfangsposition zurücklaufen. Versuche ein Rutschen von der Wand zu vermeiden. Wichtig bei dieser Übung ist die Spannung im ganzen Körper. 

Tipp für Anfänger: Laufe zunächst mit den Händen nur ein paar Schritte an die Wand heran. Wichtig ist, dass du zu jeder Zeit die Spannung in Schultern, Armen und Bauch halten kannst. Je sicherer und stärker du wirst, desto näher wirst du mit den Händen und Nase an die Wand herankommen. 

Auch der Handstand ist eine tolle Übung, um deine Schultern zu trainieren. Wie du es schaffst auf deinen Händen zu stehen, erfährst du in unserem Beitrag zum Thema Handstand lernen. 

Schultertraining: Übungen mit Gewicht

Beginne niemals ein Training mit Gewichten, ohne deine Muskulatur darauf vorzubereiten. Nachdem du deine Schultern mobilisiert und aufgewärmt hast, beginnst du zunächst mit einigen leichten Sätzen und steigerst dabei das Gewicht. Dein erster richtiger Satz beginnt, sobald du dein Arbeitsgewicht erreicht hast.

Übung # 1 Schulterdrücken mit Kurzhantel (Shoulder Press) 

Diese Schulter Übungen mit Hanteln kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden. Entscheidest du dich für den Stand, sollte dieser hüftbreit sein. Der Rücken sollte grade und der Blick nach vorne gerichtet sein. Die Hanteln liegen auf den Schultern. Drehe nun die Unterarme nach außen, sodass die Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Spannung in Beinen, Rumpf und Armen. Mit der Ausatmung die Kurzhanteln über dem Kopf zusammenführen. 

Tipp: Diese Übung kann sowohl mit Kurzhanteln oder auch mit einer Langhantel durchgeführt werden. Nutzt du die Langhantel, greifst du ca. Schulterweit. Die Ellbogen sind nicht nach außen, sondern nach vorne gerichtet. 

Übung # 2 Frontheben mit Kurzhanteln (Front Raises) 

Beginne im Stehen. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Die Kurzhanteln hängen seitlich neben dem Körper. Die Arme sind dabei leicht gebeugt. Der Rücken ist auch in dieser Übung grade und der Blick nach vorne gerichtet. Hebe im Wechsel einen Arm nach vorne auf Brusthöhe an. Achte darauf, dass der Arm weiterhin minimal angewinkelt ist. Der Weg zurück in die Ausgangssituation sollte so kontrolliert und langsam wie nur möglich erfolgen. 

Tipp: Bei dieser Übung werden in der Regel keine allzu schweren Gewichte verwendet, sodass du diese auch zu Hause, z.B. mit Wasserflaschen, durchführen kannst. 

Übung # 3 Seitheben mit Kurzhanteln (Side Raises)

Beginne auch bei dieser Übung in einem hüftbreiten Stand, aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln hängen wieder mit leicht gebeugten Armen neben den Oberschenkeln. Von hier aus gleichzeitig beide Kurzhanteln seitlich auf Schulterhöhe anheben. Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen. 

Nach dem Training das Abwärmen nicht vergessen! Hier erfährst du, wie dein Cool-down nach dem Krafttraining aussehen sollte und warum es wichtig für dich ist.

Noch mehr Tipps und Tricks für deine maximale Trainingsleistung erfährst du in unseren Online-Ausbildungen.

Quellen

Reuther, F. (2006). Anatomie, Biomechanik und Klassifikation der Schultergelenkverletzung. Trauma Berufskrankheit. Abgerufen am 13.09.21 von https://doi.org/10.1007/s10039-005-1057-z

Campos, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals.  Abgerufen am 13.09.21 von https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033

Doyscher, R., Kraus, K., Finke, B. et al. (2014). Akutverletzungen und Überlastungsschäden der Schulter im Sport. Abgerufen am 13.09.21 von https://doi.org/10.1007/s00132-013-2141-x

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Um auf nur einem Bein stehen zu können verlangt es einiges an Kraft, Balance, Beweglichkeit und Körperbeherrschung. Nicht zu Unrecht werden Pistol Squats oftmals als Königsdisziplin bezeichnet. In diesem Beitrag erfährst du, welche Voraussetzungen du meistern musst, um erfolgreich eine einbeinige Kniebeuge durchzuführen. 

Was ist ein Pistol Squat? 

Der Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge. Während der Durchführung hat lediglich das Standbein Kontakt zum Boden. Weder die zweite Ferse noch die Hände dürfen den Boden berühren. Die Übung beginnt und endet mit beiden Füßen im Stand. Die Bezeichnung ist auf die Ähnlichkeit einer Pistole in Englisch „pistol“ zurückzuführen. In der Hocke sitzend, mit einem Bein nach vorne ausgestreckt erinnert der einbeinige Squat an eine Pistole. 

Welche Muskeln werden durch Pistol Squats trainiert?

Wie die meisten funktionalen Übungen trainieren auch Pistol Squats diverse Muskeln gleichzeitig. Trainiert werden sowohl die Vorderseite als auch die Hinterseite des Oberschenkels, das Gesäß, die Hüftmuskulatur und die Fuß- und Sprunggelenkmuskulatur. Zur Stabilisierung wird zusätzlich die Rumpfmuskulatur beansprucht und somit trainiert. 

Voraussetzungen für Pistol Squats 

Neben ausreichender Kraft, um das eigne Körpergewicht auf nur einem Bein zu bewegen, spielt die Mobilität eine wichtige Rolle bei der Durchführung des Pistol Squats. Insbesondere die Flexibilität des Sprunggelenkes und der Hüfte sollten gegeben sein. Die normale Kniebeuge muss ohne Probleme durchgeführt werden können. Warum Mobility Training für Kraftsportler generell sehr wichtig ist, haben wir dir in diesem Artikel ausführlich erklärt.

Pistol Squat lernen – wie geht das? 

Sind die Voraussetzungen der Beweglichkeit gegeben, kannst du beginnen, Pistol Squats zu erlernen und die Kraft aufzubauen. 

Nach einem allgemeinen WarmUp sollten vor Beginn des Trainings deine Hüftbeuger, Ober- und Unterschenkel sowie Fußgelenke ausreichend mobilisiert und erwärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen. 

Du benötigst eine robuste Kiste oder einen Stuhl, sowie einen Schlingentrainer oder Gymnastikringe und ein Gegengewicht wie z.B. eine Gewichtsscheibe. 

Im Video zeigt dir Lukas, wie du Pistol Squats richtig ausführst und wie du dich richtig dafür aufwärmst. Starte bei Minute 7:48​, wenn du direkt mit Schritt 1 der Ausführung beginnen möchtest:

Schritt #1: Einbeiniges Sitzen

Stelle dich einbeinig vor eine Kiste oder einen Stuhl. Der Oberkörper ist aufrecht, die Arme zum Ausbalancieren nach vorne ausgestreckt. Strecke ein Bein lang nach vorne aus, sodass es zu keiner Zeit den Boden berührt. Setze dich langsam und kontrolliert auf die Kiste, halte die Spannung im ganzen Körper und stehe, ohne das Bein abzusetzen, wieder auf. Wiederhole die Übung mehrmals pro Seite. 

Schritt #2: Einbeinige Kniebeugen auf der Box 

Beginne diese Übung einbeinig stehend auf einer robusten Kiste oder Erhöhung. Stelle dich seitlich an die Kante, sodass ein Bein in der Luft hängt. Versuche das freie Bein in der Luft leicht anzuheben. Die Arme zum Ausbalancieren nach vorne ausstrecken. Schiebe das Becken leicht nach hinten und komme langsam und kontrolliert in die Hocke. Wie auch bei der zweibeinigen Kniebeuge bleibt der komplette Fuß im Kontakt zum Boden bzw. zur Kiste. In der Hocke berührt der Oberschenkel die Wade. Sollte die Kraft noch nicht ausreichen, stoppe die Bewegung bevor die Spannung verloren geht. Einen Moment die Position halten und wieder kontrolliert hochdrücken. Trainiere beide Seiten mehrmals. 

Schritt #3: Pistol Squat am Schlingentrainer

In diesem Schritt wird der Pistol Squat am Boden durchgeführt. Ein Schlingentrainer oder Ringe helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten und aus der Hocke wieder aufzustehen. Umgreife die Griffe, die Arme ausstrecken, Spannung auf die Bänder bringen indem du dich leicht zurücklehnst. Ein Bein anheben, Becken leicht nach hinten schieben und so tief wie möglich in die Hocke kommen. Einen Moment den tiefen Squat halten und mit Hilfe des Schlingentrainers wieder aufstehen. Dabei ein Bein durchgängig ausgestreckt lassen. Seite wechseln und wiederholen. 

Schritt #4: Pistol Squat mit Gegengewicht

Im vorletzten Schritt nutzt du ein Gegengewicht zur Unterstützung. Am besten eignet sich eine Hantelscheibe von 2,5 bis 5kg. Strecke die Scheibe in beiden Händen weit von dir aus. Ein Bein ist grade nach vorne ausgestreckte. Verlagere das Gewicht auf die Ferste, schiebe das Becken leicht nach hinten und komme kontrolliert in die Hocke. Sobald Oberschenkel und Wade sich berühren, drückst du dich wieder nach oben in den Stand. Trainiere im Wechsel beide Seiten. 

Schritt #5: Der freie Pistol Squat 

Konntest du die vorherigen Schritte ohne Probleme durchführen, folgt der freie Pistol Squat. Strecke wiederum die Arme zum Ausbalancieren nach vorne, verlagere das Gewicht auf die Ferste, strecke ein Bein grade nach vorne aus, schiebe das Becken leicht nach hinten und komme kontrolliert in die Hocke. Sobald Oberschenkel und Wade sich berühren, drückst du dich wieder nach oben in den Stand. Als kleine Unterstützung kannst du mit einer Hand die Fußspitzen des ausgestreckten Fußes halten und dadurch sicherstellen, dass der Fuß nicht den Boden berührt. 

Bedenke, dass diese Übung nicht für Anfänger geeignet ist. Wiederhole jeden Schritt so lange, bis du dich bei der Ausführung sicher fühlst. Erst dann wechselst du zum nächsten Schritt. 

Falls bei der Durchführung Schmerzen auftreten, kann dies ein Indikator für eine nicht ausreichend trainierte Muskulatur sein. In diesem Fall solltest du das Pistol-Training unterbrechen und zunächst durch Ausfallschritte und Kniebeugen mit moderatem Zusatzgewicht die Beinkraft trainieren. Bei anhaltenden Schmerzen ist es immer ratsam, einen Arzt aufzusuchen. 

Möchtest du noch mehr über Krafttraining und verschiedene Trainingstechniken erfahren? Dann solltest du einmal bei der Ausbildung zum(r) Fitnesstrainer(in) anschauen.

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Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Selbstbewusstsein und Kompetenz aus, lässt den Körper schlanker wirken und beugt Verletzungen sowie Schmerzen aufgrund von Fehlhaltungen vor. Warum du für eine gute Körperhaltung trainieren solltest und welches die besten Pilatesübungen dafür sind, erfährst du in diesem Artikel. 

Wie hilft Pilates dabei, deine Haltung zu verbessern?

Einseitige Belastung und Fehlhaltungen können zu Dysbalancen führen, welche schmerzhafte Verspannungen und Verletzungen erzeugen können. Gezieltes Pilatestraining kann diesen entgegenwirken und sie korrigieren. Beim Pilates werden insbesondere die Muskeln rund um Bauch, Beckenboden und Wirbelsäule trainiert. Eine starke Körpermitte sorgt für eine aufrechte Körperhaltung beim Sitzen und Stehen. Gleichzeitig fördern Pilatesübungen eine bewusstere Körperwahrnehmung und steigern das Wohlbefinden.

Wenn du gerade erst mit dem Pilatestraining beginnst, findest du auf unserem Blog die fünf wichtigsten Pilates Grundübungen, die man als Pilates Anfänger kennen sollte.

Die besten Pilatesübungen, um deine Haltung zu verbessern:

Übung # 1: Bridging 

Bridging kräftigt und mobilisiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern dehnt auch die Hüftbeuger und kräftigt die Gesäßmuskulatur. 

Diese Übung beginnt in der Rückenlage. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände liegen seitlich neben dem Oberkörper. Atme ruhig und gleichmäßig. Bei der Ausatmung das Becken heben, sodass das Gesäß und der Rücken sich in der Luft befinden. Kurz die Pose halten und beim Einatmen das Becken wieder senken. Einige Male wiederholen. 

Zur Intensivierung kann zusätzlich ein Bein angehoben und lang nach vorne ausgestreckt werden. Die Fußspitzen sind dabei nach vorne gerichtet, sodass Spannung im ganzen Körper gehalten wird. 

Übung # 2: Cat Cow

Cat Cow fördert die Beweglichkeit des gesamten Rückens. 

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schulter aufgesetzt, die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte. Beim Ausatmen die Körpermitte anspannen und die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel runden. Beim Einatmen die Wirbelsäule entgegengerichtet nach unten wölben. Der Kopf folgt entgegengesetzt den Bewegungen. 

Übung # 3: Standwaage

Standwaagen benötigen Balance und trainieren somit die gesamte Stabilität der Körpermitte. 

Die Ausgangsposition ist im Stehen. Beim Einatmen die Arme über den Kopf heben, sodass sie eine Verlängerung zum Körper bilden. Das Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere Bein nach hinten ausstrecken. Während des Anhebens beugt der Oberkörper sich nach vorne. Ziel ist es, eine grade Linie von Fuß, Oberkörper und Armen, parallel zum Boden zu bilden. Diese Position einige Atemzüge halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Seite wechseln und anschließend wiederholen. 

Übung # 4: Swimming 

Bei dieser Übung wird die gesamte Rückenmuskulatur trainiert und die Körpermitte stabilisiert. 

Beim Swimming startest du in der Bauchlage. Die Arme sind lang über dem Kopf ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen von dir weg. Beim Ausatmen Arme und Beine anheben, sodass nur die Körpermitte Kontakt zum Boden hat. Die Spannung halten. Insbesondere das Gesäß ist fest angespannt. Im Wechsel den linken Arm und das rechte Bein, sowie andersherum ein Stück weiter anheben. Konzentriere dich dabei auf die Atmung. 

Übung # 5: Roll up 

Roll ups kräftigen hauptsächlich die Bauchmuskulatur. Zusätzlich werden die Hüftbeuger sowie die Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. 

Diese Übung erfordert bereits eine gute Kraft in der Körpermitte. Die Ausgangsposition ist auf dem Rücken liegend. Die Beine sind eng geschlossen und lang nach vorne ausgestreckt. Hebe die Hände senkrecht über den Kopf. Beim Einatmen Wirbel für Wirbel den Oberkörper in den Sitz aufrichten. Die Arme werden lang zu den Fußspitzen gestreckt, sodass der Oberkörper sich rundet. Anschließend mit der Ausatmung wieder abrollen. 

Um dir von vornherein eine gute Haltung zu bewahren, findest du in diesem Beitrag viele gute Tipps für den Alltag, die dir dabei helfen, Haltungsschäden zu vermeiden.

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