Du hast Gesäßschmerzen und fragst dich, was der Auslöser dafür ist und wie du sie wieder loswirst? Hier könnte der Gluteus Medius betroffen sein, Verspannungen können Beschwerden in diesem Bereich auslösen. In diesem Beitrag erfährst du, woher solche Symptome kommen und wie sie behandelt werden können.

Wo liegt der Gluteus Medius? 

Insgesamt besteht das Gesäß aus drei großen Muskeln. Der größte Muskel, der dabei ganz außen liegt, ist der Musculus Gluteus Maximus. Dieser streckt sich vom Kreuzbein zum Steißbein bis zum Oberschenkelknochen. Es handelt sich hierbei um den zweitstärksten Muskel im menschlichen Körper. Der große Gesäßmuskel unterstützt das Hüftgelenk. 

Danach folgt der Musculus Gluteus Medius. Dieser streckt sich vom Beckenkamm zum Oberschenkelknochen. Der Musculus Gluteus Minimus ist der dritte Muskel, der sich vom vorderen Beckenteil zum oberen Oberschenkelknochen streckt. Alle drei Muskeln tragen dazu bei, dass der Mensch stabil stehen und gehen kann.

Auch der Ischiasnerv kann eine Rolle bei Schmerzen im Gesäß spielen. Hierbei handelt es sich um den längsten Nerv im Menschen. Der Nerv verläuft durchs Bein und Gesäß und tritt aus dem Rückenmark aus. 

Ein Beispiel für Schmerzen durch den Ischiasnerv bietet das Piriformis-Syndrom:

• Hier wird der Nerv eingeklemmt
• Dieses Syndrom ist für ungefähr 6 bis 8 Prozent aller Schwierigkeiten im unteren Rücken und in der Region rund um das Gesäß verantwortlich
• Gründe können eine einseitige Bewegung und dadurch verkürzte Muskeln und Faszien sein

Gluteus Medius Schmerzen – Diese Symptome können auftreten

Sehen wir uns erst die Funktion des mittleren Gesäßmuskels an, bevor wir uns mit möglichen Beschwerden befassen. Der Muskel ist dafür verantwortlich, die Hüfte zu bewegen und zu stabilisieren. 

Besonders aktiv ist er dann, wenn du stehst oder gehst. Der Muskel kann verhindern, dass dein Becken kippt, wenn du stehst. Bei Menschen, die einen körperlich sehr aktiven Beruf ausüben mit monotonen Tätigkeiten, ist der Muskel stark belastet, wodurch solche Personen anfälliger für Beschwerden sind.

• Eine Verspannung dieses Muskels kann dazu führen, dass manche Stellen deines Körpers druckempfindlich sind
• Darüber hinaus kann es zu Ausstrahlschmerzen kommen, wenn Triggerpunkte betroffen sind
• Im Folgenden sehen wir uns verschiedene Symptome genauer an, die auftreten können, wenn der mittlere Gesäßmuskel zu Beschwerden führt

Beim Schlafen können Symptome auftreten. Es kommt zu einer Komprimierung des mittleren Gesäßmuskels, wenn du auf der betroffenen Seite mit Beschwerden liegst. Drehst du dich auf die Seite, bei der du keine Beschwerden hast, rotiert das obere Hüftgelenk. Diese Rotation kann zu einer leichten Dehnung führen.

Beide Seiten können daher beim Schlafen Beschwerden auslösen durch unterschiedliche Auslöser. Ist dein Muskel bereits angespannt, kann die Schlafposition Beschwerden verschlimmern. Solltest du auf der schmerzfreien Seite liegen, kannst du versuchen, mit einem Kissen zwischen den Knien die betroffene Stelle zu entlasten.

Auch beim Gehen können Gluteus Medius Schmerzen auftreten. Der mittlere Gesäßmuskel wird aktiv, wenn du gehst und steht somit unter Spannung. Hier kann es passieren, dass die Spannung zu groß wird und Beschwerden auftreten. Gesäßschmerzen können auch schon am Oberkörper beginnen und in andere Bereiche ausstrahlen, wie in die Hüfte oder in die Oberschenkel.

Mögliche Ursachen von Schmerzen im Gesäßbereich

An dieser Stelle sehen wir uns an, welche Ursachen dazu führen können, dass Beschwerden im Gesäß auftreten können. 

Einseitige Belastung

Wie bereits erwähnt, können Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen vermehrt von solchen Beschwerden betroffen sein. Das gilt vor allem dann, wenn der Körper einseitig belastet wird und eine Person monotone Tätigkeiten ausüben muss, die stets dieselben Stellen belasten. Solche Tätigkeiten führen dazu, dass stets die gleichen Gelenkwinkel eingenommen werden.

Viel Sitzen

Nicht nur starke, einseitige Bewegung kann negative Auswirkungen auf das Gesäß haben. 

Auch häufiges Sitzen kann dazu führen, dass Beschwerden auftreten:

• Wenn die Beine oft angewinkelt sind, kann es passieren, dass sich Faszien und Muskeln verkürzen
• Dadurch werden sie unnachgiebig
• Wenn du anschließend aufstehen und dich bewegen möchtest, möchten deine Faszien dies aufgrund der kürzeren Länge nur widerwillig
• Andauerndes Sitzen wird auch als statische Überbelastung beschrieben
• Hier entsteht viel Druck im Bereich der Lendenwirbelsäule und des Gesäßes

Sport

Es ist Frühling, du genießt die Sonne und möchtest nach langer Zeit wieder eine ordentliche Radtour unternehmen? Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg auf einem harten Untergrund wie einem Fahrradsattel sitzt, kann es zu Beschwerden kommen. 

Hier kommt es häufig zu Verzerrungen oder Verspannungen. Sollte dir das öfter passieren, kannst du dich in einem Fachhandel beraten lassen, da es angenehmere Alternativen gibt.

Auch Muskelkater kann der Grund für Übertraining Symptome im Gesäß sein:

• Solche Symptome verschwinden meist nach vergleichsweise kurzer Zeit wieder
• Es kann sein, dass durch eine falsche Belastung eine Reizung entstanden ist, von der sich der Körper schnell wieder erholen kann
• Im Normalfall dauert dies nur wenige Tage

Um den Heilungsprozess zu beschleunigen, kannst du ein leichtes, konzentrisches Training anwenden und dich vorsichtig dehnen. Ein erneutes Training solltest du bei starkem Muskelkater vermeiden, zumindest ein Training, das dieselben Stellen erneut belastet.

Gluteus Medius Entzündung

Solltest du starke Beschwerden haben, kann es auch passiert sein, dass sich dein mittlerer Gesäßmuskel entzündet hat. Eine solche Entzündung kann das Hüftgelenk und das Bein einschränken und zu Schwierigkeiten in der Bewegungsfähigkeit führen. 

Diese Entzündung kann durch unterschiedliche Ursachen entstehen:

• Fehlbelastung: Beim Sport oder durch eine falsche Haltung oder Durchführung einer Übung kann eine Fehlbelastung entstehen. Es ist aber auch möglich, dass eine solche fehlerhafte Stellung angeboren ist
• Veränderungen der Sehne
• Verletzungen
• Rheumatische Krankheiten
• Überbelastung: Eine Überbelastung kann eintreten, wenn sich ein Sportler nicht gedehnt hat oder ein Muskel nicht an Bewegung gewöhnt ist

Es führt dazu, dass Beschwerden an der Seite der Hüfte auftreten. Es kommt anschließend zu Einschränkungen beim Gehen, Schlafen oder wenn der Betroffene Treppen steigen muss.

Wie erfolgt die Diagnose?

Solltest du starke Beschwerden haben, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Dieser führt eine Anamnese durch und stellt dir Fragen zu Vorerkrankungen, deinem Trainingsniveau und benötigt Informationen darüber, wie belastet dein Hüftgelenk ist. 

• Auch eine körperliche Untersuchung wird durchgeführt
• Das Gelenk wird abgetastet
• Es wird untersucht, wie bewegungsfähig die Gelenke sind und wo genau Beschwerden auftreten
• Anschließend können verschiedene bildgebende Verfahren helfen, eine sichere Diagnose zu erstellen

Der Arzt kann ein Röntgenbild verwenden, um die Strukturen des Knochens besser erkennen zu können. Dabei werden Verletzungen gut sichtbar. Gerade bei Unfällen, die durch Sport passiert sind, kann ein Röntgenbild sinnvoll sein. Hier werden sie oft eingesetzt, um sicherzugehen, dass kein Knochen geschädigt wurde.

Auch ein Ultraschall kann Klarheit liefern. Die Methodik ist einfacher und unkomplizierter als andere Verfahren, da es sich um eine strahlungsfreie Option handelt. Ein Ultraschall kann beispielsweise besonders gut bei Schwellungen eingesetzt werden. 

Haben bisherige Untersuchungen keine Ergebnisse nach sich gezogen, kann ein Arzt ein MRT des Hüftgelenks mit dem mittleren Gesäßmuskel anfordern. Diese Methodik kann letzte Klarheit über eine potenzielle Entzündung liefern.

Wie wird eine Entzündung des Gluteus Medius behandelt?

Wenn du dir endlich wieder Schmerzfreiheit wünschst, kann dir eine Kortisonspritze nach einer Diagnose verabreicht werden. Diese wird dir direkt in die betroffene Region gespritzt. Eine solche Spritze hat eine schmerzlindernde und entzündungshemmende Funktion. Auf diese Weise wird zusätzlich erreicht, dass eine Fehlbelastung und falsche Haltung durch Beschwerden vermieden wird. 

Auch eine sogenannte Stoßwellentherapie bietet eine Möglichkeit:

• Es handelt sich um mechanisch-akustische Druckimpulse
• Innerhalb des Muskelgewebes soll der Zellstoffwechsel angeregt werden, wodurch die Durchblutung steigt
• Auf diese Weise kann eine Heilung beschleunigt werden

Ein Physiotherapeut kann dir schonende Übungen und ihre korrekte Durchführung zeigen. Auf diese Weise kannst du Fehlbelastungen verhindern, damit du zukünftige Entzündungen vorgebeugst. Solche Übungen kann dir beispielsweise ein zertifizierter Trainer mit einer Online Trainer Lizenz beibringen.

Dabei gibt es ebenfalls gezielte Übungen für den mittleren Gesäßmuskel oder Hüftschmerzen Übungen. Diesen Muskel kannst du gezielt dehnen, beispielsweise vor oder nach dem Training. Auf diese Weise kannst du den mittleren Gesäßmuskel auf die kommende Belastung einstellen und vorbereiten. Hierbei kann dir ein Sport- und Gesundheitstrainer helfen.

Daneben ist es auch wichtig, dass der Körper entlastet und geschont und keinem harten Athletiktraining ausgesetzt wird. Das soll die Schmerzen reduzieren und den Heilungsprozess fördern. Zudem sollte vermieden werden, dass es zu weiteren Fehlbelastungen kommt. 

Was die Dauer der Heilungsphase angeht, musst du hier mit einigen Wochen rechnen. Die Phase, in der du starke Belastungen verspürst, kann schnell durch entsprechende Medikamente abnehmen. 

Nach dieser Phase kann eine Physiotherapie mit leichten Übungen folgen. Dennoch solltest du unbedingt auf eine ausreichende Schonung achten, damit es zu keiner Überbelastung und Verschlimmerung kommt. Die Prognose ist gut, im Normalfall heilt die Entzündung ohne Komplikationen wieder ab.

Fazit: Schmerzursache bei Beschwerden des Gluteus Medius

Du hast nervige Hüftschmerzen oder Gesäßschmerzen? Das Gesäß besteht aus drei großen Muskeln, die dafür verantwortlich sein können. Gegebenenfalls kann auch der Ischiasnerv beteiligt sein, wenn Beschwerden in dieser Gegend vorhanden sind.

Die Symptome in diesem Bereich können ganz unterschiedlich auftreten, von ausstrahlenden Schmerzen in den Beinen über Beschwerden beim Schlafen und Problemen beim Gehen. Auch das Treppengehen kann mit Problemen verbunden sein.

Die Gründe sind vielseitig: Eine einseitige, regelmäßige Belastung kann zu Beschwerden führen, aber auch das häufige Sitzen. Bei zu wenig Bewegung kann es passieren, dass sich Muskeln und Faszien verkürzen, was zu Einschränkungen führen kann. 

Doch auch beim Sport können solche Auswirkungen resultieren, beispielsweise vom langen Sitzen in einem Fahrradsattel oder durch Muskelkater. Eine Entzündung des Gluteus Medius kann zu stärkeren Beschwerden führen und sollte ärztlich abgeklärt werden. 

Solch eine Entzündung kann sich durch Verletzungen, rheumatische Krankheiten, Überbelastung, Sehnenveränderungen oder eine Fehlbelastung entwickeln. Beim Arzt kannst du eine Anamnese und körperliche Untersuchung durchführen lassen, anschließend kommen bildgebende Verfahren zum Einsatz, um Klarheit zu erlangen und eine Diagnose zu stellen.

Um die Entzündung ausheilen zu lassen, kommt eine Stoßwellentherapie oder eine Kortisonspritze infrage. Auch schonende Übungen, Zeit für Entlastung und Dehnungen können beim Heilungsprozess helfen. 

Möglicherweise interessiert dich eine Fitness Ausbildung in den Bereichen „Yogalehrer Ausbildung“ oder „Pilates Trainer Ausbildung“? Alternativ könnten auch die Themen „Krafttraining bei Schulterschmerzen“ oder „sensomotorisches Training“ etwas für dich sein!

Der Beitrag Gluteus Medius Schmerzen: Das musst du wissen erschien zuerst auf OTL Blog.

Pilates ist seit Jahrzehnten eine bewährte Sport- und Bewegungsform. Zahlreiche Grundübungen im Pilates haben sich über die Jahre hinweg bewährt und prägen den Charakter dieser traditionellen Sportart. Sie bilden das stabile Fundament im Pilates und sind der Schlüssel, um Körper und Geist harmonisch zu verbinden. Schauen wir genauer auf die essenziellen Pilates Grundübungen und entdecken, wie sie unser Leben und unseren Alltag positiv beeinflussen können.

Was ist Pilates und welche Übungen gibt es?

Pilates hat in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen und ist aus den Fitnessstudios kaum mehr wegzudenken. Aber was genau ist es? Und welche Grundübungen sind typisch für Pilates? In den folgenden Abschnitten wollen wir diesen Fragen nachgehen. Pilates umfasst nämlich eine Vielzahl von Übungen, die über die Grundübungen hinausgehen und sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Diese Übungen können am Boden oder an speziellen Pilates-Geräten durchgeführt werden.

Diese 8 Pilates Grundübungen solltest du kennen

Mit Pilates wollen wir unsere Beweglichkeit verbessern, Verletzungen vorbeugen und an unserer Kraft-Ausdauer arbeiten. Die folgenden Pilates Grundübungen solltest du kennen. Sie Pilates Übungen eignen sich hervorragend für zuhause und dienen auch als Pilates Übungen für Anfänger.

Grundübung im Pilates

Das Konzept des Pilates dreht sich in erster Linie um das Power House, auch als das Zentrum oder Kern des Körpers bezeichnet. Doch was genau ist das Power House und warum ist es so entscheidend im Pilates-Training? Das Power House umfasst die Muskulatur des Bauchraums, des unteren Rückens, der Hüften und des Gesäßes. Dieser Kernbereich fungiert als Hauptantrieb für viele Bewegungen des Körpers und dient gleichzeitig als stabilisierendes Zentrum für den gesamten Rumpf. In vielen Sportarten und Übungsformen wird das Power House oft vernachlässigt, obwohl es für die generelle körperliche Leistungsfähigkeit und für eine korrekte Körperhaltung sehr wichtig ist.

Das Ziel von den Grundübungen im Pilates ist es, dieses Power House zu kräftigen und zu aktivieren, sodass es den Körper bei jeder Bewegung effizient unterstützen kann. Dies hat viele Vorteile, nicht nur für Athleten, sondern für jeden, der sich für körperliche Fitness interessiert. Eine starke Kernmuskulatur verbessert die Haltung, reduziert das Risiko von Rückenschmerzen und trägt zu einer besseren Gleichgewichtsfähigkeit und Bewegungskontrolle bei.

Die Stabilisierung der Lendenbecken-Hüftregion ist ein zentraler Punkt in dieser Gleichung. Eine instabile Lendenbecken-Hüftregion kann zu Dysbalancen und Schmerzen in anderen Teilen des Körpers führen, da sie eine zentrale Rolle in der Übertragung von Kräften zwischen dem Ober- und Unterkörper spielt. Durch das gezielte Training dieser Region mit Pilates Grundübungen werden nicht nur die Muskeln gestärkt, sondern auch die Flexibilität und Mobilität gefördert. Das Ergebnis ist ein harmonisches Zusammenspiel der Muskulatur, das die Grundlage für fließende und kraftvolle Bewegungen bildet.

So aktivierst du dein Power House

Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine sind senkrecht aufgestellt, der Rücken liegt entspannt auf der Matte. Die Handinnenflächen liegen auf den Rippen und die Fingerspitzen zeigen zueinander.

Beim Einatmen ziehen die Handinnenflächen auseinander und beim Ausatmen wieder zueinander. Atme dabei tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wichtig: Die Schultern sind tief und bleiben am Boden. Stelle dir dabei vor, dein Bauchnabel wird beim Einatmen zur Wirbelsäule gezogen. 

Drehe deinen Kopf nun langsam von links nach rechts. Dein Kinn zeigt dabei leicht in Richtung Brustbein. Mit dieser Bewegung werden Verspannungen im Nacken gelockert.

Kommen wir nun zu den Arm und Schulterbewegungen. Atme ein und lasse dabei die Schultern über die Matte in Richtung Ohren gleiten. Die Arme bleiben dabei auf der Matte, sodass sich nur die Schultern bewegen. Beim Ausatmen ziehst du diese soweit zum Becken hin wie möglich.

Nun wird die Brustwirbelsäule mobilisiert. 

Ziehe dafür deine Arme gestreckt nach oben, sodass sie einen rechten Winkel mit dem Boden bilden. Beim Ausatmen geht ein Arm gestreckt hinter den Kopf, während sich der andere in Richtung Hüfte bewegt.

Pilates Grundübungen für den Rücken

Unser Rücken ist oft die erste Anlaufstelle für Spannungen und Schmerzen, sei es durch lange Stunden am Schreibtisch oder durch körperliche Belastungen im Alltag. Aber wie können wir gezielt diesem sensiblen Bereich Gutes tun? Die Antwort liegt in spezifischen Pilates Grundübungen. Wir stellen dir zwei Klassiker vor und beginnen mit dem „Atlas“, einer Übung, die uns hilft, das obere Ende unserer Wirbelsäule zu verstehen und zu stärken. Anschließend stellen wir dir den „Katzenbuckel“ vor, eine klassische Bewegung, die Flexibilität und Stärke in den gesamten Rücken bringt.

Der Atlas

Stelle dich in den Vierfüßlerstand. Achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass dein Kopf die Verlängerung deiner Wirbelsäule bildet. Hebe nun dein linkes Bein und deinen rechten Arm so hoch, dass auch diese eine waagerechte Linie mit deiner Körpermitte bildet. Setze langsam ab und wiederhole den Vorgang mit der anderen Seite.

Der Katzenbuckel

Wir beginnen wieder im Vierfüßlerstand. Handflächen, Knie und Fußspitzen drücken sich fest in die Matte. Mit der nächsten Einatmung ziehst du den Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule, sodass sich dein Rücken zu einem C formt. Wenn du in die Ausgangsposition zurückkommst, gehe in ein leichtes Hohlkreuz und richte den Blick nach vorn. Wiederhole den Ablauf mehrere Male und spüre, wie Rücken und Brust gedehnt werden.

Pilates Übung für den Po

Pilates ist eine Bewegungsphilosophie, die jeden Winkel unseres Körpers erreicht, einschließlich jener Bereiche, die wir gerne straffen möchten. Einer dieser Bereiche ist unser Po. Dieser kraftvolle Muskel verdient besondere Aufmerksamkeit, nicht nur für ästhetische, sondern auch für funktionelle Zwecke. Der Po trägt maßgeblich zu unserer Körperhaltung, unserem Gleichgewicht und unserer Beweglichkeit bei. Und welche Pilates Grundübungen eignen sich am besten, um diesen Bereich effektiv zu trainieren? Die Antwort ist ebenso elegant wie effektiv: „Die Brücke“ und „Das Beinpendel“.

Die Brücke

Lege dich entspannt auf den Rücken und stelle dann deine Beine auf. Die Arme liegen eng neben deinem Körper, die Handflächen berühren die Matte. Mit der nächsten Ausatmung bringst du deine Hüfte nach oben, sodass Rücken und Oberschenkel eine Linie bilden. Die Schulterblätter drücken sich fest in den Boden und du hältst diese Position nun für ein paar Sekunden. Senke dich Wirbel für Wirbel wieder langsam ab.

Das Beinpendel

Positioniere dich zuerst in einer Seitlage, wobei dein unteres Bein leicht gebeugt und das obere Bein gestreckt ist. Dein Kopf ruht bequem auf deinem ausgestreckten unteren Arm. Die freie Hand wird vor deinem Körper auf der Matte abgelegt, um das Gleichgewicht zu halten. Bei der Einatmung hebst du das obere Bein so hoch wie möglich, ohne die Hüfte zu kippen. Mit der Ausatmung senkst du das Bein wieder, ohne es ganz abzulegen. Das Beinpendel stärkt nicht nur deinen Po, sondern mobilisiert auch die Hüftgelenke. Nach mehreren Wiederholungen wechselst du die Seite. Während der gesamten Übung achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt und deine Bewegungen präzise und kontrolliert sind.

Pilates Übung für den Bauch

Eine gestärkte Bauchmuskulatur trägt nicht nur zu einer ästhetisch ansprechenden Silhouette bei, sondern unterstützt auch die Wirbelsäule und verbessert die allgemeine Körperhaltung. Im Folgenden stellen wir dir drei spezielle Pilates Grundübungen für den Bauch vor, die dir helfen werden, Kraft und Definition aufzubauen.

Single Leg Circles

Die Ausgangsposition ist liegend. Stelle nun ein Bein auf. Das andere bleibt gestreckt und die Fußspitze wird nun in Richtung Decke gezogen. Drücke dabei deinen unteren Rücken fest in die Matte und aktiviere deine Körpermitte. Dein Bein beginnt Kreise zu formen – ein paar mal in die eine, dann in die andere Richtung. Lege das Bein sanft ab und wiederhole das Ganze mit dem anderen. Spüre wie deine Hüfte mobiler wird und deine Bauchmuskulatur arbeitet.

Scissor Kicks

Beginne wieder in einer liegenden Position. Hebe beide Beine an, so dass sie gerade und über dem Boden sind. Aktiviere deinen Bauch und drücke den unteren Rücken in die Matte. Senke nun ein Bein ab, während das andere weiterhin angehoben bleibt. Wechsle die Beine im schnellen Wechsel, ähnlich wie eine Schere, die sich öffnet und schließt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken immer Kontakt mit der Matte behält. Spüre, wie die vordere und untere Bauchmuskulatur aktiviert wird.

Double Leg Stretch

Beginne in einer liegenden Position, ziehe beide Knie zur Brust und umfasse sie mit den Händen. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und drücke den unteren Rücken in die Matte. Strecke nun beide Beine gleichzeitig gerade aus und bringe die Arme neben die Ohren. Halte kurz inne und ziehe dann die Knie wieder zur Brust, während du sie erneut mit den Händen umfasst. Spüre, wie die gesamte Bauchmuskulatur, besonders der obere Bereich, während dieser Bewegung arbeitet.

Diese einfachen Pilates Grundübungen stärken deinen gesamten Körper. Probiere es aus und gib uns gerne Feedback! (:

Falls du schonmal in Betracht gezogen hast, selbst Pilates zu unterrichten oder deine eigene Praxis zu verbessern, schau dir diese Fortbildung an.

Fazit

Pilates Grundübungen bilden den Mittelpunkt dieser beeindruckenden Bewegungskunst, die seit über einem Jahrhundert Menschen dabei unterstützt, ein besseres Körperbewusstsein und eine verbesserte physische Gesundheit zu erzielen. Durch die Kombination von Atemtechnik und fließenden Bewegungen bieten die Pilates Grundübungen einen ganzheitlichen Ansatz, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Bei Pilates geht es nicht nur um Muskelkraft oder Flexibilität, sondern um das Zusammenspiel von beidem. Diese Balance ermöglicht es, Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung zu verbessern und zugleich ein neues Maß an innerer Stärke zu entwickeln. Die Pilates Grundübungen, obwohl sie einfach erscheinen mögen, können tiefe Wirkungen auf den Körper haben, wenn sie regelmäßig und mit bewusster Aufmerksamkeit durchgeführt werden. Für Einsteiger bieten die Grundübungen im Pilates eine solide Basis, auf der sie aufbauen können. Doch selbst für Fortgeschrittene sind sie von unschätzbarem Wert, da sie immer wieder zur Perfektionierung und Vertiefung der Technik zurückkehren können.

Quellen

Wikipedia (2023), Bauchwand, abgerufen am 03.10.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Bauchwand

Universität Würzburg (2023), Psychische Belastungen am Arbeits- und Ausbildungsplatz, abgerufen am 03.10.2023 von https://www.uni-wuerzburg.de/verwaltung/agtu/aufgaben/arbeitsschutz-und-unfallverhuetung/psychische-belastungen-am-arbeits-und-ausbildungsplatz/ 

Deutschlandfunk (2023), Das Gleichgewicht ist der „Alleskönner“, abgerufen am 03.10.2023 von https://www.deutschlandfunkkultur.de/koerperhaltung-das-gleichgewicht-ist-der-alleskoenner-100.html

Der Beitrag 8 Pilates Grundübungen für Anfänger und Fortgeschrittene erschien zuerst auf OTL Blog.

Sicher kennst du es: Nach einem langen Tag kommst du nach Hause und hast das Gefühl, dass deine Nackenmuskulatur steif, wie Beton ist. Und während sich manchen Verspannungen nach einer heißen Dusche und einer Mütze Schlaf von selbst erledigen, wird man andere nur schwer wieder los.

Nackenverspannungen können nicht nur mit unangenehmen Schmerzen einhergehen, sondern dich auch in deinem im Alltag beeinträchtigen. In diesem Beitrag erklären wir dir, was die häufigsten Ursachen von Nackenverspannungen sind, wie du diesen vorbeugen kann und was du bei akuten Verspannungen tun kann.

Was ist der Nacken und wie kann es zu Nackenverspannungen kommen?

Sicher hast du eine Vorstellung, welches Körperareal gemeint ist, wenn du über deinen Nacken sprichst. Um zu verstehen, woher Nackenverspannungen und Nackenschmerzen kommen, lohnt es sich einmal genauer hinzuschauen.

Grundsätzlich ist der Nacken der hintere Teil deines Halses. Da es uns die Anatomie jedoch häufig nicht so leicht macht, müssen wir die Halswirbelsäule, die Nackenmuskulatur, sowie alle Nerven und Gefäße mitdenken. Wenn du dir ein genaueres Bild machen willst, schau dir den Trapezmuskel (M. trapecius) an. Insbesondere der obere Abschnitt (Pars descendens), gibt dir einen guten Eindruck, über welche Fläche der Nacken sich erstreckt.

Leider beschränken sich Nackenschmerzen häufig nicht nur auf diesen Bereich. Je nach Ursachen können diese auch in den Rücken und die Arme ausstrahlen, sowie verantwortlich für Kopf- und Kieferschmerzen sein.

So entstehen Muskelverspannungen im Nacken:

Verspannungen treten häufig durch eine anhaltende Spannung in der Muskulatur auf. Kurzfristig kennst du dieses Phänomen sicherlich vom Sport. Hat die Muskulatur jedoch keine Möglichkeit sich wieder zu entspannen, kommt es innerhalb der Muskeln zu einer Einengung kleinster Blutgefäße. Durch die daraus resultierende Durchblutungsstörung werden deine Muskeln unzureichend mit Nährstoffen versorgt und das Risiko für Entzündungen nimmt zu. 

Viele Muskelverspannungen gehen oft mit Schmerzen einher, die nicht selten auch in den Rücken und in die Arme ausstrahlen, sowie Kopfschmerzen auslösen. Dadurch wird ein Teufelskreis in Gang gesetzt: Schmerzen führen durch die Ausschüttung von Stresshormonen zu einer weiteren Anspannung der Muskulatur, was die Durchblutung weiter mindert und Entzündungen begünstigt.

Welche Ursachen können Nackenverspannungen haben?

Verspannungen im Nacken können diverse Ursachen haben und das macht die Behandlung von Nackenschmerzen häufig schwer. Hier nur eine kleine Auflistung:

• physische Überbelastung u.a. durch Arbeit oder Sport,
• psychische Überlastung u.a. durch Stress oder Depression,
• andauernde erworbene oder unfallbedingte Fehlhaltungen im Alltag oder Schlaf.

Dass sich Nackenverspannungen und -schmerzen zur Volkserkrankung mausern konnten, liegt jedoch vor allem an unseren aktuellen vorrangig einseitigem Lebensstil.

Wir verbringen nicht nur mehr Freizeit vor Bildschirmen, sondern auch unser Arbeitsleben spielt sich häufig an Computern ab. Und dies wäre sicherlich nur halb so dramatisch, würden wir dies in einer angemessenen Zeit und Haltung tun. Leider stehen uns hierfür häufig nicht die geeigneten Hilfsmittel für einen gesunden Arbeitsplatz zur Verfügung, sodass wir uns stundenlang in einer für den Nacken ungünstigen Position befinden.

Wenn du deine Mitmenschen beobachtest, wird dir schnell auffallen, dass ihre Kopfhaltung eher der einer Schildkröte ähnelt, die aus ihrem Panzer schaut. Die Schultern fallen nach vorn, die Brust sinkt ab und die Brustwirbelsäule wird rund. Und weil wir bestrebt sind unsere Augen nach vorn zu richten, sinkt der Blick nicht zu Boden, sondern der Kopf wird in den Nacken gelegt und das Kinn nach vorn geschoben.

Und auch wenn diese sogenannte Schonhaltung dir kurzfristig nicht schaden wird (Die Dosis macht das Gift), hat sie langfristig nicht nur muskuläre, sondern auch biomechanische Folgen für deine Wirbelsäule (u.a. Hals- und Brustwirbelsäule) und deinen Kiefer. Nackenschmerzen sind hierbei nur ein Alarmsignal deines Körpers, dass du tätig werden solltest.

Nackenverspannungen lösen: Was kannst du tun?

Wie Eingangs bereits erwähnt, können Entspannung, Wärme und Massagen bereits temporär zu einer Linderung deiner Nackenschmerzen führen, in dem sie kurzfristig den Teufelskreis von Schmerz und Durchblutungsstörung durchbrechen.

Natürlich ist es jedoch sinnvoll die Ursache deiner Nackenverspannungen und -schmerzen zu identifizieren und diese zu beseitigen. Solltest du hierbei an deine Grenzen stoßen, scheue dich nie, nach Rat bei medizinischem Fachpersonal zu fragen. Dieses kann dich nicht nur unterstützen deinen Arbeitsplatz anzupassen, sondern dir auch bei hartnäckigen Verspannungen die richtigen Therapien (z.B. Medikation, Physiotherapie, Ergotherapie) verschreiben. 

Diese 7 Übungen helfen dir bei Nackenverspannungen 

Um Verspannungen im Nacken vorzubeugen oder zu lösen bieten sich diese einfachen Übungen gegen Nackenverspannungen an: 

Übung # 1 Schultern fallen lassen

Lass‘ die Arme im Stand oder Sitz locker neben dir hängen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. 

• Variante 1: Ziehe deine Schultern beide gleichzeitig soweit es geht nach oben und lass‘ sie am höchsten Punkt fallen. Wiederhole diese ca. 20-mal.
• Variante 2: Ziehe deine Schultern beide gleichzeitig soweit es geht nach oben und bewege sie langsam wieder nach unter. Wiederhole dies ca. 20-mal.

Übung # 2 Schulterdiagonale

Lass‘ die Arme im Stand oder Sitz locker neben dir hängen. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Ziehe deine Schultern nach vorn-oben zur Nasenspitze und danach nach hinten-untern an die Wirbelsäule, als würdest du einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern festhalten wollen. Wiederhole dies ca. 20-mal.

Übung # 3 Kinn rein und raus

Setz‘ dich für diese Übung am besten auf einen Stuhl mit Lehne. Richte deinen Oberkörper auf und ziehe deine Schultern nach hintern-untern an die Wirbelsäule (vgl. Übung # 2). Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Schiebe dein Kinn nun so weit es geht nach vorn raus. Deine Schultern und deine Brustwirbelsäule bewegen sich nicht. Ziehe dein Kinn nun so weit wie möglich nach innen und mache ein Doppelkinn. Wiederhole dies ca. 20-mal.

Übung # 4 Schulterkreisen

Leg‘ deine Fingerspitzen links und rechts auf dein Schulterdach. Deine Oberarminnenseite liegt an deinem Rumpf an. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Führe deine Ellenbogenspitzen vor deiner Brust zusammen und beginne mit dem Kreisen: Bewege deinen Ellenbogen hierfür nach oben bis zu deiner Nasenspitze, entferne die Spitzen wieder voneinander, bis deine Unterarme neben deinem Kopf senkrecht in der Luft stehen, kreise weiter, bis deine Arme ein „T“ mit deinem Körper bilden und führe deine Oberarmer wieder an deinen Rumpf in die Ausgangsposition. Wiederhol dies ca. 20-mal.

Übung # 5 Blick zur Seite 

Diese Übung kannst du im Sitzen oder Stehen ausführen. Richte den Blick geradeaus. Drehe nun den Kopf langsam zur Seite, als würdest du einem vorbeifahrenden Auto nachschauen, ohne dass sich der Rest des Körpers mitbewegt. Komm‘ langsam wieder in die Ausgangsposition und drehe nun den Kopf langsam zur anderen Seite. Wichtig ist, dass die Drehung langsam und kontrolliert ausgeführt wird. 

Übung # 6 Dehnen des Nackens

Auch diese Übung kannst du sowohl im Sitzen als auch Stehen ausführen. Verschränke deine Hände hinter dem Kopf und bringe anschließend deine Ellbogen nach vorne. Senke mit leichtem Druck der Hände den Kopf nach unten. Sodass dein Blick im Stehen auf deine Füße gerichtet ist. Deine Hände verstärken die Dehnung leicht. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Halte diese Position einen Moment und komme dann ich die Ausgangsposition zurück. 

Übung # 7 Dehnen des seitlichen Nackens

Beginne wieder im Sitzen oder Stehen. Greife mit deiner rechten Hand über den Kopf hinweg zum linken Ohr. Neige den Kopf nun seitlich zur rechten Schulter. Die rechte Hand verstärkt den Druck leicht. Achte drauf, dass der restliche Körper aufrecht bleibt. Einen Moment halten, langsam in die Ausgansposition zurückkommen und die Seite wechseln.

Welche Hilfsmittel helfen dir Verspannungen im Nacken zu lösen

Auf dem Markt wirst du diverse Hilfsmittel finden, welche dir Hilfestellung bei der Lösung deiner Nackenverspannungen versprechen. Neben Faszienrollen und -bällen gibt es inzwischen auch Trigger-Tools und technische Lösungen wir z.B. Massagepistolen. Ob und welche Hilfsmittel du verwenden solltest, hängt immer von deinem Einzelfall und deinen Vorerfahrungen ab. 

Generell lässt sich sagen: Bevor du zu Hilfsmitteln greifst, versuche deine Nackenverspannungen zuerst temporär mit Entspannung, Wärme, Massage und Bewegung in den Griff zu bekommen und versuche langfristig die Ursache zu identifizieren und zu beseitigen.

Übung # 1 Nackenmassage mit der Faszienrolle

Beginne in Rückenlage, platziere eine Faszienrolle im Nacken. Achte hierbei darauf, dass du eine Faszienrolle verwendest, welche für den Halswirbelsäule geeignet ist. Einige Hersteller bieten u.a. Rollen mit Aussparungen für die Wirbelsäule an. Lege die Hände entspannt auf dem Bauch oder neben dem Körper ab und stelle die Füße auf. Drehe den Kopf abwechselnd langsam von links nach rechts. Führe anschließend, in gleicher Ausgangsposition, nickende Bewegungen durch. Auch diese sollten langsam und kontrolliert sein.

Wenn du noch mehr wichtige Infos zu Thema Faszientraining erfahren möchtest, folge einfach dem Link.

Übung # 2 Nackenmassage mit dem Faszienball

Für den Nacken eignet sich ebenfalls ein Faszienball, um Verspannungen zu lösen. Alternativ kannst du auch einen Lacrosse-Ball verwenden. Stehe dafür mit dem Rücken zur Wand. Klemme den Ball auf Höhe der verspannten Körperpartie dazwischen und führe leicht kreiselnde Bewegungen durch. Verspürst du verhärtete Stellen, solltest du den Druck leicht erhöhen. Achte auch hierbei darauf, dass du die Wirbelsäule aussparst.

Was dir zusätzlich helfen kann, Nackenverspannungen zu lösen

Neben den Übungen gegen Nackenverspannungen kann Wärme, eine Massage (idealerweise von einem geschulten Masseur oder Physiotherapeuten) oder die richtige Creme helfen, Nackenverspannungen zu lösen. Auch leichte Bewegung kann bei Nackenverspannungen helfen, da dadurch die Durchblutung angeregt wird und die betroffenen Stellen besser mit Sauerstoff versorgt werden. 

Leidest du über einen längeren Zeitraum an Nackenschmerzen oder treten diese ungewöhnlich stark auf, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um andere Ursachen auszuschließen. 

Unser Beitrag zum Thema Faszien Yoga kann dir ebenfalls helfen, bewegliche entspannte Muskeln zu bekommen. 

Hast du schonmal darüber nachgedacht, dich im Bereich Fitness und Gesundheit weiterzubilden? Dann schau doch gerne mal bei unseren Online Ausbildungen vorbei.

Der Beitrag Nackenverspannungen – so kannst du sie lösen! erschien zuerst auf OTL Blog.

Das Rückentraining kommt im Training oft zu kurz. Durch Hyperextension kannst du deinen Rücken wieder richtig lang strecken und dadurch stärken. Insbesondere, wer schwer heben muss oder im Alltag viel sitzt, tut seinem Rücken damit etwas Gutes und kann Schmerzen vorbeugen. Aber auch wer viel trainiert und sich fit hält, sollte seinen unteren Rücken nicht außer Acht lassen.

In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, warum du regelmäßig Hyperextensions machen solltest, sondern auch, wie du diese ausführst, welche Varianten es gibt und welche Fehler du vermeiden solltest. 

Hyperextension – was ist das?

Hyperextension, auch als Backextentions bekannt, ist eine Übung, mit der du deinen unteren Rücken trainierst, indem er gestreckt wird. Ausführungsmöglichkeiten gibt es dafür zahlreiche, unter anderem auch Varianten für Anfänger und die Möglichkeit, die Übung zu Hause durchzuführen.

Mehr darüber wirst du weiter unten im Beitrag erfahren. Warum du Backextensions in dein Training integrieren solltest, ist ganz einfach: Der Rückenstrecker wird durch diese Übung gestärkt, somit die Wirbelsäule stabilisiert und mögliche Beschwerden vorgebeugt. Vorteilhaft bei dieser Übung ist, dass dein Rücken schonend, in der Regel ohne Zusatzgewicht, trainiert wird. 

Welche Muskeln werden trainiert?

Hauptsächlich wird mit den Hyperextensions der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae) trainiert. Diesen benötigen wir, damit wir unseren Oberkörper aufrichten und rotieren bzw. seitlich neigen können. Beansprucht und benötigt wird dieser Muskel also täglich von uns.

Zusätzlich trainierst du mit dieser Übung auch deinen großen Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus), den Beinbizeps (Musculus Biceps Femoris) und anteilig die Bauchmuskeln, da diese den Oberkörper beim Training stabilisierend unterstützen. 

Ausführungsmöglichkeiten: So funktionieren Hyperextensions

Es gibt verschiedenen Möglichkeiten für die Ausführung von Hyperextension. Wähle eine Variante, die für dich möglich ist und deinem Fitnesslevel entspricht. 

Am Gerät

Im Fitnessstudio findest du verschiedene Geräte, an denen du die Übung durchführen kannst. Oftmals ist eine Bank vorhanden, welche schrägen verstellbar ist. Manchmal ist auch ein GHD Gerät vorhanden, bei welchem du die Füße fest fixiert werden.

Solltest du das erste Mal Hyperextensions am Gerät ausführen, ist es ratsam, wenn du dir die richtige Ausführung von einem Trainer zeigen lässt. Wichtig ist, dass die Hüfte weit genug über die Polster der Bank ragen.

Nachdem du dich entsprechend auf das Gerät positioniert hast und die Füße fixiert sind verrenkst du die Hände entweder vor der Brust oder hinter dem Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Kopf ist neutral ausgerichtet, sodass er eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Dein Blick ist also nach unten gerichtet.

Baue Spannung im ganzen Körper auf, sodass die Beine komplett gestreckt sind. Atme aus und bringe nun den Oberkörper nach oben, bis er eine Linie mit deinen Beinen bildet. Wichtig dabei ist, dass du sowohl die Spannung inden Beinen als auch im Bauch und im Rücken halst. Du kannst die Position einen Moment halten, dann zusammen mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und anschließend wiederholen. 

Tipp: Wer gut trainiert ist, kann leichtes Gewicht dranzunehmen. Dieses hältst du eng vor der Brust. Starte mit kleinen Gewichten und steigere dich langsam. Neben Kurzhanteln eignen sich auch Plates für diese Übung. 

Am Ball

Hast du keine entsprechende Maschine, eignet sich auch ein Gymnastikball, um deinen Rücken zu trainieren. Diese Variante kannst du problemlos zu Hause durchführen.

Lege dich dafür bäuchlings auf den Ball, deine Hüfte sollte komplett auf dem Ball liegen. Die Fußspitzen sind im Kontakt mit dem Boden, die Beine komplett gestreckt. Deine Hände kannst du entweder vor der Brust überkreuzen oder du bringst die Hände hinter den Kopf, sodass die Ellbogen nach außen zeigen. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Mit der zweiten Variante richtest du dich automatisch etwas auf. Der Rücken sollte grade sein, der Bauch angespannt. Mit dem Ausatmen hebst du nun langsam und kontrolliert den Oberkörper an, bis er mit dem Unterkörper eine Linie bildet. Mit dem Einatmen kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition. 

Am Boden

Auch ohne Ball kannst du deinen unteren Rücken zu Hause trainieren.

Lege dich auf den Bauch, die Beine lang von dir gestreckt, stelle die Fußspitzen auf und baue Spannung im ganzen Körper auf. Lege die Hände hinter dem Kopf oder an die Schläfe. Die Ellbogen zeigen auch bei dieser Variante seitlich nach außen und der Blick ist nach unten gerichtet. Aus dieser Position hebst du deinen Oberkörper, soweit du kannst nach oben, kurz halten und kontrolliert absenken. Achte darauf die Spannung dabei zu halten. 

Hyperextension – Häufige Fehler beim Training

Bei neuen, ungewohnten Übungen kann es immer wieder zu Fehlern in der Ausführung kommen. Häufig wird der Kopf nicht in Verlängerung der Wirbelsäule gelassen, sondern der Blick nach vorn gerichtet. Achte darauf, dies zu vermeiden und den Nacken zu entlasten.

Ein weiterer häufig vorkommender Fehler ist das Überstrecken des Rückens. Achte darauf den Oberkörper nicht weiter als in Verlängerung der Beine anzuheben, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Zudem sollte die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Sowohl ruckartige Bewegungen als auch unkontrolliertes Ablassen in die Ausgangsposition sind kontraproduktiv für den Rücken. 

Darauf solltest du also achten:

• Hals bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule 
• Keine ruckartigen Bewegungen 
• Keine Überstreckung des Rückens (Hohlkreuz) 
• Kein unkontrolliertes ablassen in die Ausgangsposition

Wichtig: Falls du bereits Schmerzen im unteren Rücken hast, solltest du zunächst deinen Rücken nicht weiter belasten. Suche einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um die Ursache zu finden und zu behandeln. 

Fazit

Hyperextensions sind für jeden machbar und können deinen Rücken stärken und dich somit vor Beschwerden und Schmerzen schützen, wenn du die Übung regelmäßig in dein Training integrierst. Wähle eine Variante, die für dich umsetzbar ist und die zu deinem Fitnesslevel passt. Achte dabei unbedingt auf die richtige Ausführung, um dich nicht zu verletzen. 

Du suchst nach weiteren Trainingsmöglichkeiten für deinen Rücken? Hier findest du die besten drei Rückenübungen. Auch Yoga ist eine super Möglichkeit deinen Rücken zu stärken. Lese hier wie du durch Yoga einen starken und gesunden Rücken bekommst. 

In unseren Trainier-Ausbildungen kannst du viele Übungen kennenlernen, mit denen du deinen Körper stärken und somit vor Verletzungen und Beschwerden schützen kannst beziehungsweise andere im Fitnesstraining dabei unterstützen kannst.

Der Beitrag Hyperextension – So kannst du deinen Rücken optimal strecken erschien zuerst auf OTL Blog.

Vor wenigen Tagen hat die WM im Turnen in Japan stattgefunden, wo wir zahlreiche beeindruckende Vorstellungen bewundern durften. Immer wieder wurde auch der Spagat gezeigt, wobei die Turnerinnen es schmerzlos und sogar mühelos aussehen lassen haben.

Du fragst dich, ob dies nur etwas für Profisportler ist? Oder ob du bereits als Kind mit dem Üben hättest anfangen müssen? In diesem Beitrag wirst du erfahren, welche Voraussetzungen du mitbringen musst und wie du Schritt für Schritt den Spagat lernen kannst. 

Der Spagat

Der Spagat ist fester Bestandteil beim Kunstturnen der Frauen. Dabei werden die Beine so weit gespreizt, dass sie eine grade Linie bilden. Ohne Flexibilität und regelmäßiges Dehnen ist diese Übung also nicht möglich. Nicht nur beim Kunstturnen oder Geräteturnen, sondern auch beim Ballett und anderen Tanzarten, sowie beim Yoga ist der Spagat eine häufig vorkommende Übung. 

Voraussetzungen 

Einen Spagat lernen kann eigentlich jeder, manch einer wird jedoch mehr Training benötigen. Für den Spagat benötigt man eine gute Flexibilität. Durch vermehrtes Sitzen und Mangelbewegung, aber auch durch einseitiges Training oder viel Krafttraining, können Muskeln sich versteifen. Wie schnell du es in den Spagat schaffen wirst, hängt somit von vielen Faktoren ab.

Dazu zählt dein Trainingsstand und deine genetische Veranlagung. Manche Menschen sind von Natur aus flexibler als andere. Auch das Alter kann eine Rolle spielen. Während Kinder in der Regel recht schnell Fortschritte erziehen, kann es im Erwachsenenalter länger dauern. Wichtig ist also Geduld und Disziplin. 

Spagat bei Männern

Ist Spagat reine Frauensache? Die Anforderungen beim Turnen lernen, unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen. Männer müssen beim Turnen keinen Spagat können, um an Wettbewerben teilnehmen zu können. Da sie es also nicht trainieren, können auch professionelle, männliche Turner oftmals keinen Spagat. Trotzdem können auch Männer mit regelmäßigem Training einen Spagat lernen – wenn sie es wollen. 

Spagat lernen für Anfänger: Wie lernt man einen Spagat? 

Beachtest du diese Tipps und trainierst regelmäßig, werden deine Muskeln flexibler, sodass du schon bald einen Spagat schaffst. 

Die richtige Kleidung 

Bevor du anfängst, brauchst du die richtige Kleidung. Ideal sind dehnbare Leggings oder Shorts. Ungeeignet sind lediglich Hosen aus festem Stoff. Diese würden dich in deinem Bewegungsradius einschränken und beim Spagat vermutlich reißen. 

Aufwärmen nicht vergessen 

Vor jedem Training solltest du deine Muskeln ordentlich aufwärmen. Dadurch werden sie besser durchblutet und somit auch flexibler. Gleichzeitig beugst du Verletzungen vor. Bereits wenige Minuten reichen dafür aus. Laufe zum Beispiel auf der Stelle, mache einige Jumping Jacks (Hampelmänner) oder ähnliches. Hier findest du einen Beitrag zum Thema WarmUp vor dem Sport.

Es bietet sich auch an, die Dehnübungen für den Spagat nach deinem eigentlichen Training durchzuführen, wenn deine Muskeln bereits warm sind. Alternativ kannst du die Dehnroutine auch als Aufwärmprogramm nutzen. Somit sind deine Muskeln für dein folgendes Training bestens erwärmt und vorbereitet. 

Folgende Dehnübungen eignen sich für den Spagat

Übung #1 Beginne im Stand, setze einen Fuß einen Schritt nach vorne und lehne dich soweit du kannst nach vorne. Versuche, die Hände neben dem vorderen Fuß aufzusetzen. Wichtig dabei ist, dass beide Beine komplett gestreckt bleiben. Solltest du es anfangs noch nicht bis ganz nach unten schaffen, umgreife deine Wade mit beiden Händen so tief wie möglich. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsele anschließend die Seite. Die Übung kannst du mehrmals hintereinander durchführen.

Übung #2 Mache einen Ausfallschritt nach vorne, setzte das Knie des hinteren Beins auf und lehne dich leicht nach vorne, sodass du eine Dehnung in der Hüfte spürst. Die Hände kannst du auf dem vorderen Knie abstützen oder du streckst sie lang nach oben aus. Halte diese Pose eine Weile, anschließend wechselst du die Seite. 

Übung #3 Beginne wie in der Übung zuvor mit einem Ausfallschritt nach vorne und strecke nun das vordere Bein lang nach vorne aus. Lehne dich über das ausgestreckte Bein nach vorne und ziehe dich am Fußgelenk nach unten. Achte darauf, dass das vordere Bein gestreckt bleibt. Ebenfalls die Position einige Sekunden halten und anschließend das Bein wechseln. 

Übung #4 Beginne erneut mit einem Ausfallschritt, lege das hintere Bein ab. Das vordere Bein winkelst du an, sodass das Knie nach vorne zeigt, während du den Fuß zur Hüfte bringst. Halte den Oberkörper zunächst aufrecht und lege ihn dann nach vorne ab. Anschließend das Bein wechseln und ebenso verfahren. 

Tipp: In der aufrechten Position kannst du ebenfalls das hintere Bein im rechten Winkel anwinkeln und den Fuß mit einer Hand greifen. Stütze dich mit der freien Hand ab, um das Gleichgewicht zu halten. 

Übung #5 Setze dich hin und strecke beide Beine so weit wie möglich zur Seite von dir. Lehne den Oberkörper über ein Bein nach vorne und greife mit beiden Händen einen Fuß. Halte diese Dehnung und wechsele anschließend das Bein. Solltest du nicht bis an den Fuß kommen, kannst du dich zunächst an der Wade nach unten ziehen. 

Übung #6 Beginne diese Übung ebenfalls wie zuvor sitzend mit weit geöffneten Beinen. Lehne dich nun weit nach vorne und halte die Dehnung. Sollte es die anfangs schwerfallen dich nach vorne zu lehnen, kannst du die Übung vor einem festen Gegenstand durchführen, an dem du dich festhalten und nach unten ziehen kannst. 

In den letzten beiden Übungen wirst du bereits sehen wie viel dir noch bis zu deinem Spagat fehlt. Nun heißt es üben und ausprobieren damit es aussieht wie bei den Teilnehmerinnen der Weltmeisterschaft im Turnen.

Du interessiert dich für Fitness und möchtest dein Hobby vertiefen oder gar zum Beruf machen? Vielleicht bist du bereits schon Trainer und schaust dich gerade nach einer Weiterbildung um? Dann schau doch gerne hier vorbei und erfahre mehr zu den OTL Ausbildungen.

Der Beitrag Turnen – In 6 Schritten zum perfekten Spagat erschien zuerst auf OTL Blog.

Das Aufwärmen (WarmUp) vor dem Krafttraining wird häufig unterschätzt. Warum jeder Sportler (und Nicht-Sportler) von einem kurzen, zielgerichteten WarmUp vor dem Workout profitieren kann und worauf du dabei achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was bringt Aufwärmen vor dem Training?

Oftmals wird das Aufwärmen vor dem Training als Zeit- und Kraftverschwendung angesehen. Dabei gibt es gute Gründe für ein WarmUp vor dem Training:

• Prävention von Verletzungen 

Eine gut durchblutete Muskulatur ist flexibler und die innere Reibung der Muskelfasern wird reduziert. Durch ein Warm-Up produziert der Körper mehr Synovialflüssigkeit in den Gelenken. Dadurch nimmt der Gelenkknorpel an Umfang zu und hält so viel höheren Belastungen stand. Außerdem werden Eure Sehnen und Bänder elastischer, was das Risiko für Zerrungen und Bänderrisse verringert. Wer zusätzlich die anstehenden Bewegungsabläufe kalt, also ohne Gewicht einübt, ist bestens für das anstehende Training gewappnet und das Verletzungsrisiko sinkt. 

• verbessert die sportliche Performance

Der zweite Grund für ein zielgerichtetes Aufwärmen ist die erhöhte Leistungsfähigkeit. In nahezu allen Sportarten verbessert eine erhöhte Körpertemperatur durch ein sinnvolles Aufwärmprogramm die Performance für die darauffolgenden Leistungen. Physiologische Gründe dafür sind unter anderem eine bessere Reizübertragung und -weiterleitung, sowie eine erhöhte Durchblutung und damit einhergehend eine bessere Nährstoffversorgung in den Muskeln. Beim Krafttraining kann das richtige WarmUp also dazu führen, dass du mehr Gewichte bewegst und in Schnellsportarten kannst du dir durch das Aufwärmen ein paar Sekunden einsparen. Insbesondere bei Wettbewerben hast du somit durch die richtigen WarmUp Übungen eine bessere Chancen zu gewinnen. 

• Mentale Vorbereitung

Aufwärmen wirkt nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche. Euer Gehirn bereitet sich auf die kommende Belastung vor, stellt sich mental darauf ein, was nun folgt. Doch nicht nur das – ein Warm-Up erhöht die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. So könnt Ihr anschließend schneller auf ungewohnte Belastungsreize reagieren und beugt Verletzungen vor.

Außerdem steigert ein Warm-Up die Motivation, verzögert den Ermüdungszustand und beseitigt inneren Stress und Nervosität. 

• Erhöhung der Körpertemperatur 

Der Name sagt es ja schon, ein Warm-Up führt zu einer Erhöhung der gesamten Körpertemperatur – um 2 bis 3 Grad Celsius. Für Euren Körper ist das von enormer Bedeutung, da alle physiologischen Reaktionen im Körper effektiv ablaufen können. Ein erwärmter Muskel wird effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Die Muskulatur kann so mehr Gewicht bewältigen und effizienter arbeiten. Euer Körper kann so Höchstleitung erbringen. 

• Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems

Durch das Aufwärmprogramm erhöht sich die Herzfrequenz sowie der Blutdruck. Euer Herz pumpt mehr Blut durch den gesamten Körper – und dass schneller als normalerweise. Blutdepots, wie Leber und Verdauungstrakt stellen Euren Organen und der Muskulatur mehr Blut zur Verfügung. Dies wiederum erhöht die Versorgung der Muskeln sowie den damit verbundenen Abtransport von Stoffwechsel-Abfallprodukten, wie dem Laktat. Eure Muskulatur wird nicht so schnell übersäuern, was beispielsweise einen fiesen Muskelkater vorbeugt.

Wie wärmst du dich richtig auf?

Eine gute Routine zum Aufwärmen muss nicht unnötig lang sein, sie sollte jedoch zielgerichtet sein sowie sinnvoll geplant und durchgeführt werden.

Dazu empfiehlt sich die Unterteilung in ein allgemeines und ein spezifisches Aufwärmen. Das allgemeine Aufwärmen hat als Ziel, das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und die Körpertemperatur leicht zu erhöhen. Dafür wird meist auf leichte bis moderate Belastungen in Form von Laufen, Fahrradfahren, Crosstrainer, Seilspringen oder ähnliches zurückgegriffen. Wenn du wissen willst, welches Cardiogerät am besten für dich geeignet ist, lies hier nach.

Das spezifische Aufwärmen ist auf die nachfolgende Belastung ausgelegt. Die im folgenden Training benötigten Muskelpartien werden also explizit aktiviert. Dafür werden die Übungen langsam und kontrolliert mit geringer Last durchgeführt. Die einzelnen Warmup Übungen sind abhängig von der jeweiligen Sportart, denn das spezifische Aufwärmen passt sich dieser an. 

Aufwärmen vor dem Krafttraining 

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining sollte auf die nachfolgende Belastung ausgelegt sein. Die Übungen sollten zunächst mit wenig und anschließend mit steigendem Gewicht ausgeführt werden. Dadurch wird einerseits die Verbindung der Nerven zur Muskulatur verbessert, wodurch das Bewegungsmuster leichter fällt. Andererseits werden Durchblutung, Produktion von Gelenkflüssigkeit und das Erwärmen der passiven Strukturen gefördert. 

Übungen zum Aufwärmen unterscheiden sich demnach nicht von den eigentlichen Übungen im Training oder Wettkampf. Diese werden beim Warmup lediglich mit geringerer Intensität ausgeführt. 

Tipps für das Warm-Up im Kraftraining

Um das Warm-Up zu einem unverzichtbaren Faktor für den Trainingserfolg zu machen, solltet Ihr jedoch nicht einfach drauf los strampeln, sondern einige Tipps beherzigen: 

• Langsam anfangen 

Keep it slow – Ihr solltet bei Eurem Aufwärmprogramm die Belastungsintensität langsam steigern und mit den großen Muskelgruppen, wie Beinen und Po beginnen. So werdet Ihr schneller warm.

Dabei heißt es jedoch, nicht zu viel Gas zu geben und Eure Energie nicht frühzeitig zu verschwenden verschwenden. Eure Power braucht Ihr ja noch für das eigentliche Training. Geht nach dem Warm-Up sofort zum eigentlichen Training über, da die Durchblutung der Muskulatur schnell wieder abnimmt. 

• Individuell anpassen

Natürlich kommt es bei eurem Aufwärmprogramm immer darauf an, was und wie ihr anschließend trainieren wollt. 

Vor dem Training empfehlen wir immer ein allgemeines Aufwärmen durch ein leichtes Cardio-Programm zwischen 10 und 15 Minuten, um auf Touren zu kommen. Dadurch erhöht sich die Körpertemperatur und Stoffwechselvorgänge werden beschleunigt. 

Intensives Fullbody-Krafttraining erfordert jedoch spezifisches Aufwärmen. Hier solltet ihr mit wenig Gewicht und hoher Wiederholungszahl die anstehenden Übungen durchführen, um ein Gefühl für die Bewegungsabläufe zu bekommen und die Muskeln vorzubereiten.

• Auf Stretching verzichten 

Wer das Warm-Up mit Stretching beginnt, riskiert Mikrotraumata, also kleine Risse im Muskelgewebe. Stark gedehnte Muskeln können nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen, denn sie verlieren durch Dehnung die Spannung, die sie im Training brauchen.

Ihr merkt sicher, dass ein ausgiebiges Aufwärmprogramm Euer Trainingsprogramm optimiert. Spart hier also keine Zeit, um keine Verletzungen zu riskieren und Eure volle Power auszuschöpfen. 

Aufwärmen vor dem Workout – Das Wichtigste auf einen Blick: 

Allgemeines Warmup:

• Dauer: ca. 5 – 15 Minuten
• Intensität: leicht bis moderat
• Bewegung: nach freier Wahl (z.B. Laufen, Fahrradfahren oder Seilspringen) 
• Ziel: Herz-Kreislauf-System anzukurbeln und eine leichte Erhöhung der Körpertemperatur 

Spezifisches Warmup:

• Dauer: ca. 5 – 15 Minuten
• Intensität: leicht bis moderat (Trainingsleistung sollte nicht durch eine Vorermüdung verringert werden)
• Bewegung: abgestimmt auf die folgenden Übungen im Training 
• Ziel: Verbesserung der Verbindung zwischen Nerven zur Muskulatur; Förderung der Durchblutung; Produktion von Gelenkflüssigkeit; Erwärmen der passiven Strukturen 

Fazit: Kann man auf das Warm-Up verzichten? 

Ein Aufwärmprogramm besteht aus Low-Impact-Übungen, welche den Körper auf anstehende Trainingsreize vorbereiten. Dabei unterscheidet man zwischen dem allgemeinen Aufwärmen, wie Cardio-Einheiten auf Laufband Crosstrainer und Co und dem spezifischen Aufwärmen, welches Eure Muskelpartien gezielt auf ein Krafttraining vorbereitet. Doch muss das Aufwärmen jetzt wirklich sein? Ja unbedingt, denn das Warm-Up erfüllt eine Menge neuromuskuläre und organische Zwecke, die Euer Training optimieren und Verletzungsrisiken vorbeugen! 

Alles in allem bietet eine sinnvolle WarmUp Routine, bestehend aus allgemeinem sowie spezifischem Aufwärmen, sowohl eine Verletzungsprävention als auch eine Steigerung der Performance – Beides sind wichtige Aspekte des Sportes, die keineswegs vernachlässigt werden sollten. Dabei muss ein WarmUp weder viel Zeit noch Energie kosten. Bereits in wenigen Minuten mit wenig Anstrengung kann der Körper gezielt auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. 

Nach dem Aufwärmen bist du bestens auf deine Trainingseinheit vorbereitet. Für ein rundum gelungenes Training solltest du dir unbedingt auch Zeit für ein entsprechendes Cool-Down einplanen.

Warum sich richtiges Auf- und Abwärmen auch positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirkt, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

PS: Falls du noch auf der Suche nach dem passenden Equipment für dein Home-Workout bist, dann schau doch mal bei Gorilla Sports vorbei. Die haben eine riesige Auswahl mit einem unschlagbaren Verhältnis von Preis und Leistung.^Werbung

Quellen

Barroso, R. (27.04.2013). The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. Abgerufen am 18.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692116

J Fradkin, A. (24.01.2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Abgerufen am 17.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770

Behm, D. (11.11.11). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Abgerufen am 20.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21373870

Wilson, J. (26.08.2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Abgerufen am 20.04.21 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

Der Beitrag Aufwärmen vor Krafttraining: Wie wichtig ist das Warmup? erschien zuerst auf OTL Blog.

Die meisten Menschen verbringen den Großteil ihres Alltags ohne Bewegung. Sie liegen 8 Stunden im Bett und schlafen, setzen sich zum Frühstück, setzen sich ins Auto, um ins Büro zu fahren. Hier sitzen sie weitere 8 Stunden am Schreibtisch. Dann endlich der Feierabend, sie setzen sich ins Auto, fahren nach Hause und setzen sich auf die Couch. Endlich Zeit zum Chillen.

Du bist natürlich nicht dieser Durchschnittstyp, denn für dich heißt es vor oder nach der Arbeit noch auf ins Gym zum Krafttraining. Dennoch wirst du merken, dass der Großteil deines Tages sitzend oder ohne viel Bewegung abläuft (Falls nicht gehörst du zu den wenigen Glücklichen). Nun stellt sich die entscheidende Frage: Kann eine Stunde Sport 23 Stunden ohne Bewegung ausgleichen? 

Ja und Nein. Die Stunde Sport verbessert deine Gesundheit natürlich in erheblichem Maße und erleichtert dir deinen Alltag, aber was ist wenn dein Alltag deinen Sport beeinträchtigt? Im Bereich Beweglichkeit gilt die simple Regel „use it or lose it“, d.h. wenn der Großteil des Tages ohne Bewegung abläuft, verlierst du sukzessive deine Beweglichkeit. Vielleicht kommt dir eines der folgenden Beispielprobleme bekannt vor:

• Du kommst bei der Kniebeuge nicht wirklich runter
• Beim Kreuzheben kannst du nicht die Full Range of Motion (ROM) nutzen
• Es fällt dir schwer manche Übungen zu lernen, weil du zu unbeweglich bist

Hier setzt das Mobility Training an.

Mobility Training ist nichts anderes als Beweglichkeitstraining. Aber Mobility Training verbessert nicht nur deine Beweglichkeit. Es erhöht auch die Kraftfähigkeit deiner Muskeln, verbessert die intermuskuläre Koordination, hilft dir und deinen Muskel beim Entspannen und verbessert die Nährstoffversorgung deiner Gelenke (Schnabel, 1998).

In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir verschiedene Möglichkeiten deine Mobility zu verbessern. Dabei gehen wir auf verschiedene Schwerpunkte ein. Um das Beste aus deiner Beweglichkeit rauszuholen empfehlen wir dir eine Kombination der verschiedenen Methoden.

Was ist Mobility Training und wie führe ich es durch?

Effektives Mobility Training oder auch Beweglichkeitstraining ist eine Kombination aus Dehntraining, Koordinationstraining und Krafttraining (Olivier, Marschall & Büsch, 2016). Die wissenschaftliche Datenlage zum Beweglichkeitstraining ist derzeit noch sehr sparsam. Jedoch gibt eine Studie von Rancour, Holmes & Cipriani (2009) Aufschluss über die Trainingshäufigkeit. Zum Erhalt der Beweglichkeit sollte 2-3 mal pro Woche ein Beweglichkeitstraining durchgeführt werden. Wenn man seine Beweglichkeit verbessern möchte, sollte man diese täglich trainieren.

Die Dauer eines Mobility Trainings beträgt in der Praxis meist 5 bis 10 Minuten. Beweglichkeitstraining kann vor dem Krafttraining, nach dem Krafttraining oder als eigenständige Trainingseinheit durchgeführt werden. Dabei stehen Inhalt und Ziel der Trainingseinheit in engem Zusammenhang zum besten Durchführungszeitpunkt. 

Mobility Training und Übungen zur Verbesserung der übungsspezifischen Beweglichkeit

Wenn du bei bestimmten Übungen Probleme mit deiner Beweglichkeit hast, kannst du zwischen Aufwärmen und Trainingsbeginn eine kleine Mobilityeinheit einfügen. Hier eignen sich Faszientraining sowie funktionsgymnastische Mobility Übungen besonders gut.

Beim Faszientraining im Zuge des Aufwärmens rollst du in einem zügigen Tempo ca. 10 bis 15 Sekunden über die „unbewegliche“ Muskulatur. Dadurch wird der Versorgungszustand des Gewebes, die Gleitfähigkeit und die Propriozeption verbessert (Thömmes, 2015).

Zudem erhöht sich Muskeltemperatur und durch den mechanischen Reiz werden Botenstoffe ausgeschüttet, die die Flexibilität vergrößern (DeBruyne, Dewhurst, Fischer, Wojtanowski, & Durall, 2017). Wenn du nun im Anschluss ein Krafttraining durchführst, profitierst du von der kurzfristigen Zunahme an Beweglichkeit und kannst diese durch die Übungsausführung festigen – Krafttraining über die komplette ROM verbessert wie wir wissen die Beweglichkeit. 

Funktionsgymnastische Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit funktionieren nach einem ähnlichen Prinzip. Sie Kombinieren das spezifische Aufwärmen mit leichtem Dehnen und erhöhen durch den Anstieg der Muskeltemperatur und das „Durchbewegen“ der Gelenke kurzfristig die Beweglichkeit. Die verwendeten Übungen sind dabei den Problemübungen immer relativ ähnlich aber so konstruiert, dass sie die Beweglichkeit im Problembereich fördern.

Liegt beispielsweise ein Beweglichkeitsdefizit der Ischiocruralen Muskulatur vor, welches die Übung „Kniebeuge“ beeinträchtigt, kann davor eine Kniebeugenvariante aus der Streckschlingenbeuge durchgeführt werden.

Bei dieser Variante startet man in der tiefen Kniebeugeposition und umgreift seine Zehen mit den Händen. Nun wird das Gesäß nach oben bewegt bis die Knie gestreckt werden (Am Anfang schafft man es noch nicht so weit, das ist völlig normal). Diese Übung wird in 2 bis 3 Sätzen zu je 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt. Diese Beispielübung ist ebenfalls gut zur Verbesserung der Beweglichkeit beim Kreuzheben geeignet. Beachte: Mobility Übungen werden stets ohne Zusatzgewicht durchgeführt.

Mobility Training und Übungen zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit

Zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit kann das Mobility Training als separate Einheit oder im Anschluss an das Krafttraining durchgeführt werden. Hier eignen sich die verschiedensten Methoden wie z.B. das Stretching, Übungen aus dem Bereich Yoga und Pilates, funktionsgymnatische Übungen für die Wirbelsäule und Faszientraining.

Das Faszientraining als eigenständige Trainingseinheit bzw. im Rahmen des Cool-Downs wird im Gegensatz zur Aufwärmvariante deutlich länger und mit einer langsamen Übungsausführung ausgeführt. Die Intensität ist moderat (Thömmes, 2015). Um den Entspannungseffekt des Beweglichkeitstraining zu fördern kannst du für eine entspannte Atmosphäre sorgen, höre deine Lieblingsmusik, zünde eine Duftkerze an und achte bewusst auf deine Atmung. All das hilft dir beim runterfahren. 

Mobility Training zur Förderung der Nährstoffversorgung

Wenn dein primäres Ziel die verbesserte Nährstoffversorgung der Gelenke ist, kannst du dein Beweglichkeitstraining auch super in den Alltag integrieren. Hier ein kleines Beispieltraining für die Mittagspause. Führe am besten 2 bis 3 Durchgänge aus.

Mit diesem Beitrag konnten wir dir hoffentlich zeigen, wie wichtig Mobility Training für deine Gesundheit ist und warum es fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein sollte. Wenn du wissen möchtest, wie du Beweglichkeitstests für verschiedene Muskelpartien durchführen kannst, um dein Training oder das Training deiner Kunden noch besser an die physischen Gegebenheiten anpassen zu können, schau dir gerne unsere Personal-Trainer Ausbildung an, in der dieses Thema ausführlich behandelt wird.

Quellen

DeBruyne, D. M., Dewhurst, M. M., Fischer, K. M., Wojtanowski, M. S., & Durall, C. (2017). Self-Mobilization Using a Foam Roller Versus a Roller Massager: Which Is More Effective for Increasing Hamstrings Flexibility? Journal of Sport Rehabilitation, 26(1), 94–100.

Olivier, N., Marschall, F. & Büsch, D. (2016). Grundlagen der Trainingswissenschaft und -lehre (Grundlagen der Sportwissenschaft, Bd. 3, 2., überarbeitete Auflage). Schorndorf: Hofmann.

Rancour, J., Holmes, C. F. & Cipriani, D. J. (2009). The effects of intermittent stretching following a 4-week static stretching protocol. A randomized trial. Journal of strength and conditioning research, 23 (8), 2217–2222.

Schnabel, G. (Hrsg.). (1998). Trainingswissenschaft. Leistung – Training – Wettkampf (Studienausg., 2. Aufl. der stark überarb. und verb. auf der Grundlage der 1. Aufl. von 1994). Berlin: Sportverl.

Thömmes, F. (2015). Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation (7. erweiterte Neuauflage). Copress Sport. München: Copress Verlag.

Der Beitrag Warum Mobility Training so wichtig ist erschien zuerst auf OTL Blog.

Wir befinden uns im digitalen Zeitalter und verbringen einen Großteil unseres Tages in der Online-Welt – egal ob beruflich am PC oder privat über das Smartphone. 

Das ist ein ordentliches Kontrastprogramm für unseren Körper, denn der wurde als komplexer Bewegungsapparat überhaupt nicht zum Sitzen geschaffen.

Keine Angst – du musst jetzt nicht deinen Bürojob kündigen und Förster werden! Willst du aber langfristig gesund bleiben, dann solltest du so schnell wie möglich deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten!

Das digitale Unternehmen der OTL Akademie setzt sich schon seit vielen Jahren für eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung seiner Mitarbeiter ein. Heute teilen wir unsere Erfahrungen mit dir und geben dir wertvolle Tipps mit auf den Weg!

Schütze deine Augen

Für das dauerhafte Lesen am Bildschirm sind unsere Augen nicht optimiert. 

Normalerweise ist Sehen verbunden mit dem Herumschweifen des Blicks und dem Wechsel zwischen Nähe und Ferne. Ohne diese Abwechslung wird unsere Augenmuskulatur überfordert und unser Gehirn muss mehr Kompensationsleistung erbringen.

Unsere heutigen Bildschirme sind zum Glück schon sehr modern und kommen uns, was Displayhelligkeit, Zeichengröße und Co. anbelangt schon sehr entgegen. Für den Wechsel zwischen nahem und weitem Sehen müssen wir allerdings selber sorgen. Am besten stellst du dir einen Timer, der dich spätestens alle 2 Stunden daran erinnert eine kleine Bildschirmpause einzulegen.

Die Pause gilt dann übrigens auch für dein Handy! Atme an der frischen Luft durch, mache ein paar Mobilityübungen oder bereite dir ein leckeres Getränk zu. Auch eine kleine Stretchingeinheit zwischendurch kann wahre Wunder wirken. In unserem gratis Stretching-Guide findest du wertvolle Tipps zum Dehnen.

Außerdem sollte man, wenn man nach 20 Uhr noch arbeitet, seine Augen vor LED Licht schützen. Das sogenannte „Blaue Licht“ hemmt unser Schlafhormon Melatonin und kann uns so beim Einschlafen stark beeinträchtigen. Hierfür liefern die Standardeinstellungen deines Computers oder zahlreiche Apps und Plugins einfache Lösungen. Sie schalten am Abend nämlich automatisch in ein wärmeres Licht um und lassen somit deine Schlafhormone in Ruhe. Ansonsten kannst du dir auch eine Bildschirmarbeitsplatzbrille zulegen. 

Kopf, Schultern und Genick

Schon mal von der Geierhaltung gehört? Diese entsteht, wenn dein 5 Kilogramm schwerer Kopf die ganze Zeit auf den Laptop oder dein Handy herunterschauen muss. Dabei müssen Muskeln deine Wirbelsäule unterstützen, die gar nicht dafür gedacht sind. Das sorgt für eine verkürzte Brustmuskulatur, weniger Sauerstoff in deinem Körper und folglich zu den bekannten Rückenschmerzen. Dein Bildschirm sollte also optimal auf Augenhöhe eingestellt sein. Arbeitest du mit einem Laptop, solltest du einen Laptopständer verwenden.

Besorge dir dazu gleich eine Maus sowie eine Tastatur, um auch die Distanz zum Bildschirm zu erhöhen. Verringere außerdem deine wöchentliche Bildschirmzeit am Handy, auf dessen Display du auch die ganze Zeit hinunter schauen musst.

Ergonomische Bürostühle

Am besten wählst du hier ein möglichst flaches Polster aus Holz oder Metall, damit deine Stützmuskulatur aktiv bleibt und du es dir nicht allzu bequem machen kannst.

Die Sitzfläche sollte dabei rechtwinklig sein, damit wir unsere Sitzbeinhöcker besser spüren und unser Hüftgelenk dadurch in einer gesunden Position bleibt.

Auch die Sitzhöhe ist entscheidend – diese sollte so eingestellt werden, dass unsere Fersen Kontakt mit dem Boden haben. Ist nämlich der Stuhl zu hoch, liegt das ganze Gewicht auf unseren Beckenknochen. Auch sollten wir uns nicht anlehnen, sondern auf der vordersten Stuhlkante sitzen und die Füße mit ca. 40 % belasten. Dadurch nehmen wir eine viel aufrechtere Position ein und unsere Beine werden besser durchblutet.

Deswegen ist die Rückenlehne auch kaum von Bedeutung, denn idealerweise gibt es keine. Ein guter Bürostuhl imitiert nämlich einen Hocker. Du kannst dich also gerne auch gleich für einen Hocker, anstelle eines Stuhles entscheiden.

Bevorzugst du dennoch einen Stuhl, verzichte am besten auf die Armlehnen. Diese behindern uns nämlich beim Wechsel unserer Sitzposition.

À propos – die gesündeste Sitzposition ist der Lotus- oder Schneidersitz (auch bekannt auch aus dem Yoga).

Aber auch der ergonomischste Bürostuhl wird irgendwann ungesund, solltest du länger als eine Stunde am Stück sitzen. Unser Körper ist einfach nicht dazu gemacht länger in einer Position zu verharren und langes Sitzen wird deine Muskulatur verkümmern lassen..

Deswegen solltest du unbedingt regelmäßig Abwechslung an deinen Arbeitsplatz bringen!

Ergonomisches Arbeiten im Stehen

Wer sagt eigentlich, dass ein Bürojob auch immer auf einem Bürostuhl stattfinden muss? Stehschreibtische werden immer beliebter – ob in Schulen oder was die Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz betrifft. Am Anfang ist das sicherlich ungewohnt für dich, aber schon bald wirst du merken, dass deine Konzentrationsfähigkeit deutlich besser wird. Außerdem ist es natürlicher für den Körper, denn deine Muskulatur darf mehr arbeiten und du wechselst automatisch öfters deine Positionen.

Du wirst freiwillig immer lieber im Stehen arbeiten wollen, denn es tut deinem Rücken gut und macht Spaß – vor allem in Calls. Wenn du zum Profi werden willst, so wie schon viele OTL Kollegen, dann holst du dir sogar ein Laufband oder ein Fahrradergometer, welches du unter dem Tisch platzierst. Oder du baust regelmäßige Yoga-Übungen in deinen Pausen ein. Eine Inspiration dafür erhältst du in unserer Ausbildung zum(r) Yogalehrer(in).

Sorge für Bewegung

Rechnen wir einmal zusammen, wie wenig wir uns in unserem heutigen Alltag bewegen – ist das ziemlich erschreckend! Ein typischer Tag sieht nämlich oft so aus:

8 Stunden schlafen – liegend

30 Minuten frühstücken – sitzend

30 Minuten zur Arbeit fahren – sitzend

..den Fahrstuhl nehmen

4 Stunden vor dem PC sitzen – sitzend

30 Minuten Mittag essen – sitzend

4 Stunden vor dem PC sitzen – sitzend

..den Fahrstuhl nehmen

30 Minuten Heim fahren – sitzend

30 Minuten zu Abend essen – sitzend

Netflix & Chill – liegend

Das waren gerade knapp 19 Stunden, die wir in einem nicht-bewegenden Zustand verbringen.

Selbst, wenn wir eine Stunde Sport integrieren, was toll ist, kann das niemals dieses Sitzverhalten ausgleichen! Was also tun? 

Es kommt auf die Alltagsbewegung an!

Wie kannst du mehr Bewegung in deinen persönlich Alltag integrieren?

Bei unserem Beispiel könnte man an folgenden Stellschrauben drehen:

• Den Morgen mit 10 Minuten Yoga starten
• mit dem Rad zur Arbeit fahren
• Die Treppe, statt den Aufzug nehmen
• In der Mittagspause spazieren gehen
• Mobilityübungen am Arbeitsplatz durchführen 
• 1 Stunde Sport am Abend

Natürlich musst du nicht jeden Tag für so viel Bewegung sorgen. Aber du siehst, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, um deinen Alltag ganz leicht aktiver zu gestalten! Einen ganzen Beitrag dazu, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst, findest du hier.

Welche Tipps rund um ein Ergonomisches Arbeiten wirst du ab sofort umsetzen?

Quellen

Rundnagel , Regine (2018). Anforderungen an die Ergonomie von Bildschirmen. Abgerufen 11. Januar 2021 von  http://www.bagm.de/download/Anforderungen_an_die_Ergonomie_von_Bildschirmen.pdf

Kelly Starrett , Glen Cordoza (2016), Sitzen ist das neue Rauchen: Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen. 3. Aufl. 2018, Berlin

Der Beitrag Ergonomisches Arbeiten: Beste Tipps für die Gesundheit am Arbeitsplatz erschien zuerst auf OTL Blog.

Wer Balance Übungen ausschließlich mit Reha-Übungen für ältere Menschen in Verbindung bringt, täuscht sich. Ein trainiertes Gleichgewicht zahlt sich sowohl im Alltag als auch im Spitzensport aus. Wie und warum du dein Gleichgewicht trainieren solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Warum solltest du dein Gleichgewicht trainieren?

Gleichgewichtsübungen trainieren die Tiefenmuskulatur, insbesondere den Rücken und Rumpf. Dadurch werden Körperhaltung und Körperspannung verbessert. Gleichzeitig werden Koordination und Konzentration trainiert. Durch die verbesserte Körperspannung können Verletzungen vorgebeugt und Stürze vermieden werden. Wusstest du,

Wer sollte sein Gleichgewicht trainieren?

Sowohl Freizeitsportler, Spitzensportler als auch Gesundheitsbewusste profitieren von regelmäßigen Gleichgewichtsübungen. Insbesondere bei koordinativen Sportarten wie z.B. Turnen ist ein geschultes Gleichgewicht Voraussetzung. Bei vielen weiteren Sportarten kann es zu einer Leistungssteigerung führen. Auch im Yoga gibt es sehr viele Posen, bei denen die Balance gefordert und gefördert wird.

Mit diesen Übungen trainierst du dein Gleichgewicht:

Übung # 1 Einbeinige Standwaage

Stelle dich aufrecht hin. Hebe ein Bein vom Boden ab und strecke es weit nach hinten aus. Währenddessen beugst du den Oberkörper nach vorne. Achte dabei auf einen graden Rücken. Die Arme kannst du zum Ausbalancieren seitlich von dir strecken. Das Standbein kannst du leicht anwinkeln. Die Hüfte sollte beim Ausführen der Übung stabil bleiben. Nach einigen Sekunden kommst du langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. 

Übung # 2 Plank Variation 

Komme wie bei einem normalen Plank auf die Unterarme. Die Ellbogen liegen unter den Schultern auf. Der Rücken ist grade. Die Füße dürfen leicht geöffnet sein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Setze nun nacheinander die Hände auf, sodass du in die Liegestützposition, den High Plank, kommst. Danach die Ellbogen wieder beugen, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. 

Übung # 3 Seitlicher Plank 

Lege dich seitlich auf den Boden. Stütze dich auf den Unterarm ab, sodass die Hüfte und das Bein sich in der Luft befinden. Lediglich ein Unterarm und ein Fuß liegen seitlich am Boden auf. Der andere Fuß liegt direkt auf dem anderen. Die Schwierigkeit kannst du steigern, indem du einen Arm und ein Bein weit in die Luft streckst. 

Übung # 4 Lunges 

Für den Ausfallschritt mit einem Bein einen großen Schritt vor oder zurück setzen und das Knie Richtung Boden absenken. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Hände solltest du nicht am Oberschenkel abstützten. Um die Schwierigkeit zu steigern, kannst du die Ausfallschritte springend ausführen. 

Übung # 5 Einbeiniges Hüpfen

Hebe einen Fuß vom Boden ab und springe vor und zurück sowie seitlich hin und her. Halte dabei den Oberkörper so stabil wie möglich. Idealerweise legst du einen Gegenstand auf den Boden, welchen du überwinden musst. Je sicherer du wirst, umso größer kann das Hindernis werden. 

Balance Übungen im Alltag

Übung # 1

In Bussen und Bahnen stehen bleiben. Versuche die wackeligen Bewegungen auszugleichen, ohne dich dabei festzuhalten. Notfalls jedoch immer etwas zum Festhalten griffbereit halten, um Unfälle zu vermeiden. 

Übung # 2 

Einbeiniges Stehen beim Abwasch oder Zähneputzen. Vergesse dabei nicht das Standbein nach einer Weile zu wechseln, um beide Seiten zu trainieren. Auch Anziehen auf einem Bein trainiert das Gleichgewicht.

Übung # 3 

Große Schritte beim Treppensteigen trainieren nicht nur den Po, sondern auch das Gleichgewicht. Nehme zwei Stufen auf einmal und halte dich dabei nicht fest. 

Übung # 4 

Schenke Getränke nicht erst am Tisch ein, sondern trage gefüllte Gläser und Becher durch die Wohnung, ohne dabei etwas zu verschütten. Vorsicht bei heißen Getränken!

Uuund haben wir das Interesse geweckt? Hast du Lust noch tiefer in die Materie einzusteigen? Dann schau dir unbedingt die Ausbildung zum(r) Yogalehrer(in) an.

Der Beitrag Mit mehr Balance durchs Leben gehen – Stärke dein Gleichgewicht erschien zuerst auf OTL Blog.

Fast jeder leidet früher oder später in seinem Leben einmal an Rückenschmerzen. Schmerzen im Rücken können nicht nur eine große Belastung im Alltag darstellen, sondern führen laut Statistiken auch häufig zu Fehltagen am Arbeitsplatz. Ursachen für Rückenschmerzen sind nicht selten Fehlhaltungen und -belastungen. Langes Sitzen am Schreibtisch, in rückenunfreundlicher Haltung, sowie Mangelbewegung sind oftmals die Ursachen oder verschlimmern die Symptome. Eine medikamentöse oder operative Behandlung ist in den meisten Fällen nicht ausreichend, um Rückenschmerzen oder Verletzungen wie z.B. Bandscheibenvorfälle zu behandeln. Um die Rückenprobleme langfristig loszuwerden, kann gezieltes Training helfen. Pilates kann den Rücken stärken, stabilisieren und sorgt für eine gute Haltung. Mit Pilatesübungen für den Rücken können Schmerzen nicht nur vorgebeugt, sondern auch vermindert werden.  

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte Trainingsform, welche nicht nur bei Models beliebt ist, sondern auch im Reha-Sport zum Einsatz kommt. Insbesondere die Tiefenmuskulatur wird gezielt gestärkt, gedehnt und aktiviert und somit die Haltung verbessert. Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Körpermitte. Welche Pilatesübungen sich besonders positiv auf eine gute Haltung auswirken, kannst du hier nachlesen.

Was bewirken Pilatesübungen für den Rücken?

Sowohl um präventiv Schmerzen vorzubeugen als auch bei akuten Rückenproblemen können Pilates Grundübungen für den Rücken hilfreich sein. Pilates trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskulatur. Insbesondere die Tiefenmuskulatur wird aktiviert, wodurch der Rücken stabilisiert und die Wirbelsäule aufgerichtet wird. Gleichzeitig wird der Körper beweglicher und erlernt eine rückenschonende Körperhaltung. Pilates führt somit zu einer starken Körpermitte, welche stabilisierend wirkt und vor Rückenschmerzen schützt. Auch seelische Belastungen können Schmerzen im Rücken verursachen. Die entspannende Wirkung von Pilates kann bei der Stressbewältigung helfen und Verspannungen lösen. 

Pilates bei Rückenschmerzen

Pilates kann auch bei akuten Rückenschmerzen helfen. Bei chronischen Schmerzen in der Hals- oder Lendenwirbelsäule wird Pilates bereits vereinzelt als Therapie eingesetzt. In vielen Reha-Kliniken sind Pilatesübungen Teil des festen Angebotes geworden. Eine professionelle Anleitung von ausgebildeten Trainern kann die richtige Durchführung der Übungen sicherstellen. Eine ärztliche Untersuchung bei Schmerzen ist grundsätzlich zu empfehlen. 

Pilatesübungen für den Rücken 

Bitte beachte, dass bei allen Übungen das „Powerhouse“ aktiviert sein muss. 

Übung # 1

Die Übung beginnt in der Rückenlage. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände liegen seitlich neben dem Oberkörper. Atme ruhig und gleichmäßig. Bei der Ausatmung das Becken heben, sodass das Gesäß und der Rücken sich in der Luft befinden. Kurz die Pose halten und beim Einatmen das Becken wieder senken. Einige Male wiederholen. 

Zur Intensivierung kann zusätzlich ein Bein angehoben und lang nach vorne ausgestreckt werden. Die Fußspitzen sind dabei nach vorne gerichtet, sodass Spannung im ganzen Körper gehalten wird. 

Übung # 2 

Starte in der Bauchlage. Die Arme sind lang über dem Kopf ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Fußspitzen zeigen von dir weg. Beim Ausatmen Arme und Beine anheben, sodass nur die Körpermitte Kontakt zum Boden hat. Die Spannung halten. Insbesondere das Gesäß ist fest angespannt. Im Wechsel den linken Arm und das rechte Bein, sowie andersherum ein Stück weiter anheben. Konzentriere dich dabei auf die Atmung. 

Übung # 3

Die Übung beginnt im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern aufgesetzt, die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte. Beim Ausatmen die Körpermitte anspannen und die Wirbelsäule zu einem Katzenbuckel runden. Beim Einatmen die Wirbelsäule entgegengerichtet nach unten wölben. Der Kopf folgt entgegengesetzt den Bewegungen. 

Übung # 4

Beginne auch hier im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern aufgesetzt, die Knie befinden sich direkt unter der Hüfte. Der Kopf stellt eine Verlängerung zur Wirbelsäule dar, sodass der Blick auf den Boden gerichtet ist. Der Rücken ist neutral ausgerichtet, das Powerhouse aktiviert, der Brustkorb geöffnet. Mit der Einatmung wird der rechte Arm nach vorne, sowie das linke Bein weit nach hinten ausgestreckt. Die Position einen Moment halten und anschließend mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition kommen. Die Seiten wechseln und die Übung wiederholen. 

Übung # 5

Setze dich gerade auf die Matte und strecke die Beine lang nach vorn aus. Mit der Einatmung die Arme nach vorne ausstrecken und mit der Ausatmung langsam Wirbel für Wirbel nach vorne beugen. Der Blick ist nach unten gerichtet. Die Spannung im Powerhouse dabei nicht verlieren. Mit der nächsten Einatmung ein Stück weiter Richtung Fußspitzen kommen. Einen Moment halten und mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel aufrichten. 

Pilates Rückenschmerzen: Fazit

Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollten diese unbedingt zunächst von einem Arzt untersucht werden, um weitere Schädigungen auszuschließen. Generell gilt, höre auf deinen Körper und trainiere nicht in den Schmerz hinein. Solltest du dich bei einer Übung unwohl fühlen oder Schmerzen haben, ist es besser, diese nicht auszuführen. Ein ausgebildeter Pilateslehrer kann überprüfen, ob du die Übungen richtig ausführst und somit Fehlhaltungen mit eventuellen Folgeschäden verhindern. Für eine langfristige Verbesserung sollte regelmäßig trainiert werden. Bereits 20 Minuten zwei bis drei Mal die Woche können positive Veränderungen bewirken. 

Mehr Pilatesübungen findest du auch hier.

Der Beitrag Pilates gegen Rückenschmerzen: 5 Übungen erschien zuerst auf OTL Blog.

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten Volksleiden. Insbesondere Schmerzen im unteren Rücken können eine große Belastung im Alltag darstellen. Nicht selten führen die Schmerzen zu Fehltagen oder Berufsunfähigkeit. Langes Sitzen am Schreibtisch, oftmals in rückenunfreundlicher Haltung, sowie Mangelbewegung sind oftmals die Ursachen oder verschlimmern die Symptome. Die medizinische Versorgung bekämpft häufig nur die akuten Schmerzen, jedoch nicht die Ursache.

Um die Rückenprobleme langfristig loszuwerden, hilft Training. Yoga dehnt, stabilisiert und sorgt für eine gute Haltung. Mit gezielten Yogaübungen für den Rücken kann die Rücken- und Bauchmuskulatur gestärkt, Verspannungen im oberen Rücken gelöst und der untere Rücken entlastet werden. Rückenyoga ist die moderne Physiotherapie. 

Wer profitiert vom Rückenyoga?

Sowohl präventiv um Schmerzen vorzubeugen, als auch bei akuten Rückenproblemen können Yogaübungen für den Rücken hilfreich sein. Bereits 10-20 Minuten Yoga mehrmals die Woche können das Wohlbefinden steigern und Schmerzen verbessern. Übungen, welche das Becken weiten und die Wirbelsäule aufrichten, können entlasten und Schmerzen lindern. Auch der Bauch sollte trainiert werden, um den Rücken zu entlasten, denn die Bauchmuskulatur ist der Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Eine starke Körpermitte stabilisiert und schützt vor Rückenschmerzen. Übungen bei welchen der Rücken gestaucht wird, sollten jedoch bei akuten Schmerzen vermieden werden. 

Yogaübungen für den Rücken 

Übung # 1: Komme in den Vierfüßlerstand, Hände direkt unter den Schultern, Knie sind Hüftbreit geöffnet. Atme ein während du den Rücken nach unten wölbst und gleichzeitig nach vorne schaust. Bei der Ausatmung drückst du den Rücken zu einem Katzenbuckel und schaust nach unten. Wiederhole dies mehrmals in ruhigem Tempo. 

Übung # 2: Lege dich auf den Rücken und strecke beide Beine von dir. Ziehe ein Bein in Richtung Herz an. Entspanne die Schultern und atme tief in den Rücken hinein. Nach einigen Atemzügen wechselst du die Seite. 

Übung # 3: Lege dich auf den Rücken, Knie leicht angezogen, Füße aufgestellt und schulterweit geöffnet. Hände liegen neben dem Körper. Beim Einatmen hebst du das Becken und winkelst die Arme an, sodass der Unterarm sich vom Boden hebt und die Finger nach oben zeigen. Beim Ausatmen senkst du das Becken wieder ab. Hast du einen Yogablock, kannst du dir diesen zwischen die Innenseite der Oberschenkel platzieren und fest gedrückt halten. 

Yoga Core Übungen

Übung # 1: Setze dich hin, ziehe die Knie an, die Fußspitzen zeigen von dir weg. Bei der Einatmung lehnst du dich nach hinten und streckst gleichzeitig die Beine aus. Bei der Ausatmung kommst du zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, die Spannung im Körper zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. 

Übung # 2: Setze dich hin, ziehe die Knie an, die sind Hände an den Kniekehlen. Rolle dich mit rundem Rücken nach hinten weg, die Knie bleiben angewinkelt und rolle wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Füße werden nicht abgesetzt. Nutze die Bauchmuskulatur um dich aufzurichten. Wenn du dich sicher fühlst und die Spannung halten kannst, kannst du die Hände vom Bein lösen und dadurch die Schwierigkeit etwas erhöhen. 

Übung # 3: Komme in den herabschauenden Hund und hebe ein Bein nach hinten hoch. Ziehe das Knie mit der Ausatmung zur Nase an und mit der Einatmung wieder zurück in die Streckung. Achte darauf, die Bauchmuskulatur aktiv anzuspannen und den Oberkörper nicht durchzuhängen zu lassen.

Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollten diese unbedingt zunächst von einem Arzt untersucht werden, um weitere Schädigungen auszuschließen. Mit Einverständnis des Arztes kann das Rückenyoga beginnen. Generell gilt, höre auf deinen Körper und trainiere nicht in den Schmerz hinein. Solltest du dich bei einer Übung unwohl fühlen oder Schmerzen haben, ist es besser, diese nicht auszuführen. Ein ausgebildeter Yogalehrer kann überprüfen, ob du die Übungen richtig ausführst und somit Fehlhaltungen mit eventuellen Folgeschäden verhindern. 

Um Rückenschmerzen durch zu wenig Bewegung von vornherein zu vermeiden, können schon kleine Anpassungen im Tagesablauf helfen. Lies hier nach, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen kannst.

Der Beitrag Yoga für einen starken und gesunden Rücken erschien zuerst auf OTL Blog.