Wie du dein Herz trainierst

Sportlerherzen schlagen höher – wie Fitness dein Herz stärkt

Während du im Gym regelmäßig dein Bestes gibst, macht dich sicher eines besonders stolz: wenn du bei dem Blick in den Spiegel dein Muskelwachstum bewundern kannst. 

Was du dabei nicht siehst – wie dein leistungsfähigster Muskel dabei ebenso wächst und immer stärker wird, nämlich dein Herz. 

Ausdauer- und Krafttraining verändern die Struktur und Funktion deines Herzens, doch nicht bei jeder Trainingsart und -dauer gleichermaßen. In diesem Artikel erfährst du, was das Besondere an einem Sportherz ist, was deinem Herz guttut und was nicht. 

Sportler haben ein großes Herz

Dein Herz ist ein Hohlmuskel – und zwar der leistungsstärkste in deinem Körper. Bei leichter Tätigkeit schlägt dein Herz etwa 60 bis 80 Mal pro Minute. Innerhalb dieser Minute durchfließt das gesamte Blut einmal deinen Organismus – das entspricht etwa fünf bis sechs Litern Blut. Ein normales Herz wiegt dabei rund 300 Gramm.

Betrachten wir nun das Sportlerherz, unterscheidet sich dieses von einem normalen Herz. Es ist nämlich fast doppelt so groß und treibt mit jedem Herzschlag auch doppelt so viel Blut in die Adern wie das Organ eines Untrainierten.

Warum ist der Blutdruck des Sportlerherzens höher?

Auch der Herzmuskel wächst durch Training. Bei Läufern, Ruderern, Triathleten und Co muss sich die Pumpmuskulatur der erhöhten Belastung anpassen. Das Herzschlagvolumen steigt sowohl in der Belastungsphase als auch im Ruhezustand an und das Herz wird mit mehr Sauerstoff versorgt. 

Auf Dauer sinken Ruhe- und Belastungspuls und der Herzmuskel benötigt nicht mehr soviel Sauerstoff wie das Herz eines Untrainierten. Demzufolge arbeitet das Sportherz viel ökonomischer, ist belastbarer und bei hohen Ausdauereinheiten nicht so schnell angestrengt.  

Doch auch das Herz von einem Kraftsportler profitiert vom Training. Während die Herzkammern von Ausdauersportlern sich eher erweitern um mehr Blut in die Adern zu pumpen, verdickt der Herzmuskel von Kraftsportlern, was jedoch ebenso zu einer besseren Pumpleistung führt. 

Allerdings entspannt sich der Herzmuskel bei Ausdauersportlern zwischen den Schlägen viel stärker als bei Kraftsportlern. Ausdauersport ist demnach langfristig noch besser für das Herz.

Fitness fürs Herz

Mit diesen Erkenntnissen ist es Fakt: Sport stärkt das Herz. Und ein gesundes, starkes Herz hat wiederum viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit:

  • Senkung des Blutdrucks
  • Regulierung des Stoffwechsels
  • Stärkung des Immunsystems
  • Senkung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Steigerung der Lebenserwartung

Um in den Genuss dieser positiven Faktoren zu kommen, solltest du neben Bewegungsmangel jedoch auch folgende Risikofaktoren vorbeugen:

  • Übergewicht
  • Erhöhte Blutfettwerte
  • Rauchen und Alkoholkonsum
  • Stress
  • Diabetes
  • Ungesunde Ernährung 

Doch welcher Sport hilft am meisten?

Am effektivsten für die Herzgesundheit ist aerobes Ausdauertraining, wie Laufen, Schwimmen, Rudern, Rad fahren oder das Training am Crossgerät.  

Du stehst eher auf Kraftsport und Joggen ist nicht wirklich was für dich?

Dann bau doch einfach 15 Minuten Cardio als Warm-Up oder Cool-Down in deinen Trainingsplan ein – denn das soll pro Tag schon genügen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 14 Prozent zu senken. 30 Minuten täglich sind jedoch die absolute Empfehlung von Medizinern und Sportwissenschaftlern für körperliche Aktivität pro Tag.  

Dabei kommt es aber vor allem auf Kontinuität an und deswegen ist es für ein gesundes Herz eher zweitrangig, welche Sportart du ausführst. Eine gesunde Kombi aus Kraft und Ausdauer ist nie verkehrt. 

Ist zu viel Sport schädlich? 

Dabei solltest du dich jedoch nicht jeden Tag völlig verausgaben – denn eine ständige Überanstrengung kann dein Herz auf Dauer schädigen. Besonders bei Männern kann das Herzmuskelgewebe vernarben, wenn diese dauernd an ihre Leistungsgrenzen gehen. 

Gerade beim Bodybuilding werden sehr hohe Blutdruckspitzen erreicht, die auf Dauer absolut nicht mehr gesund sind – gerade bei Herz – und Bluthochdruckpatienten, die beim Stemmen gepresst atmen. 

Aber: wer auf eine korrekte Atemtechnik achtet, kann auch durch schweres Krafttraining seinen Ruhepuls sowie den Belastungspuls senken. Dabei solltest du unbedingt die Finger von Anabolika lassen und mit einem Kardiologen sprechen, bevor du mit dem Krafttraining beginnst.

Fazit: Sport als Investition für dein Leben

Wenn du auf eine sinnvolle Kombination aus Kraft- und Ausdauersport setzt und dies auch kontinuierlich, also mindestens vier Mal pro Woche, aber am besten täglich durchführst, wird dein Herz davon profitieren.

Fakt ist: Bewegung ist eine Investition fürs Leben – und dabei muss es nicht immer das Fitness-Studio sein. Auch leichte Bewegung an der frischen Luft oder Yoga stärken Herz, dein Wohlbefinden und deine Psyche. Dabei setzt du Glückhormone frei, steigerst deine Lebenserwartung, hast Spaß und siehst ganz nebenbei sogar noch lange knackig aus.

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