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Die Muskeln brauchen Zeit zum Regenerieren

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Die Muskelproteinsynthese ist nach einem intensiven Krafttraining etwa für 24 – 72 h erhöht. Doch was bedeutet das für die Trainingsplanung?

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern primär während der Regenerationszeit. Reizt man sie zu schnell wieder, riskiert man ein erhöhtes Verletzungsrisiko, da die Muskeln nicht wieder repariert waren. Wartet man zu lange, vergeudet man Potential!

Die sogenannte Muskelproteinsynthese (kurz: MPS) ist ein Prozess, welcher für die Neubildung von Proteinen, besser gesagt Aminosäuren, in unseren Muskelzellen zuständig ist. Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist nach einem intensiven Krafttraining erhöht und beschreibt vereinfacht ausgedrückt die Dauer der Regeneration.

Studien konnten zeigen, dass die MPS zwischen 24 – 72 h im Allgemeinen, bei fortgeschritteneren Athleten meist aber nur maximal 48h nach dem Training erhöht ist. Dies beschreibt also die Zeit, die der Körper benötigt, um nach einem Trainingsreiz die Muskelzellen wieder aufzubauen.

Was bedeutet das für die Praxis?

Daraus ableiten lässt sich nun die optimale Trainingshäufigkeit pro Woche. Ein erneuter Trainingsreiz kann somit alle 48 – 72 h gesetzt werden. In der Praxis bedeutet dies, dass man jede Muskelgruppe alle zwei bis drei Tage erneut trainieren sollte, um optimale Fortschritte hinsichtlich Kraftzuwachs und Muskelhypertophie erzielen zu können. Dabei spielen aber natürlich auch weitere Faktoren wie Trainingsvolumen und -intensität eine wichtige Rolle.

Quellen:

Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans, 1997.

McLESTER JRJ, BISHOP E, GUILLIAMS ME. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research 2000;14(3):273-81.

Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ) 2007;37(3):225-64.


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