Immunsystem stärken

Power für die Abwehrkräfte – so stärkst du dein Immunsystem

Wettermäßig macht der April ja bekanntlich, was er will und gerade beim recht launischen Jahreszeitenwechsel fängt das große Gehuste und Geschniefe wieder an – und dass, obwohl du den Frühling doch am liebsten in vollen Zügen genießen willst.

Aber Erkältung muss gar nicht sein, wenn du weißt, worauf es bei der Stärkung des Immunsystems ankommt. 

Die besten VeganeN Proteinquellen

vegane Proteinquellen
Welche Obst- und Gemüsesorten enthalten besonders viel Protein? Lade dir jetzt kostenlose die Mindmap mit den besten veganen Proteinquellen herunter!

Hiermit meldest du dich zum kostenlosen Fit-Letter an & willigst damit ein, dass du in Zukunft über Neuigkeiten oder Rabattaktionen informiert werden darfst. Wiederruf ist natürlich jederzeit möglich. Datenschutzbestimmungen

Wie funktioniert das Immunsystem überhaupt?

Weiße Blutkörperchen, die Leukozyten sorgen in deinem Körper dafür, Krankheiten zu bekämpfen. Sie bilden ein Abwehrsystem, nämlich das Immunsystem, welches sämtliche Stoffe erst einmal analysiert, bevor sie in deinen Körper eindringen können.

Logisch: unbedenkliche Stoffe lässt es hinein, doch Krankheisterreger und Tumorzellen wehrt es ab – und zwar, indem es Antikörper bildet.

Ein schwaches Immunsystem führt jedoch dazu, dass dein Körper nicht genügend Antikörper produziert. Die Folge: du kannst die drohenden Erreger nicht abwehren und wirst krank.

Aber keine Sorge, deinen Abwehrmechanismus kannst du ganz einfach stärken, wenn du unsere vier wertvollen Tipps beherzigst.

Die besten Tipps für ein starkes Immunsystem

Tipp 1: Schlaf dich aus

Im Schlaf erholt sich dein Körper und regeneriert dein Gewebe. Doch nicht nur das: dein Gehirn verarbeitet außerdem alle Informationen, die du am Tag aufgenommen hast. Bei diesen Prozessen werden Botenstoffe ausgeschüttet, die auch deine Abwehrmechanismen regenerieren. Und dieser Vorgang gibt deinem Immunsystem die nötige Power, die es braucht. 

Wenn du mindestens acht Stunden pro Nacht schläfst, baust du etwa doppelt so viele Antikörper auf, wie jemand mit ständigem Schlafmangel. Fazit: du wirst nicht so schnell krank.

Doch was begünstigt eigentlich einen tiefen Schlaf?

  • Eine dunkle, ruhige Umgebung
  • Ein kühler Raum bei etwa 18 Grad Celsius
  • Buch statt Display vor dem Einschlafen
  • Regelmäßige Schlafenszeiten
  • Stress, Probleme und Sorgen aus dem Kopf verbannen 

Tipp 2: Iss dich gesund

Damit dein Immunsystem aktiv ist, braucht es ausreichend Nährstoffe. Vitamine, gesunde Fette, Mineralstoffe und Proteine sollten deshalb einen großen Bestandteil deiner ausgewogenen Ernährung ausmachen.

Kommt es nämlich in deinem Organismus zu einem Nährstoffmangel, dann bist du viel anfälliger für Krankheitserreger, da sich die Abwehrzellen deines Immunsystems reduzieren.

Besonders wichtig ist dabei eine proteinreiche Ernährung. Zehn bis 15 Prozent deiner Nahrung sollten aus Eiweiß bestehen, da Proteine als Baustoffe gelten, die Antikörper produzieren.

Übermäßiger Alkoholkonsum ist dagegen ein Killer für dein Immunsystem. Greif lieber mal öfter zu Wasser und ungesüßtem Tee, denn durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleiben deine Schleimhäute feucht und dein Blut ist ständig in Wallung, wodurch es Nährstoffe und Hormone schneller an ihren Einsatzort bringt. All diese Prozesse stärken zusätzlich deine Abwehrkräfte.

Tipp 3: Trainiere dich fit

Auch regelmäßiger Sport stärkt deine Abwehrkräfte, doch dabei solltest du einige Dinge beachten.

Wenn du Sport treibst, erhöht sich die Anzahl der weißen Blutkörperchen, insbesondere die der Abwehrzellen. Somit werden mehr Abwehrstoffe freigesetzt, es wird mehr Blut durch die Organe und Gefäße gepumpt und der Kreislauf kommt auf Touren. Das steigert die Leistung der Immunzellen, welche durch Bewegung stärker werden.

Dafür musst du jedoch regelmäßig trainieren, denn das verbessert nicht nur die Anzahl, sondern auch die Qualität deiner Abwehrzellen. Diese können Krankheitserreger viel besser abwehren.

Wie bei so vielen schönen Dingen im Leben heißt es aber auch beim Sport: übertreib es nicht. Klar, dein Blut bei gerät bei intensiven Belastungen trotzdem in Wallung und steigert die Immunabwehr – aber eben nur für kurze Zeit. Erholst du dich nämlich wieder von einer Session, die in völliger Erschöpfung endete, fällt die Immunabwehr rapide ab und dein Körper ist nach diesem Rückfall total anfällig für Infekte.

Wenn du jedoch darauf achtest, dass die sportliche Belastung deinem Leistungsniveau entspricht, ist die Regenerationszeit genau dafür zuständig, Verletzungen und Krankheiten vorzubeugen.

Welches Training ist am besten?

Das beste Rezept für ein starkes Immunsystem ist Ausdauersport, wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Doch auch hier gilt: halte das Trainingspensum auf einem angemessenen Niveau.

Am besten ist das Training an der frischen Luft, denn draußen wird deine Durchblutung angeregt und die Immunzellen produzieren schneller Nachschub. Deine Lunge wird mit frischer Luft durchströmt, was Keime und ungewollte Fremdstoffe heraus befördert. Auch der Schweißfilm auf deiner Haut dient als natürliche Schutzbarriere gegen Eindringlinge.

Die empfohlene Dosis: vier Einheiten á 20 Minuten pro Woche gleichmäßige Belastung, da sich der Körper bei dieser Dauer noch im aeroben Zustand befindet. Hier steht ihm genügend Sauerstoff zur Verfügung. Solltest du dich nämlich durch zu hohe Belastungsphasen sehr lange im anaeroben Bereich befinden, benötigst du wesentlich mehr Sauerstoff als du deinem Körper zuführen kannst.

Dies kann durch fehlenden Sauerstoff und das ausgeschüttete Stresshormon Cortisol zu einer Schwächung deines Immunsystems führen.

Und was ist mit Krafttraining?

Beim Ausdauertraining wird ja bekanntlich recht wenig Muskelmasse aufgebaut. Allerdings haben auch starke Muskeln positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Krafttraining beugt nämlich das Risiko für Erkrankungen, wie Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Osteoporose, Arteriosklerose und Bandscheibenvorfälle vor.

Eine hohe Muskelkraft sorgt außerdem für eine höhere Koordination und eine Stärkung der Abwehrkräfte. Auch Krafttraining schüttet Botenstoffe aus, die den Stoffwechsel und das Immunsystem stärken.

Aber auch hier bewirkt eine Überanstrengung den gegenteiligen Effekt. Achte deswegen darauf, nicht zu viel Gewicht zu benutzen und eine moderate Anzahl an Wiederholungen zu wählen, die sich zwischen 12 und 15 bewegt. Ein optimales Trainingsniveau liegt bei zwei bis vier Einheiten pro Woche, bei denen du bis 70 Prozent deiner Maximalkraft mit deinem optimalen Trainingsgewicht trainierst.

Tipp 4: Sei glücklich 

Bei all den genannten Faktoren ist Stress jedoch der größte Gesundheitskiller, denn der wirkt sich nicht nur auf deine Psyche, sondern auch auf dein Immunsystem aus.

Zu viel Stress auf lange Dauer ist ungesund. Er versetzt deinen Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft, in dem viele Funktionen leiden und das Immunsystem damit beschäftigt ist, diesem chronischen Zustand zu entgehen – und weniger mit der Abwehr von Krankheitserregern.

Das Paradoxe daran ist aber: ein Zustand von Stress, der nur ein paar Minuten oder wenige Stunden anhält, bringt das Immunsystem auf Trab. Dieser kurzweilige Stress schüttet nämlich Hormone, wie Adrenalin aus, das vor Viren und Bakterien schützt. Dies haben wir unseren Vorfahren zu verdanken, die bei der Jagd ein starkes Immunsystem brauchten, um sich vor Verletzungen und Krankheiten zu schützen. Das zeigt ja auch, dass Inaktivität unserem Immunsystem nicht wirklich nützen kann.

Auch beim moderaten Training kommst du in einen Zustand von „gutem Stress“. 

Voraussetzung dabei ist aber immer: viel Spaß und gute Laune. Die macht nämlich stark, schön und gesund.

Wie hälst du dein Immunsystem auf Trab? Verrat uns doch mal deine Tipps. 

Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Weitere interessante Artikel

Supplement-Guide – Welche Supplements sind sinnvoll?

Welche Supplements sind sinnvoll? Was bringt dich wirklich weiter? Auf welche Nährstoffe solltest du als Sportler besonders achten?

Weiterlesen
Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Proteinpulver Guide: Welches Eiweißpulver passt zu dir?

Whey, Casein oder doch lieber veganes Reis-Protein – Bestimmt hast du dich auch schon mal gefragt, welches Eiweißpulver wirklich das richtige für dich ist.

Weiterlesen
Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Vitamin C - nicht nur gut für dein Immunsystem!
Jetzt den nächsten Artikel lesen! Vitamin C - nicht nur gut für dein Immunsystem!