4 Top Übungen für ein Sixpack

Die besten 4 Sixpack Übungen!

Der Sommer hat gestartet, doch der Sixpack versteckt sich noch? Kein Problem – Dafür geben wir dir Tipps für die besten Übungen. Vorab sei jedoch erwähnt, dass auch der beste Sixpack nicht perfekt zum Vorschein kommen kann, wenn zu viel Fett darüber liegt. Der Schlüssel zum Erfolg ist also eine Kombination aus einem niedrigen Körperfettanteil und zugleich gut trainierten Bauchmuskeln, um einen wunderbar sichtbaren Sixpack erreichen zu können. Wie das geht, erfährst du genau jetzt.

Anatomie der Bauchmuskeln

Anatomie der Bauchmuskeln

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Das, was wir als Sixpack wahrnehmen, ist nur einer von vielen Muskeln, welche unsere Rumpfpartie ausmachen. Um dein Training auf das optimale Bauchmuskelwachstum auszulegen, musst du also zunächst verstehen, welche Funktionen die einzelnen Muskeln übernehmen.

M. Transversus Abdominis

Dieser Muskel gehört zu den seitlichen Bauchmuskeln und sorgt für eine Rotation im Rumpf. Gleichzeitig ist er zuständig für die bekannte Core-Stabilität, indem er bei der Ausatmung mitwirkt und so Spannung und Stabilität im Rumpf aufbauen kann. Auch wenn er nicht sofort sichtbar ist, sorgt er für eine langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit, weshalb er gezielt trainiert werden sollte.

—> Training durch Stabilisationsübungen

M. Obliquus Abdominis

Diese externen und internen Bauchmuskeln sorgen für einen definierten seitlichen Bauchbereich. Sie umrahmen sozusagen das Sixpack und sind ebenfalls primär für die Rotation sowie die seitliche Beugung des Rumpfes zuständig.

—> Training durch seitliche Flexionsübungen

M. Rectus Abdominis

Dieser Muskel ist schlussendlich für die Form des Bauches zuständig und sorgt für den gewünschten Sixpack. Wie viele „Packs“ jemand hat, ist übrigens genetisch bedingt und lässt sich leider nicht ändern. Mach also einfach das beste aus deinem Körper und hole die bei dir vorhandenen Packs hervor, indem du fleißig eine Vorwärtsbeugung im Rumpf trainierst.

—> Training durch Beugung des Rumpfes

Die besten 4 Sixpack Übungen!

Nachdem du gelernt hast, welche Funktionen die Bauchmuskeln übernehmen, verraten wir dir nun die besten Übungen, wie du genau diese perfekt trainieren kannst.

Sixpkack Übung 1: Crunches mit optimierter Übungsausführung

Mit dem primären Ziel des Sixpacks sind es natürlich die Crunches, welche durch ihre Vorwärtsbeugung des Rumpfes ausgewählt wurden. Dabei liegt man mit dem Rücken auf dem Boden und rollt nun seinen Oberkörper nach vorne ein. Wichtig hierbei: Achte darauf, dass du vor der Bewegung die Luft aus dem Bauch ausatmest. Zudem solltest du dich darauf konzentrieren, während der gesamten Bewegung deinen unteren Rücken aktiv in den Boden zu „pressen“. Dadurch eliminierst du ungewollte Hilfe durch andere Muskeln, denn du möchtest schließlich deinen Sixpack gezielt und effektiv trainieren!

Sixpkack Übung 2: Beinheben

Mit den Crunches erreicht man primär die „oberen“ Bauchmuskeln des Sixpack. Für den unteren Teil eignet sich das Beinheben, denn hierbei rollt man primär die Hüfte nach vorne ein, was durch die unteren Bauchmuskeln übernommen wird. Das Beinheben kannst du entweder in frei hängender Klimmzugposition oder auf einem dafür gedachten Gerät mit Ellenbogenpolster ausführen.

Sixpkack Übung 3: Planks

Das volle Potential deiner Bauchmuskeln schöpfst du durch zusätzliches Stabilisationstraining aus. Planks sind sehr anstrengend und 30 Sekunden fühlen sich an wie 5 Minuten! Aber sie lohnen sich. Gehe dazu in die Plankposition mit den Ellenbogen auf einer Matte und den Füßen etwa schulterbreit auf dem Boden fixiert. Dein gesamter Körper ist dabei möglichst in einer Linie und du solltest unbedingt deinen Gesäßmuskel während der gesamten Übung anspannen.

Sixpkack Übung 4: Cable Chops im Knien

Wie eingangs erwähnt, sorgt der Bauch auch für Rotationsbewegungen, welche besonders im Alltag immer wieder eine Rolle spielen können. Auch viele Spielsportarten verlangen einen stabilen Rumpf, der fähig zu kräftigen und bewussten Rotationen ist. Hierzu eignen sich Rotierende Cable Chops. Dazu stellst du den Kabelzug mit einem befestigten Seil auf die höchste Position ein. Senkrecht dazu kniest du dich etwa zwei bis drei Fußlängen davor. Nun nimmst du das Seil in einem schulterbreiten Abstand im Obergriff in die Hände und ziehst es vor deinem Körper in einer Rotationsbewegung von beispielsweise oben links nach unten rechts.

Viel Spaß im nächsten Bauchtraining!

Quellen:

http://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-rectus-abdominis.html

https://www.youtube.com/watch?v=_xdOuqokcm4&t=430s&frags=pl%2Cwn

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Ein Kommentar

  1. Antja sagt:

    Die Bauchmuskeln sollten immer richtig angestrengt sein!

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