Hey,

Auf jeden Fall, Daily undulating periodization ist tatsächlich auch in der Praxis ein gern gesehenes System und ist für viele ein toller Mittelweg aus zwei Welten – Da man ja doch oftmals nicht nur ein einziges Ziel maximieren möchte. Kurzum: Ja, DUP kann man auch auf Hypertrophie und Maximalkraft begrenzen. Ist sogar eher typisch, „nur zwei“ größeren Ziele damit zu kombinieren. Kann man relativ einfach machen, indem man dann einen Trainingstag die Woche eher niedrige WDH trainiert und einen eher höhere WDH.
Im expliziten Beispiel aus 3er und 3er Split könnte das wie folgt aussehen:

Mo: Oberkörper → Basierend auf Grundübungen mit 4×6 Wdh/5×5 Wdh + 1-2 Sätze Assistenzübungen

Di: Unterkörper → Basierend auf Grundübungen mit 4×6 Wdh/5×5 Wdh + 1-2 Sätze Assistenzübungen

Mi: Pause

Do: Push → Bereich 6-12 Wdh bzw. 8-15 Wdh abdecken. Beispielsweise Schrägbankdrücken 3×8 und Butterfly 3×15

Fr: Pull → Bereich 6-12 Wdh bzw. 8-15 Wdh abdecken

Sa: Beine → Bereich 6-12 Wdh bzw. 8-15 Wdh abdecken

Der große Vorteil an der Kombi aus 3er und 2er Split ist, dass du an den Push/Pull/Beine-Tagen mehr Zeit pro Muskelgruppe hast. Das bietet sich besonders dafür an, auch mehr Volumen und teilweise mehr Wiederholungen zu absolvieren. An den Oberkörper/Unterkörper-Tagen ist das Training sowieso vollgepackt mit Grundübungen, da man den gesamten Oberkörper dann in einem Training absolviert. Somit kann man die Grundübungen auch wunderbar „schwer“ ausführen und damit Maximalkraft etwas mehr priorisieren.

Progression sollte immer stattfinden – Sie geht aber Hand in Hand mit einem guten Periodisierungs-Schema. Aber ja, beides läuft nebeneinander. Das beste DUP System bringt nichts, wenn du 2 Jahre lang bei X kg Kniebeugen bleibst. Dann wirst du leider keine Muskeln aufbauen.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Hallo,

Vielen Dank für deine Frage. Gerne gehen wir darauf ein.

Wir wissen aus der wissenschaftlichen Datenlage recht eindeutig, dass Volumen einer der tragenden Faktoren für Hypertrophie ist. Wenn wir blockperiodisieren, möchten wir also im Hypertrophie-Block logischerweise besonders Volumen auch fokussieren, um das Ziel zu erreichen. In einem Kraftausdauerblock ist aber das primäre Ziel dann nicht mehr Hypertrophie, sondern eben Fortschritt im Kraftausdauerbereich. Hierfür ist Volumen nicht unwichtig, trotzdem liegt der spezifische Fokus auf hohen Wiederholungszahlen. Das möchte man in diesem Block also vor allem erreichen und verzichtet dann auf besonders hohes Volumen.
Hinzu kommt, dass Volumen nicht nur von der Anzahl der Sätze abhängig ist, sondern natürlich auch von den Wiederholungen, wenn man genauer darüber nachdenkt. Wenn wir 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen machen, haben wir zwar 3 Sätze gemacht, aber „nur“ 15 Wiederholungen insgesamt. Natürlich waren das 15 anstrengende und schwere Wiederholungen. Aber im Vergleich führt man bei 3 Sätzen mit je 30 Wiederholungen insgesamt 90 Wiederholungen durch, was wiederum eine andere und zusätzliche Belastung ist.
Wie du merkst spielen viele Faktoren in der Trainingstheorie eine Rolle. Wie so oft gilt es deshalb, in der Praxis basierend auf der Theorie einen passenden Weg für sich und seine Ziele zu finden. Im Allgemeinen könnte man also festhalten, dass jeder Block einen spezifischen Fokus verfolgt und man diesen Fokus bestmöglich maximieren möchte, indem man die Parameter dann entsprechend anpasst. Für Kraftausdauer wäre das eine erhöhte Wiederholungszahl pro Satz.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Hallo,

zur Blockperiodisierung: Warum habe ich bei Kraftausdauer ein mittleres Volumen und bei Hypertrophie ein Hohes? Sollte man dann für Kraftausdauer einmach mehr Wiederholungen pro Satz machen und dafür weniger Sätze als bei Hypertrophie?

Grüße