Kreuzbandriss - Wie du dein Verletzungsrisiko reduzieren kannst

Kreuzbandriss Prävention – Wie du dein Verletzungsrisiko gewaltig reduzierst

Eine der unangenehmsten Verletzungen im Sport ist ein Kreuzbandriss. Du fällst 6 – 9 Monate lang aus. 85% der unter 18 jährigen Kreuzbandriss-Patienten entwickeln später in ihrem Leben eine Arthrose. Das Wiederverletzungsrisiko ist sehr hoch und die Wahrscheinlichkeit, dass du noch einmal zu deiner Bestform aufläufst, ist alles andere als vielversprechend.

Doch du kannst eine ganze Menge für deine Gesundheit tun, um einem Kreuzbandriss vorzubeugen und du parallel dazu sogar deine Leistung steigerst. Insbesondere Frauen in Mannschaftssportarten profitieren von der Kreuzbandriss Prävention, weil sie generell ein ca. 3 Mal so hohes Verletzungsrisiko haben.

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Kugelsichere Knie: Wie du Kreuzbandrisses vorbeugen kannst

Seit über zehn Jahren existieren Kreuzband Präventionsprogramme, mit denen du dein Kreuzbandriss-Risiko um 30 – 70% reduzieren kannst – Wenn du sie regelmäßig anwendest, d.h. mindestens zweimal pro Woche.

Hier erfährst du die besten Übungen, um Kreuzbandrissen vorzubeugen.

Lade dir den Guide zur korrekten Übungsausführung herunter, damit du auch im Gym keine Verletzungen durch falsche Ausführung riskierst!

4 Übungen um Kreuzbandrisse zu verhindern

1. Richtig Landen

Wie Jim Moriarty in der BBC Serie Sherlock richtiger Weise anmerkte: „It’s not the fall that kills you, it is the landing“. Eine der häufigsten Verletzungsursachen sind Landungen, nicht der Sturz an sich. So auch beim Kreuzbandriss. Ob beim Turnen, beim Basketball, beim Fußball oder selten auch nach einem Snatch. Du springst und bei der Landung kommst du aus irgendeinem Grund – Gegnerkontakt in der Luft, schlechte Technik, Ermüdung, generelle x-Beinstellung, etc. – nicht mit geraden Beinen und stabilem Knie auf. Sondern dein Knie verfällt in eine x-Bein Position. Durch den hohen Impact bei der Landung bzw. Das hohe Gewicht der Hantel, wird dein Kreuzband überlastet und reißt.

Deshalb ist es wichtig bereits im Training richtiges Landen gut zu lernen. Sodass dein Körper diese Bewegung automatisiert und du es auch im Wettkampf richtig machst ohne zu denken, auch wenn du erschöpft und müde bist.
Fang einfach an und steigere dich. Zu Beginn des Trainings, wenn du noch ausgeruht und leistungsbereit bist, führst du 3x 5 leichte Sprünge vor einem Spiegel oder vor deiner Handy-Camera durch. Damit du prüfen kannst ob deine Beine stabil sind. Als erstes ganz einfach vertikal nach oben. Sobald dir das mit korrekter Technik gelingt, führst du die Übung einbeinig durch. Als nächstes springst du seitlich, nach vorne und nach hinten. Hier bietet sich das Training mit einer Koordinationsleiter an, damit der Spaßfaktor gegeben ist und du zusätzlich einen gewissen Präzisionsdruck einbaust. Steigere die Anforderungen progressiv, sobald du dich sicher fühlst. Vorwärts, rückwärts, seitwärts, mit Drehung, Richtungswechsel, Ball in der Luft fangen, Kempa Trick, usw. Wichtig ist nur, dass deine Beine bei der Landung stets gerade und stabil sind. Du beugst deine Knie nur nach vorne, niemals in die Mitte!
Sobald du mit der geringen Höhe sicher bist, springe höher bzw. Baue Box Jump und später Drop Jumps von 30-50cm hohen Kisten ein. Box Jump bedeutet hier, dass du von der Kiste herunter auf den Boden springst und sicher landest. Drop Jump bedeutet, dass du von der Kiste herunter und SOFORT, mit möglichst kurzem Bodenkontakt, wieder in die Luft springst.

Abgesehen von der Sicherheit deiner Knie, ist ein weiterer Vorteil der Sprünge, dass du schneller wirst. Und egal auf welcher Position du spielst, Schnelligkeit ist besonders in Mannschaftssportarten von enormer Bedeutung.

2. Training der Abduktoren

Wenn das Kreuzband die x-Beinstellung nicht mag, dann lohnt es sich die Muskeln zu trainieren, die die x-Beinstellung verhindern. Klingt logisch, ist auch so. Das sind die so genannten Abduktoren, eine Gruppe von Muskeln, deren Aufgabe es ist den Oberschenkel nach außen zu bewegen. Als Training bieten sich hier insbesondere der Bulgarian-Squat und Kniebeugen mit einem Miniband um den unteren Teil der Oberschenkel an.
Wichtig ist jeweils, dass du deine Knie stabil hältst. Wenn du am nächsten Tag deinen Gluteus Medius bei jeder Treppenstufe spürst, hast du alles richtig gemacht.

3. Nordic Hamstring

Falls du diese Übung kennst oder den Begriff „Hamstring“ schon einmal gehört hast, fragst du dich jetzt vielleicht was die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Kreuzbandrissen zu tun hat.

Hier zeigt sich wie fundierte Anatomiekenntnisse dein Training verbessern! Die Hamstrings setzen an der Tibia – also am Schienbein – an und deshalb ist eine ihrer Funktionen, dass sie die Tibia nach hinten ziehen. Die Hamstrings unterstützen das vordere Kreuzband also dabei, die Tibia in der rechten Position zu halten. Das ist ganz besonders für Ski-Fahrer wichtig, weil dort das Kreuzband oft dadurch reißt, dass sich die Ski, damit der Ski-Schuh und damit die Tibia nach vorne bewegen, der restliche Körper aber nicht. Ebenso für Leute, die bereits einen Kreuzbandriss erlitten haben und sich gerade in der Reha befinden.

Nordic Hamstrings sind eine sehr intensive und zunächst rein exzentrische Übung. Fang deshalb sehr langsam, mit 2x 2 Wiederholungen an und steigere dich über mehrere Wochen auf 5x 6-8 Wiederholungen. Wobei du deine (gestreckte!) Hüfte nach und nach auch immer weiter, kontrolliert absenken kannst.

4. Richtig Drehen

Vor allem in Sportarten wie Fußball oder Ultimate Frisbee kommt es oftmals zu Kreuzbandrissen, weil sich ein Spieler dreht aber mit den Stollen im Boden hängen bleibt. Insbesondere bei Richtungswechseln kann das passieren. Es kommt zu einer Innenrotation der Tibia und einer Außenrotation des Femurs – das ist der Oberschenkelknochen – das vordere Kreuzband wird überlastet und reißt.

Es lohnt sich also, Drehungen zu trainieren und schon im Training zu automatisieren. Damit dein Körper die Füße auch anhebt ohne, dass du darüber nachdenken musst und selbst dann, wenn du müde und erschöpft bist.
Wie auch beim Training der richtigen Landung bietet sich hier die Koordinationsleiter an. Alternativ kannst du auch Reifen oder Stangen verwenden. Wichtig ist, dass du etwas hast, das dich zwingt die Füße zu heben. Drehungen in Übungen an der Koordinationsleiter einzubauen erfordert einige Wochen Übung aber die Mühe lohnt sich! Nicht nur wirst du sicherer und tust etwas für deine Gesundheit, sondern diese Übungen lassen sich auch ausgezeichnet nutzen, um deine Orientierungsfähigkeit zu trainieren. Eine Fähigkeit, die in Mannschaftssportarten unglaublich wichtig ist.

Je nach dem welche Sportart du betreibst und welche Schwächen du hast – bzw. dein Athlet – ist es sinnvoll, entsprechende Schwerpunkte zu setzen. Es schadet jedoch nicht, in allen vier Bereichen gut aufgestellt zu sein. Insbesondere die ersten drei Punkte sind für nahezu jeden Athleten wichtig.

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Ein Kommentar

  1. Sven Bucher sagt:

    Nach 3 Jahre ohne Sport spiele ich wieder in einem Verein regelmäßig Fußball. Dafür trainieren wir 2 mal pro Woche und haben ein Punktspiel am Wochenende. Da ich nun etwas älter und immobiler geworden zu sein scheine, möchte ich Verletzungen vorbeugen. Gerade als Innenverteidiger ist das nicht unbedingt leicht. Ich denke, dass ich die Bulgarian-Squats ausprobieren werde. Vielen Dank!

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