Hallo,

Lieben Dank für deine Frage.

Also ein Minicut ist definitiv nicht „notwendig“ – Falsch ausgeführt kann das sogar hinderlich für den Erfolg sein. Aber richtig eingesetzt kann ein Minicut die Muskelaufbauphase auch drastisch verbessern und verlängern.

Idee des Minicuts:
Mit einer wirklich kurzen Diät das Momentum der Muskelaufbauphase nicht kaputt machen, aber trotzdem mehr Potential für weitere Gewichtszunahme schaffen.

Das Problem beim Muskelaufbau ist, dass man zwangsläufig auch Fett zunimmt. Wird das irgendwann zu viel, fühlt man sich unwohl und wird generell immer schwerer und irgendwann sogar gesundheitlich beeinträchtigt. Also sollte man früher oder später eine Diät machen, wenn man dies vermeiden möchte. Eine komplette Diätphase bedeutet bei fortgeschrittenen Athleten aber auch, dass sie in dieser Zeit keine Muskeln aufbauen können. Wenn du das Jahr betrachtest, möchten Athleten also möglichst viel Zeit in der Aufbauphase und möglichst wenig Zeit in einer Diät verbringen – Sofern Maximaler Muskelaufbau das Ziel ist. Trotzdem sollte sich der KFA zwischen 10-20% bewegen, da es am gesündesten und für die meisten sinnvollsten ist.
Wenn du mit einem Minicut also schnell 1-2 kg Fett abwerfen kannst, verlängerst du dein Potential für die Aufbauphase um 1-2 Monate → Der Minicut hat dich aber nur 2-3 Wochen gekostet. Das ist also ein fairer Deal, der sich für viele lohnen kann.

Allerdings bringt der Minicut eher Nachteile, wenn:

.. du Schwierigkeiten hast, so drastisch für 2-3 Wochen die Kalorien zu reduzieren
.. du zu oft einen Minicut machst, da du dann auch keine Muskeln aufbaust
.. du nicht der Typ Mensch dafür bist, weil es dir keinen Spaß macht und du lieber am Stück aufbauen magst

Also nein, ein Minicut ist nicht notwendig und du kannst ihn auf jeden Fall weglassen, wenn du magst. Er hat seine Vorteile, aber auch nur bei richtiger Anwendung. Innerhalb eines halben Jahres Aufbau würde ich nicht mehr als einen, vielleicht maximal zwei Minicuts einbauen.
Wie lange du aufbauen solltest, bevor eine Diät kommt, hängt von dir ab. Ich persönlich würde bei Männern wohl spätestens ab 20-25% KFA eine Diät machen – Aus gesundheitlichen und ästhetischen Gründen.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Hallo Hugo,
lieben Dank für deine Frage zum Artikel. Gerne gehen wir etwas genauer darauf ein.

Ja, grundlegend hast du Recht. Muskelaufbau ist per se nicht unmöglich während eines Kaloriendefizits. Es ist nur sehr schwierig, umzusetzen. Für Muskelaufbau benötigt der Körper theoretisch eine positive Stickstoffbilanz – Also mehr proteinAUFbauende als proteinABbauende Prozesse im Körper. Dieses Stickstoffbilanz wird maßgeblich durch die Proteinzufuhr beeinflusst. Also wie du sagst: Genügend Proteine zuführen hilft schonmal. Außerdem spielt aber auch das Krafttraining eine Rolle. Dadurch werden überhaupt erst Reize für den Muskelaufbau/erhalt gesetzt. Und nun kommt der spannende Teil: Ein Kalorienüberschuss „erleichtert“ es dem Körper quasi, aus den Gegebenheiten auch wirklich Muskeln aufbauen zu können. Die positive Stickstoffbilanz wird also nochmal begünstigt.
Bei fortgeschrittenen Athleten ist es dann eben so, dass das anfängliche Potential für Muskelaufbau bereits aufgebraucht ist und für weiteren Muskelaufbau wirklich sehr viel richtig laufen muss: Training mit Progression, Genügend Energie (Kalorien), Proteinzufuhr..
All diese Faktoren werden in der Definitionsphase aber benachteiligt. Du führst weniger Energie zu dir, wodurch du eventuell auch gar keine Trainingsleistungen mehr steigern kannst. Und die Proteinzufuhr stimmt zwar, aber dein Körper ist eher mit Muskelerhalt beschäftigt, da er nach Energie ruft.

Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits über langen Zeitraum ist also in der Praxis meist nur folgenden Personengruppen vorenthalten:

a) Anfänger (Diese haben noch ein hohes Potential an Muskelaufbau und können auch trotz Kaloriendefizit aufbauen)
b) Leicht bis schwer Übergewichtige (Ähnlich den Anfängern gibt es hier mehr Potential, unter anderem aber auch, weil sie mehr Energiereserven am Körper haben)
c) Trainings-Wiedereinsteiger (Wer lange nicht trainiert hat, profitiert von alten Leistungen und kann auch anfangs trotz Defizit Muskeln aufbauen)

Für alle anderen Personengruppen ist es in Ausnahmefällen oder eben in der Theorie unter perfekten Bedingungen durchaus möglich. Im Allgemeinen wird für leicht fortgeschrittene Athleten aber eher in eine Muskelaufbau- und Definitionsphase unterschieden, da somit die Ziele jeweils einzeln optimal in einer Phase abgedeckt werden können.

Liebe Grüße
Timo von OTL

Wenn man genügend Proteine zu sich nimmt während man sich im Kaloriendefizit befindet ist es doch durchaus möglich Muskeln zuzulegen während man Körperfett verliert und das Gesamtgewicht trotzdem abnimmt